Kolonne brudekjoler er stilige, elegante og super allsidige. Men de ikke så gode nyhetene? Denne rette silhuetten skjuler ikke så mye - spesielt hvis stoffet er delikat, som sateng eller silke. Men det er ingen grunn til bekymring, fordi kjendis trener Kacy Duke deler den perfekte treningsøkten for å hjelpe målrette og tone disse irriterende problemområdene. Følg disse fire enkle trekk fra Kacy's Grace & Power Circuit og du vil rocke den kolonnekjolen med selvtilliten til en dronning på kort tid!

Se videoen her og fortsett å lese for trinnvise instruksjoner:

RELATERT: Den eneste treningen du trenger hvis du har på deg en havfruekjole

Bevegelsen: Master Blaster
Utstyr: Stol
Muskler målrettet: Bytte og hofter – dette trekket treffer setemusklene fra hver eneste vinkel for å stramme, tone og løfte den rumpa som du aldri trodde var mulig!
Reps: 3 sett med 12 reps på hvert ben
-Fra kraftposisjonen, len deg fra hoftene fremover og ta tak i stolryggen slik at ryggen er flat og parallell med gulvet.

- Løft og strekk høyre ben rett ut bak deg, slik at venstre ben kan bøye seg litt. -Puls høyre ben opp og ned for et komplett sett med 12 reps.

click fraud protection

- Trekk umiddelbart høyre kne til brystet og strekk deretter ut igjen for et helt sett.
-Til slutt, bøy høyre ben slik at knærne er på linje og høyre legg er parallelt med gulvet.
-Løft det bøyde høyre benet ut til siden, og strekk det rett ut på toppen av løftet.
- Senk og gjenta for et komplett sett med 12 repetisjoner og bytt ben.

Bevegelsen: Power Press
Utstyr: Lette håndvekter, 2-5 lbs.
Muskler målrettet: Baksiden av overarmen (triceps) og skulderen
Reps: 3 sett med 12 reps
-Stå i kraftposisjon med føttene tett sammen, knærne myke.
-Bøy fremover og bøy knærne litt. Hold en manual i hver hånd med armene bøyd, albuene tett inntil kroppen og hendene foran deg i løse knyttnever som om du holder enden av et tenkt triceps-tau.
- Klem triceps og press hånden ut til sidene og bak deg så langt som mulig, roter håndflatene opp mot taket.
- Klem triceps litt hardere i den posisjonen, hold i 1 sekund, og før deretter vektene tilbake til startposisjonen.
-Hold skuldrene nede og avslappet under hele flyttingen. Ikke la spenningen bygge seg opp i nakken og øvre del av ryggen.
-Gjør 3 sett med 12 reps

RELATERT: Hvordan tone armer og skuldre for en stroppeløs kjole

Bevegelsen: Dobbel BI med dobbel sideutfall
Utstyr: Lette håndvekter, 2-5 lbs.
Muskler målrettet: Biceps, indre og ytre lår og rumpe
Reps: 3 sett med 12 reps
-Stå med føttene bredere enn hoftebreddes avstand, tærne vendt ut.
-Begynn med å flytte vekten din til sideutfall, beveg deg fra høyre til venstre med jevnt tempo. -Deretter legger du til armene. Hold en manual i hver hånd, håndflaten vendt ut, hold albuene inntil siden. Klem sammen biceps og løft vektene opp til skulderen mens du kaster deg til høyre og venstre, armene synkronisert med bena i en ustanselig bevegelse.
-Etter et sett med enkelt sideutfall og enkelt bicep curls (12 reps), start dine DOBLE sideutfall med doble bicep curls - 6 reps på hver side.
-Gjør deretter 1 rep til høyre, 1 rep til venstre, og kom så til midten og bøy begge knærne til en bønn.
-Kom opp og gjenta hele dobbel sideutfall, dobbel bicep curl med plea-serien uten å stoppe for totalt 12 reps
-Gjør totalt 3 sett med 12 reps

Bevegelsen:Charlies engler
Utstyr: Lette håndvekter, 2-5 lbs.
Muskler målrettet: Midjelinje, abdominaler og skråninger
Reps: 3 sett med 12 reps
-Stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne myke. Med en lett vekt i hver hånd, strekk armene rett ut foran deg, skyv vektene fremover, vektene berører hverandre.
-Deretter roterer du overkroppen til høyre side med en jevn bevegelse, hold skuldrene nede, la hodet følge armene. Ta umiddelbart armene tilbake til startposisjonen med en skarp, men likevel flytende bevegelse.
-Gjenta 12 ganger og del den opp i 6 reps til høyre og 6 reps til venstre for 1 komplett sett

RELATERT: Denne treningsøkten før bryllupet vil gi deg ben i flere dager

Kacys må-prøve-oppskrift:

Sauterte reker med asparges og brun ris

1 ss lett olivenolje
1/2 kopp hakket asparges
1 liten tomat, i terninger
1-2 løk, i skiver
1/2 kopp brun ris
5-6 ferske store reker, renset og deveiret
Cayennepepper (valgfritt)
Salt og pepper etter smak

Varm olivenolje i en middels sautépanne. Stek asparges i 4 til 5 minutter på middels varme. Tilsett tomater i terninger og smak til med salt og pepper, kok ytterligere 3 minutter. Krydre reker med salt, pepper og kajennepepper (om ønskelig). Tilsett reker i pannen og reduser varmen til middels lav og stek i 5 minutter. Topp med oppskåret løk og server over brun ris. Gir 1 porsjon.

Næringsfakta per porsjon:

Kalorier 320, (43 % fra fett;) Fett 16 g; (mettet 244 g; flerumettet, 2,8 g; enumettet, 10,5 g); Protein 14 g; Karbohydrater 33,3 g; Fiber 5,6 g; Kolesterol 64 mg; Jern 4 mg; Natrium 368 mg; Kalsium 94 mg