Jennifer Lopez - jøss, vi mener Affleck – kan kose seg nygift lykke akkurat nå, men den talentfulle underholderen fikk nylig en virkelighet om en tid i livet hennes da hun led psykisk - og i sin tur fysisk. I hennes "On the JLo" e-nyhetsbrev, Lopez åpnet opp om å oppleve et utmattelsesindusert panikkanfall da hun var i slutten av 20-årene.
Hendelsen skjedde i en tid da hun følte seg "uovervinnelig", og hun sov bare tre til fem timer om natten. "Jeg var på settet hele dagen og i studio hele natten og gjorde junkets og filmet videoer i helgene," husket hun.
Multi-bindestrek-utøveren fortalte hvordan hun satt i traileren sin og "alt arbeidet og stress det brakt med seg, kombinert med ikke nok søvn til å komme seg mentalt" innhentet henne, og hun følte "lammet."
"Jeg kunne ikke se klart, og da begynte de fysiske symptomene jeg hadde å skremme meg og frykten forsterket seg," skrev hun. "Nå vet jeg at det var en klassiker panikkanfall forårsaket av utmattelse, men jeg hadde aldri hørt begrepet den gangen."
J.Los erfaring har fått mange kvinner til å lure på hvordan de kan minimere risikoen. Vi snakket med ledende eksperter for å bryte det hele ned.
Hva er et utmattelsesindusert panikkanfall?
Årlig opplever opptil 11% av amerikanerne panikk anfall, og en annen studie fant at så mange som 1 av 4 Amerikanerne har opplevd minst en.
Disse plutselige episodene med frykt og nød går vanligvis hånd i hånd med fysiske opplevelser, sier Sarah Gupta, M.D., autorisert lege og styresertifisert psykiater med GoodRx. Noen få av disse symptomene, ifølge Dr. Gupta: problemer med å puste, raske hjerteslag, brystsmerter, skjelving og svimmelhet.
"Mange bekymrer seg for at de dør, mister kontrollen eller blir gale," forklarer Dr. Gupta. "Anfallet forsvinner vanligvis innen en halv time, men mens det skjer, kan symptomene være helt overveldende."
Det er også verdt å merke seg at panikkanfall kan komme ut av det blå, selv når du føler deg rolig og uthvilt, ifølge Dr. Gupta.
Fra bare å være genetisk disponert til angst og panikk eller slite med spesielt stressende eller traumatiske hendelser, er det en rekke utløsere av panikkanfall, men utmattelse er en stor sak, påpeker Lyndsay Volpe-Bertram, PsyD, en lisensiert klinisk psykolog ved Spectrum Health i Grand Rapids, Michigan. "En person kan være mer sannsynlig å oppleve panikkanfall hvis de ikke får nok søvn, overarbeid, ikke spiser sunt, ikke drikker nok vann eller har for mye koffein,» forklarer.
Sammenlignet med vanlige panikkanfall, er hovedutløseren for et utmattelsesindusert panikkanfall å gå glipp av søvn, bemerker Elizabeth Fedrick, PhD, en lisensiert profesjonell rådgiver i Arizona. Kort fortalt er det to deler av hjernen som påvirkes av å ikke få nok z og kan føre til et panikkanfall. For det første: amygdalaen, som er det emosjonelle senteret i hjernen og varsler vår kamp-eller-flukt-respons på oppfattede trusler. Den andre: den prefrontale cortex, den delen av hjernen som er ansvarlig for logikk og resonnement, sier Fedrick.
I løpet av tredje stadium av ikke-REM-søvn - ofte referert til som dyp søvn eller saktebølgesøvn - den prefrontale cortex gjenopprettes slik at den kan være mer effektiv for å håndtere følelser og trusselreaksjoner. "Derfor, når en person er utslitt eller søvnmangel, er det mer sannsynlig at de ikke bare opplever en økning i angst, men er heller ikke i stand til å håndtere det like effektivt, fordi de prefrontale mekanismene i hjernen ikke har blitt ordentlig gjenopprettet," sier Fedrick.
Potensielt gjøre saken verre er det faktum at hvis du lider av angst, kan det være vanskelig å falle eller holde seg i søvn, noe som bare tjener til å forverre problemet, bemerker hun.
Er denne typen panikkanfall på vei oppover?
