Her er hvordan du kan bekjempe reiseangst, ifølge psykologer

For det meste har ordet "reise" en tendens til å være assosiert med bilder av glede: fjerntliggende strender og episke fjelltopper og tilfeldige møter med nye venner rundt om i verden. Men for mange mennesker kan reise også skape følelser av ubehag, uro og bekymring - en følelse psykologer omtaler som "reiseangst." Mens begrepet ikke er det offisielt anerkjent som en medisinsk tilstand, er angst for å reise før og under en tur utrolig vanlig, spesielt i vår nåværende pandemi-æra verden. De gode nyhetene? Det er håndterbart også.

Her er alt du trenger å vite slik at du endelig kan ta det hevnreise tur - uten all bekymring.

RELATERT: For mange svarte kvinner begynner egenomsorg med en flybillett

Selv om reiseangst kan føles så spesifikk for handlingen å reise (tenk: frykte folkemengdene på flyplassen, gå seg vill i en ny by osv.), er det faktisk ikke forskjellig fra noen annen type angst. "Reise er rett og slett den typen ting som er tilbøyelig til å indusere angst, men reiseangst er ikke en separat slags angst - det er en angst som alt annet," forklarer psykolog Jaime Kurtz, Ph.D., forfatter av

På den måten er det nyttig å zoome ut og huske selve angsten – definert som en følelse preget av følelser av spenning, bekymrede tanker og fysiske endringer - er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Fra et evolusjonært synspunkt skal det være funksjonelt og er faktisk her for å beskytte oss. "Moderate nivåer av angst er normale - de er og har alltid vært et varseltegn for å beskytte deg mot frykt. Og hvis du ikke har de moderate nivåene, kan det føre til hensynsløs oppførsel," forklarer Leigh Rust, PsyD, en psykolog ved New View Psychology Group.

Problemet kommer når nivåene av angst blir også høy, ettersom det er da det blir mer en lidelse, fortsetter Dr. Rust. Og det vanskelige med å reise? Det finnes en mye situasjoner som kan forårsake angstoverbelastning.

Selv om det ikke er én årsak til reiseangst, er noen vanlige frykt for å fly, frykt for folkemengder, frykt for å krasje, frykt for sosial interaksjoner, frykt for våpen, frykt for sykdom (sett inn Covid her), og kanskje størst av alt, frykt for det ukjente og å være utenfor komfortsone.

"Hjemme er der alle føler seg mest komfortable, og når du er på reise, går du inn i et miljø der du gir fra deg kontrollen over mange forskjellige ting. Du legger ting du vanligvis kontrollerer i andres hender - inkludert risikoen for å få og/eller spre Covid," forklarer Dr. Rust.

Til syvende og sist betyr å velge å reise å velge å sette seg inn i det ukjente, og for mange mennesker - spesielt de som allerede er utsatt for angst - kan det valget alene forårsake frykt. "Mennesker liker illusjonen om visshet, men reiser bringer usikkerhet inn i vårt rike - og det kan utløse angst," oppsummerer Belinda Seiger, PhD, LCSW, direktør for angst- og OCD-behandlingssenteret i Princeton. Det er faktisk også grunnen til at angstnivået generelt øker rundt om i verden, fortsetter Dr. Seiger: «Pandemien tok oss ut av vår verden av sikkerhet, innbilt eller ekte. Når det kom til dørstokken vår, økte usikkerheten - og det var grunnen til at angsten økte på alle områder av livet." 

RELATERT: Er det endelig på tide å avslutte reise-shaming?

Det kan være fristende å avbryte reisen helt når du er midt i en angstspiral, eller klippe den kort hvis du allerede er på veien. Men det er ikke en god plan – og ikke bare fordi du vil gå glipp av de mange gledene og underverkene ved å reise. "Å bli hjemme eller gå hjem tidlig forsterker bare angsten din i stedet for å hjelpe deg med å håndtere den generelt," forklarer Dr. Kurtz. Her er hva du skal gjøre i stedet, både før reisen og når du har ankommet:

• Prøv å finne den eksakte årsaken til angsten din. "I stedet for å si: 'Jeg føler meg engstelig for min kommende tur', prøv å nevne det eksakte problemet," foreslår Dr. Kurtz. "Hva er det? Hvor kommer det fra? Det er nok ikke fra hvert eneste øyeblikk av turen. Når du først vet hva den nøyaktige bekymringen er, kan det være lettere å lage en plan for å hjelpe deg med å håndtere den." Har du problemer med å finne ut av din nøyaktige bekymring? Prøv å se for deg en hel dag på veien. "Jeg sier ofte: "Ta meg gjennom en dag slik du ser den, og noter deg mentalt når noe dukker opp som får deg til å føle deg ukomfortabel," fortsetter Dr. Kurtz. Kanskje ikke vite hvordan en dag vil se ut er hva som gjør deg ukomfortabel - det er absolutt en årsak til angst også.

• Skille fakta. «Når pasientene mine kommer til meg med angst, spør jeg dem alltid: «Hva vet vi?», sier Dr. Seiger. "Hvis de er spesielt nervøse for å få Covid mens de for eksempel reiser, vil jeg spørre dem:" Hvor gammel er du? Hva er vaksinasjonsstatusen din? Har du allerede hatt det? Så ser vi på vitenskapen for å finne ut hva som er realistisk. Å ha litt angst er nyttig, siden det kan være en budbringer som vi trenger for å være forsiktige med vårt velvære. Men noen ganger kan det gå utover det som kreves." 

