Det kan være vanskelig å passe inn i treningsøktene. Det er derfor en ny studie fra McMaster University i Canada er så gode nyheter: Forskere fant det trening så korte som 20 sekunder – som å sprinte opp et par trapper – kan ha alvorlig hjertehelse fordeler.
Trappeklatring kan gjøres stort sett når som helst og hvor som helst, sier forskerne, og gir travle mennesker en unnskyldning mindre for å hoppe over treningsøkter helt. Tidligere forskning har vist at lengre, vedvarende trinn-treningsøkter kan forbedre hjertehelsen, men dette er første gang forskere har studerte effekten av sprintintervaller - kortere utbrudd av kraftig aktivitet etterfulgt av korte restitusjonsperioder - i sammenheng med trapper klatring.
RELATERT: 10 enkle måter å kutte kalorier på
Forskere rekrutterte 31 stillesittende, men ellers friske kvinner til en rekke eksperimenter og tildelte dem forskjellige treningsrutiner som involverte enten en stasjonær sykkel eller en lokal trappeoppgang. Alle treningsøktene krevde en total forpliktelse på 10 minutter, inkludert oppvarming og nedkjøling.
For én treningsøkt varmet kvinner opp ved å gå på flatt underlag i raskt tempo i to minutter fullførte tre 20-sekunders "all-out"-utbrudd med innsats, og klatret ett trinn av gangen så raskt og trygt som mulig. Hvert 20-sekunders utbrudd ble ispedd en to-minutters restitusjonsperiode (gå ned igjen og på flat mark i et lavere tempo), og en tre-minutters nedkjøling på slutten.
En annen gruppe kvinner gjorde en litt annerledes treningsøkt på et kortere sett med trapper, varmet opp i to minutter og fullførte tre 60-sekunders kraftige utbrudd opp og ned trappene, med ett minutts restitusjon i mellom og tre minutter med nedkjøling ved slutt. (I dette tilfellet ble de fortalt at kraftig betydde relativt intens, men ikke helt.)
RELATERT: Christy Turlington brenner på å oppdage treningen hun elsker i 40-årene
Den andre treningsøkten ble designet slik at folk enkelt kunne replikere treningen i hjemmene eller på arbeidsplassene med minst ett sett med trapper, sier forfatterne. Treningene ble gjennomført tre ganger i uken i totalt seks uker, og kvinnene ble testet for mål som hjertefrekvens, blodtrykk og oksygenopptak ved både starten og slutten av studien.
Det viser seg at begge trappetreninger forbedret kardiorespiratorisk kondisjon: Kurset som involverer 20-sekunders all-out-anfall forbedret kvinnenes VO2max – et mål på hvor effektivt kroppen tar opp og bruker oksygen – med 12 prosent over seks uker, mens kuren med 60 sekunders kraftige intervaller forbedret VO2max med 8%. Når det gjelder kardiovaskulær helse, sier forfatterne, en 12 prosent VO2max-forbedring kan sammenlignes med miste 7 centimeter fra midjeomkretsen eller senke det systoliske blodtrykket med 5 poeng.
Disse resultatene var også sammenlignbare med resultater fra kvinner som gjorde lignende en lignende treningsøkt på en øvelse sykkel, noe som tyder på at trapper kan være like effektive for å øke kondisjonen som dyrt treningsutstyr. Funnene ble publisert i tidsskriftet Medisin og vitenskap innen idrett og trening.
RELATERT: De beste løpeskoene for alle typer løpere
Ja, i en perfekt verden ville vi alle brukt mye mer enn 30 minutter i uken på å få opp pulsen – for ikke å snakke om tøying og styrketrening også. Og for å være rettferdig, disse superraske treningsøktene er absolutt ikke en kur: Mål for insulinfølsomhet (en risikofaktor for diabetes) endret seg ikke i løpet av de seks ukene av studien, for eksempel, og endringer i kroppssammensetning var små ikke-eksisterende.
VIDEO: 3 øvelser du (enkelt) kan snike deg inn i dagen
Men forskningen tyder på at så lite som 10 minutter med trening om dagen, tre dager i uken – og så lite som 60 sekunder med kraftig aktivitet per økt –kan gjøre reelle forbedringer i hjertehelsen. Og med mindre enn 15 prosent av nordamerikanske voksne som for tiden oppfyller anbefalte retningslinjer for fysisk aktivitet, sier forfatterne, det er viktig." Intervalltrening tilbyr en praktisk måte å passe trening inn i livet ditt, i stedet for å måtte strukturere livet rundt trening," sa hovedforfatter Martin Gibala, PhD, professor i kinesiologi ved McMaster University, i en pressemelding. "Trappeklatring er en form for trening alle kan gjøre i sitt eget hjem, etter jobb eller i lunsjen."