Ja. Kiana Shelton, lisensiert klinisk sosialarbeider med Mindpath helse, sier at flere mennesker har utmattelsesinduserte panikkanfall - for ikke å snakke om panikkanfall generelt - siden starten av pandemien.
"Panikkanfall kommer vanligvis av forventningsstress," forklarer hun. "Mange mennesker i dag - og spesielt kvinner - sjonglerer fortsatt for å balansere karrierer og barn, med lite skille mellom hjemmeliv og arbeidsliv. I mer enn to år nå har mange brent lyset i begge ender. Som et resultat øker frykten for at kroppen skal stenge av utmattelse - dvs. å bli syk - angsten og kan aktivere et panikkanfall."
Hvordan kan du forhindre utmattelsesinduserte panikkanfall?
I nyhetsbrevet hennes skrev Lopez at etter hennes panikkanfall fortalte legen henne at hun måtte trappe opp innsats for å ta vare på seg selv mentalt og fysisk hvis hun skulle fortsette å jobbe så mye som hun hadde gjort vært. "[Legen] sa," Du trenger søvn... få 7 til 9 timer søvn per natt, ikke drikk koffein, og sørg for at du får i deg treningsøktene,» husket Lopez. "Jeg skjønte hvor alvorlige konsekvensene kan være av å ignorere hva kroppen og sinnet mitt trengte for å være sunt."
The National Sleep Foundationsin anbefaling om hvor mange timer søvn en gjennomsnittlig voksen bør få per natt gjenspeiler Lopez sin lege: 7 til 9 er best for optimal fysisk og kognitiv funksjon. "Det er også antydet at denne mengden søvn er mest gunstig for de prefrontale mekanismene som gjenopprettes," legger Fedrick til.
Noen andre pro-tips for å unngå utmattelsesinduserte panikkanfall:
Begrens koffein.
"Koffein fører til frigjøring av noen av biokjemikaliene som også frigjøres under kamp-eller-flukt-responsen," sier Fedrick. "Dermed, hvis du allerede er utsatt for at denne delen av hjernen din blir lett aktivert, vil tilsetning av koffein til dette øke symptomene på angst."
Sett grenser.
"Når vi føler at vi må gjøre alt, er sjansen stor for at det er muligheter for å si nei som vi ignorerer," påpeker Shelton. Hun anbefaler å lage en liste over alt du føler deg ansvarlig for og deretter en liste over elementer som forårsaker unødig stress som kan fjernes eller justeres.
Redefiner egenomsorg.
Selv om egenomsorg kan bringe tankene tanker om massasje, ferier eller shopping, det kan egentlig bare være en spasertur eller en 10-minutters meditasjon, sier Shelton.
Fedrick legger til: "Regelmessig meditasjon, oppmerksomhet og dype pusteøvelser kan være svært fordelaktige for å holde nervesystemet regulert, og derfor redusere forekomsten av panikkanfall."
Og hvis du opplever et panikkanfall, prøv disse tipsene.
Shelton bemerker at et symptom på et panikkanfall kan være å føle seg løsrevet fra nåtiden. "For å hjelpe, se på fem separate gjenstander, lytt etter fire forskjellige lyder, ta på tre gjenstander, identifiser to forskjellige lukter og smak en ting," råder hun.
Du kan også prøve med vilje å ta dype, lange pust, noe som hjernen din vil assosiere med en følelse av trygghet og fravær av trusler, forklarer Fedrick som liker bokspusting aka square breathing, en metode for dyp pusting som hjelper til med økt regulering og ro.
For å prøve det, pust forsiktig ut all luften i lungene og pust sakte inn mens du teller til fire (fokuser på følelsen av at pusten kommer inn i nesen og lungene). Hold inhalasjonen på toppen for å telle fire, og pust deretter sakte ut for å telle fire (forbli klar over følelsen av pusten som kommer ut av munnen og lungene). Gjenta i minst 4-5 runder.
Ta et tips fra JLo og se en proff.
Fordi det kan være vanskelig å skille symptomer på panikkanfall fra andre helseproblemer, anbefaler Shelton å alltid se en lege for å utelukke andre potensielle årsaker. Og ikke nøl med å ta kontakt med en psykisk helsepersonell for å diskutere faktorene som fører til stress og utmattelse og finne sunne måter å takle det på.