• Lag en beredskapsplan. Hvis din spesifikke angst viser seg å være ganske liten - det vil si at sannsynligheten for hendelsen er sjelden og fakta ikke støtt frykten fullt ut - Dr. Seiger foreslår å fortelle deg selv: "Mitt sinn er å finne opp scenarier som sannsynligvis ikke vil skje, og at er det som gjør meg engstelig." Hvis bekymringen din har bein, kan beredskapsplanlegging være svært nyttig når det gjelder disse hva om situasjoner. "Spør deg selv: 'Med den lille sannsynligheten for at frykten min skjer, hva er planen min A, B og C?", råder Dr. Rust. «Hvis du er bekymret for å bli syk, kan du for eksempel undersøke steder rundt i området hvor du kan få helsetjenester hvis du trenger det. Å vite at du har en beredskapsplan kan få deg over pukkelen og inn i en "Ok, jeg er klar til å gå nå"-fase." 

• Start med "mikroeksponeringer" før du går. Mye angst handler om å tenke: Jeg kommer til å bli ukomfortabel. Så det kan hjelpe å starte med mikrooppgaver eller handlinger hjemme som vil gjøre deg litt mindre ukomfortabel, råder Dr. Seiger. Hvis du er nervøs for folkemengdene på flyplassen, for eksempel, kan du prøve å gå til din lokale Target når det er mest overfylt og henge rundt i fem til 10 minutter. "På den måten gir du deg selv en sjanse til å tilvenne deg - å venne deg til det - og tilvenning er nøkkelen til å håndtere angst," fortsetter Dr. Seiger. Den andre nøkkelen: Tilvenn deg flere ganger. "Ikke bare gjør det en gang - gjør det til angsten din er lavere. Og så gjør det igjen på et enda større sted, etterfulgt av fem ganger til etter det - så er du klar for flyplassen," råder Dr. Seiger. "Nøkkelen er å begynne i det små, med et lignende angstprovoserende scenario, og bygge deg opp derfra." 

• Planlegg turen deretter. "Du kommer ikke til å være en annen person når du reiser, så det er viktig å kjenne grensene dine og planlegge for dem," forklarer Dr. Kurtz. Hennes råd: Hvis du skal på gruppetur og du er engstelig for alle de sosiale interaksjonene, vær sikker på å be om et rom for deg selv slik at du kan koble fra og komme deg vekk fra folk – selv om det kan koste litt ekstra. Eller, hvis du er engstelig for å småprate, ha noe forberedt. "Tenk på noen samtaleemner på forhånd, slik at du ikke bare tuller," råder Dr. Kurtz.

RELATERT: Hvordan jeg bruker EFT-tapping for å lindre stress og angst

• Ta dype åndedrag. Noe åpenbare råd, ja, men det fungerer virkelig når angsten din øker. "Vi har en tendens til å holde pusten når vi er i "kamp, ​​flukt eller fryse"-modus [dvs. når kroppen prøver å beskytte oss], så vi blir bevisst på pusten din - av de fysiske følelsene av angst som manifesterer seg i kroppen din - kan være et nyttig verktøy," forklarer Dr. Seiger.

• Distraher deg selv i øyeblikk med angst. Nøkkelen er å finne noe som tar fokuset ditt andre steder - som beroligende musikk eller meditasjonsapper eller Sudoku - og vite når du trenger å bruke det for å hjelpe deg gjennom. "Det viktige er at du er i stand til å identifisere de øyeblikkene hvor du føler deg engstelig, og du kan si: 'Ok, dette må jeg gjøre akkurat nå'," fortsetter Dr. Kurtz.

• Invester i et par gode hodetelefoner. Dr. Kurtz har en tendens til å bli engstelig på fly, så hun gjør alltid et poeng av å bruke hodetelefoner når hun går ombord slik at hun kan lage sin egen boble. "Jeg vet at jeg kan gå glipp av muligheter til å møte mennesker ved å være avstengt, men jeg har lært gjennom erfaring hva jeg må gjøre for å få meg til å føle meg bra," sier hun.

• Identifiser grunnen til å reise. Dette kan gjøres før eller under turen. Spør deg selv: Er det viktig for deg å reise? Hva er viktig med denne turen? "Hvis det er viktig for deg, minn deg selv på at du kommer til å være ukomfortabel en stund, og det er greit - du kan takle det," råder Dr. Seiger. "Nøkkelen er å minne deg selv på at du kan håndtere ubehaget fordi det er viktig for deg å komme deg fra punkt A til punkt B, eller hva enn grunnen til å reise er. Kjenn på frykten og gjør det likevel." 

• Husk at ingenting er galt med deg. "I løpet av de siste to årene har vi alle blitt veldig komfortable med å være hjemme, så ikke føl deg så ille hvis du føler deg litt engstelig mens du reiser nå - det er helt normalt," minner Dr. Kurtz om. Denne leksjonen gjelder også for de som følte seg engstelige før Covid. Å reise er tross alt en reise inn i det store ukjente – men husk bare at det er to sider av mynten. Den usikkerheten som kan trigge angsten din, er også det som kan føre til nye oppdagelser og gjøre reisen så søt.