Hvis du vil rydde opp i kostholdet ditt i 2021 uten å kutte karbohydrater eller rødvin, kan middelhavsdietten være grepet for deg. Diett i anførselstegn fordi vel, det er egentlig mer en livsstil (basert på å spise tonnevis av grønnsaker og sunt fett) enn en restriktiv diett - også kjent som enhver ernæringsfysiologs drøm.

Og det er derfor, til tross for mange opp- og nedturer i kostholdslandskapet det siste tiåret, har middelhavsdietten klart å holde seg på lang sikt. Faktisk ble det nettopp rangert som "beste diett i 2021" av U.S. News and World Reportfor fjerde år på rad. (For å bli topprangert, må et panel av helseeksperter finne at kostholdet er trygt, relativt enkelt å følge, næringsrikt, effektivt for vekttap og forebyggende mot diabetes og hjertesykdom.)

Nysgjerrig på å lære mer om fordelene med et middelhavskosthold og maten det inkluderer? Fortsett å lese for å finne ut hvorfor denne velprøvde måten å spise på er kommet for å bli.

VIDEO: 5 tips for å komme i gang med middelhavsdietten

click fraud protection

Hva er middelhavsdietten?

Som navnet antyder, er middelhavsdietten en måte å spise på basert på kostholdstradisjonene til land som grenser til Middelhavet, inkludert Kreta, Hellas og Sør-Italia - land som viste lave forekomster av kronisk sykdom og høyere enn gjennomsnittet voksenliv forventning.

Dette førte til Harvard School of Public Health å introdusere Mediterranean Diet Pyramid tilbake i 1993 sammen med Verdens helseorganisasjon for å hjelpe med å gjøre folk kjent med vanlige matvarer i regionen.

Siden diettene til disse landene er litt forskjellige, er middelhavsdietten mer et spisemønster enn en streng diettplan. "Middelhavsdietten er høy i grønnsaker, frukt, fullkorn, bønner, fisk, sjømat, olivenolje, nøtter og frø," sier Gillean Barkyoumb, en registrert kostholdsekspert. "Rødt kjøtt spises sjelden, og det er lite forbruk av sukkersøte drikker, raffinert korn og oljer, eller høyt bearbeidet kjøtt."

Bonus? "Moderate mengder rødvin" er også OK på middelhavsdietten sier Jodi Greebel, en registrert kostholdsekspert. Så, ja, dette kan bare være dietten du drømmer om hvis nøktern nysgjerrig bevegelse er ikke for deg.

Er det å eliminere sukker den eneste "dietten" vi bør ta på alvor?

Fordeler med et middelhavskosthold

Middelhavsdietten har vært knyttet til lavere forekomst av kroniske sykdommer og en lengre levetid (NBD) i lang tid, men nyere forskning befester rangeringen som en av de sunneste diettene som finnes. En studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Næringsstoffer konkluderte med at dietten kan redusere risikoen for sykdom hos friske individer og kan forbedre "kardiodiabesitet", som inkluderer type 2 diabetes, hjerte- og karsykdommer, kreft og fedme.

Utover de alvorlige helsefordelene, er det også det faktum at denne måten å spise på faktisk er bærekraftig. I motsetning til populære dietter som keto eller Paleo-dietter, eller Hele 30, du trenger ikke å gå all-in på en matvaregruppe og kuttet ut andre helt. (Og FYI, det samme U.S. News World Report som rangerte middelhavsdietten øverst på listen, plasserte disse andre trendy diettene nederst.)

For de som har mislyktes med andre dietter, kan det hende de bare finner ut at å gå middelhavsruten er det som fungerer for dem siden spisestilen ikke handler om restriksjoner, men snarere "fokusering på fersk, enkel, hel mat," Barkyoumb sier. Og siden den inneholder et bredt utvalg av matvarer, er det relativt enkelt å lage mat hjemme eller å bestille fra hvilken som helst meny - uten å bli lei av den samme gamle blomkålrisen.

"Middelhavsdietten er virkelig gullstandarden for balansert spising," sier Barkyoumb. "Det er derfor det har hjulpet så mange mennesker til å leve sunnere liv, og fortsatt nyte det de spiser."

Greebel er enig og legger til: "Det høres kanskje ikke like sexy eller trendy ut som noen andre dietter, men det er virkelig en av de beste."

Hvordan begynne å trene, ifølge trenere

Din middelhavskostholdsliste

Overbevist? Barkyoumb anbefaler å styre unna gangene og handle i omkretsen av dagligvarebutikken, hvor du finner ferske, hele ingredienser. Her er maten du vil spise (og spise mindre av) på middelhavsdietten:

Hva du bør spise på middelhavsdietten

  • Frisk frukt og grønnsaker
  • Magert kjøtt (f.eks. kylling og fisk)
  • Belgvekster
  • Nøtter og frø
  • Hele korn (f.eks. brun ris, farro og quinoa)
  • Egg
  • Urter og krydder
  • Oliven olje

Hva du bør begrense på middelhavsdietten

  • Sukker
  • Meieriprodukter (f.eks. yoghurt, harde oster)
  • rødt kjøtt
  • Raffinerte korn (f.eks. hvitt brød)
  • Bearbeidet mat og kjøtt
  • Raffinerte oljer