Å gå til matbutikken er en vanskelig nok oppgave uten det ekstra arbeidet med å handle spesifikke varer fordi du følger en veldig spesiell matplan. Hvis du følger keto diett, kan det være enda vanskeligere å navigere i gangene på jakt etter ting som livsstilen med høyt fettinnhold og lavkarbo tillater.
Ahead, Kristin Mancinelli, RDN, forfatter av Det ketogene kostholdet: En vitenskapelig bevist tilnærming til raskt, sunt vekttap, deler ingrediensene og keto-diettstiftene for å inkludere på handlelisten din. Hennes tips vil gjøre det like enkelt å følge denne planen som å åpne kjøleskapet.
Avokado
"Nesten alle kaloriene i en avokado kommer fra fett, og en hel frukt har mindre enn 3 gram fordøyelige karbohydrater - egenskaper som gjør det til en perfekt keto-mat rett fra start," Mancinelli sier. I tillegg er avokado høy i fiber, som mangler i mange keto-dietter, en mangel som kan føre til forstoppelse, legger hun til. Bonus? Den dosen fiber hjelper deg å føle deg mett, lenger.
Prøv å legge til avokadoskiver i salaten eller bare spis alene. Mancinelli anbefaler å skjære opp en og strø med havsalt før du graver inn.
Spinat og ruccola
I motsetning til noen andre dietter med høyt proteininnhold og lavkarbo, er store mengder bladgrønt ikke rettferdig spill på en ketogen diett, sier Mancinelli. I stedet blir de talt sammen med eventuelle andre karbohydrater du tar inn. Men du vil inkludere dem på keto-handlelisten din fordi planen tillater at 20-30 gram karbohydrater per dag eller mindre forblir i ketose, og greener kan oppfylle denne kvoten.
Mancinelli sier at hun liker å lage keto-kompatible salater med en blanding av spinat og ruccola (grønnkål fungerer også). "Hver har mindre enn et halvt gram netto karbohydrater per kopp, så en 4-kopps salat har mindre enn 2 gram netto karbohydrater," sier hun. (Netto karbohydrater bestemmes ved å trekke ditt totale fiberinntak fra ditt totale gram karbohydrater.)
Tunfisk, laks og sardiner
Høy i omega-3 fettsyrer og en høykvalitets kilde til protein, hermetiske sardiner er en velsmakende keto stift. I tillegg påpeker Mancinelli at de også ofte kommer hermetisert i olivenolje, og gir en sunn dose fett. Hun legger til: "De er klare til å spise - en påstand som få ketomatvarer kan lage!" Kast et par på toppen av salaten du jobber med, og voila: et keto-vennlig måltid.
Så igjen, hvis bare ideen om sardiner får deg til å krype, kan laks eller tunfisk være et velsmakende alternativ. "Fet fisk er et viktig bidrag til enhver diett på grunn av deres unike høye omega-3 fettinnhold. Dette er spesielt viktig for en ketogen diett som får mesteparten av kaloriene sine fra fett, sier Mancinelli.
Oliven olje
Mancinelli sier at det er sant at kokosnøttolje er "kjetodiettens kjære" som et resultat av det høye innholdet av MCT (middelkjedede triglyserider), men olivenolje bør ikke overses. Nesten 75 prosent av fettene i olivenolje (og oliven) er den enumettede typen assosiert med god hjertehelse.
"Det fine med olivenolje er at det er så mange varianter av oliven som brukes til å lage den, så smaksprofilene til forskjellige oljer varierer mye," sier hun. For eksempel er det urteaktige olivenoljer, de med jordaktige smaker, og til og med noen som er krydret. "Et ketogent kosthold kan ha en tendens til å mangle smaksvariasjon, så disse oljene kan brukes til å krydre en middagstallerken og tilsette fett samtidig."
Hvis du leter etter en super praktisk måte å presse inn sunt fett fra oljer, bør du kanskje sjekke ut FBOMB oljer. Disse engangspakkene med oliven-, MCT- og avokadoolje gjør det enkelt å tilsette olje mens du spiser mens du er på farten.
Bær
Hvis du er i ferd med å legge ut på en keto-reise, så ikke regn med at frukt er en stift. Som Mancinelli påpeker, er de eneste "fruktene" som passer for et strengt ketogent kosthold avokado og oliven fordi de begge er rike på fett (spesielt den sunne enumettede typen som er nevnt Tidligere).
"Når det er sagt, de fleste som følger en ketogen diett er mer slappe med karbohydratinntaket og vil inkludere bær i diett," og legger til at en kopp bjørnebær, bringebær eller jordbær har omtrent 7 til 9 gram netto karbohydrater.
Lavkarbo grønnsaker
Mens stivelsesholdige grønnsaker er en no-go på keto-dietten (si farvel til gulrøtter og søtpoteter), er lavkarbogrønnsaker (som også inneholder mye fiber, vitaminer og mineraler) keto-godkjent.
Her foreslår noen Macinelli å legge til keto-handelslisten din:
- Fennikel
- Selleri
- Agurk
- Blomkål
- Brokkoli
- paprika
- Squash
- Sopp
- Aubergine
Kjøtt og fjærkre
Når du handler kjøtt, foreslår Mancinelli å se etter godt marmorerte stykker, som en ribeye eller en NY-stripe. Og grunnen til denne er ganske enkel: "Når du spiser en ketogen diett, er det ofte vanskelig å få i seg nok fett og unngå overspising protein." På den måten, legger hun til, vil du kunne spise en mindre porsjon kjøtt fordi fettet gjennom snittet vil bidra til følelsen av fylde.
Hvis du ikke er en fan av rødt kjøtt, her er noen andre populære proteinkilder på keto-dietten du kan legge til i handlekurven din:
- lam
- Kylling
- Tyrkia
- Og du gjettet riktig... bacon.
Egg
Egg er en annen budsjettvennlig måte å få i seg protein på keto-dietten. Ett stort egg inneholder mindre enn 1 gram karbohydrater og mindre enn 6 gram protein – så sørg for å legge til en kartong med egg til keto-handelslisten din. For en rask frokost kan du blande sammen noen egg til frokost med din daglige servering av grønt eller lavkarbogrønnsaker, eller velg hardkokte egg for en god matbit på farten.
Nøttesmør
"Hvis du allerede er på en ketogen diett, så vet du at det kan kreve en god del matlaging siden det er så få keto-kompatible tilberedte matvarer," sier Mancinelli.
Skriv inn nøttesmør, som mandel-, cashew- eller solsikkesmør: En keto-livsstil-stift som "redder mange keto-slankere fra arbeidet med å lage måltid," ifølge Mancinelli. For en god matbit i en knipe, prøv å sette på selleripinner for litt ekstra crunch, foreslår hun. "To spiseskjeer mandelsmør (en porsjon) gir 18 gram fett, 7 gram protein og bare 3 gram netto karbohydrater."
Meieri og ost
Det stemmer - i motsetning til andre populære dietter, som Whole30, får meieri grønt lys på keto-dietten. Men det gir deg ikke gratispass på alle meieriprodukter. Mancinelli påpeker noen retningslinjer for valg av meieri, spesielt fordi "karbohydratinnholdet i meieriprodukter kan variere dramatisk - fra null gram til 45 gram per porsjon."
Hun foreslår at du leser etikettene nøye og velger kun uflavored, full-fete meieriprodukter. "Skimte eller fettfattige varer inneholder ofte søtningsmidler tilsatt for å erstatte noe av teksturen og smaken som går tapt med fjerning av fettet," sier hun.
En sikker ting? Bruk tung krem i kaffen i stedet for melk eller pulveriserte fløtekremer. Mancinelli sier at tung fløte har mindre enn 0,5 gram netto karbohydrater per væske unse (dvs. to spiseskjeer), mens helmelk har 1,5 gram netto karbohydrater for samme mengde. Hun legger til: "For folk som drikker kaffe noen ganger om dagen, kan det virkelig gå opp!"
Når det gjelder ost, anbefaler Mancinelli å velge hardere, lagrede oster, som Parmesan og Gouda. Og vær forsiktig med yoghurt, som kan ha fem gram karbohydrater eller mer per porsjon, "og mye mer hvis det er tilsatt et søtningsmiddel," sier Mancinelli.
Linkjeks
Hvis du går keto, så sier Mancinelli at du kan forvente å gå glipp av én ting under måltidene dine - crunch.
"Hvis du tenker på det, er de fleste knasende matvarer høye i karbohydrater (f.eks. tortillachips og kjeks), og de fleste fete matvarer har en jevn, silkeaktig tekstur (f.eks. avokado, majones)," sier hun. "Hvis du leter etter knas, finn deg noen linkjeks. Disse kjeksene har 1 til 2 gram netto karbohydrater per porsjon og er laget utelukkende av linfrø.»
Merk: Pass på at du ikke velger linkjeks som også inneholder hvete og andre ingredienser. Populære keto-merker inkluderer Flackere, som er laget med linfrø, eplecidereddik og havsalt. Heldigvis kan nøtter og frø sette inn knasfaktoren du sårt mangler. Mancinelli foreslår topping med keto-vennlige ingredienser, som avokado, ost eller agurk.
