Å våkne om vinteren går omtrent slik: Alarmen begynner å pipe. Det er fortsatt mørkt ute mens du prøver å åpne øynene. Selv om du kort vurderer å komme deg ut av sengen, fortsetter varmen å trekke deg inn. Når du sjekker været, skjønner du at det ikke bare er mørkt ute, det er kaldt. Du føler det som best kan uttrykkes som "ugh".
Og du er ikke alene. I en undersøkelse fikk vinteren bare 11 % av stemmene for USAs favorittsesong, og tapte overveldende til høsten. "Det er mange ting ved vinteren som kan få oss ned, for eksempel kulde, vanskelige reiseforhold og influensa, men en kritisk faktor som har dukket opp de siste årene er forkortelse av dagene og mangel på lys,» Norman Rosenthal, M.D., klinisk professor i psykiatri ved Georgetown University School of Medicine og psykiateren som først laget begrep Sesongbetinget affektiv lidelse (SAD) fortalte Med stil.
"Det er viktig at folk forstår naturen til sykdommen deres" - fordi, ja, trist er en ekte type depresjon og mer enn bare "vinterblues" - "slik at de kan ta alle tilgjengelige tiltak for å hjelpe dem selv. De må innse at symptomene deres er biologiske og ikke deres feil."
Mangel på lys har reelle implikasjoner for vår mentale helse, men er det virkelig alt som skal til for å føle oss bedre å tilføre lys tilbake til hverdagen vår? Som psykiater hjelper jeg folk med å navigere på denne tiden av året, vel, hvert år, og forstå SAD er avgjørende for å komme gjennom det.
Så, her går: Du har ikke bare problemer med å stå opp fordi det er mørkt ute, du har problemer med å stå opp fordi hjernen din forteller deg at du fortsatt bør sove, fordi det overproduserer melatonin, et hormon som er ansvarlig for å opprettholde vår indre klokke. Som et resultat utvikler vi en slags vinterjetlag, og de mørkere dagene gjør oss søvnigere, tidligere. Vi har også reduksjoner i våre humørregulerende hormoner, som serotonin, om vinteren og har mindre eksponering for vitamin D. Det er derfor ikke overraskende at mange av oss om vinteren føler seg nedstemte eller til og med deprimerte.
Faktisk ifølge en ny American Psychiatric Association avstemming av over 2200 mennesker føler nesten en fjerdedel av voksne seg deprimert om vinteren, og to tredjedeler noterte atferdsendringer. Disse endringene kan inkludere (men er ikke begrenset til): lav energi, lav interesse og sosial tilbaketrekning. Så, ja, hvis du føler deg nedstemt om vinteren, er det ikke i hodet ditt - og det er ingenting å børste av. Mens mange mennesker kan diagnostisere seg selv med LEI SEG (basert på memene alene), teknisk sett, disse symptomene garanterer ikke etiketten fra en mental helse profesjonelle som meg til de er mer alvorlige, varer hele sesongen og forstyrrer funksjonen på jobben og hjem.
Brit Barkholtz, LICSW, en klinisk terapeut i Minnesota, har sett mange av disse endringene hos klientene sine føre til mindre motivasjon og energi i alle aspekter av livet deres, spesielt sosialt. "På grunn av de praktiske konsekvensene av mørke og kulde, har vi en tendens til å se vennene våre og familien mindre ofte - ingen happy hour på terrassen eller gåturer i parken eller samvær ved sjøen eller sykkelturer på stier. Vi ender ofte opp med siling og isolasjon hjemme i de kalde og mørke månedene, noe som øker stemningspåvirkningene, forklarer hun. Pluss, som Barkholtz påpeker, stresset og potensiell traume-utløsende av høytidene forsterker de eksisterende utfordringene været skaper. Så hvordan bekjemper vi trangen til å sove hele dagen og isolere oss i en selvfremkalt dvalemodus?
La! Der! Være! Lys!
Et alternativ er å finne alle måter å øke eksponeringen for lys på. Mary Moffit, Ph.D., medisinsk psykolog og førsteamanuensis ved avdelingen for psykiatri, Oregon Health & Science Universitetet understreker behovet for at folk skal bevege seg utendørs, selv på overskyede dager, siden solen er mye sterkere enn mennesker innse. Hun foreslår å gå turer med en venn, eller en hund – uansett hva som får deg i bevegelse – mens det fortsatt er lys ute. Har noen PTO spart opp? Du kan også ta en vinterferie på en lavere breddegrad for midlertidig lindring, legger Raymond Lam, M.D., professor ved avdelingen for psykiatri, til, Universitetet i BC.
Hvis naturlig lys ikke er nok, kan du investere i en lysboks, som kan virke litt woo-woo eller midtpunktet i en komedierutine (se: Bred by), men fungerer faktisk. I en meta-analyse, 'SAD-lamper' som de vanligvis kalles, har vist seg å redusere symptomer på depresjon, og anekdotisk sett setter mange av mine pasienter virkelig pris på fordelene deres. Dr. Lam sier å bruke en 10 000 lux hvit fluorescerende lysboks med UV-filter i 30 minutter om dagen, vanligvis tidlig om morgenen. Merk: Akkurat som hudpleieprodukter, er det å bruke disse lysene konsekvent og riktig (spesifisert av din spesifikke enhet) nøkkelen for å se resultater.
Legger til letthet til rommet ditt kan også bidra til å forbedre humøret ditt. "Ha minst ett rom som er ditt 'lyse rom'," foreslår Dr. Rosenthal. «Mal veggene i en lys farge, få inn masse lys, og bruk fargede plagg og strøputer for å lysne det opp ytterligere." Men uansett hvor munter plassen din kan være, isoler deg selv inne i den hele sesongen vil ikke gjøre. Dr. Rosenthal legger til, "Som pandemien har vist oss mer enn noen gang, trenger folk sosialt engasjement og stimulering for å leve et fullverdig liv - og det inkluderer mennesker med SAD."
Barkholtz er enig og anbefaler virkelig proaktivt sosialt samvær på denne tiden av året. Hun ber pasientene sine om å etablere en vinterplan sammen med andre for å forhindre at refleksen deres gjemmer seg. "Planen trenger ikke å være noe formell eller strukturert, den kan bare være så enkel som," Hei, jeg vil sørge for at vi fortsatt ser hverandre dette vinter, kan vi lage en mental plan for å prøve å komme sammen en gang i måneden til pastakveld?’ eller ‘Hvis du ikke har hørt fra meg på x lenge kan du bare skyter meg en tekstmelding for å si hei?’» Å holde kontakten og advare vennene dine om at du kanskje prøver å la være, kan bidra til å forhindre at humøret ditt blir lav.
Dr. Moffit foreslår at du tar hensyn til søvn- og spisemønsteret ditt, og din tidsplan generelt. Hun legger vekt på å prøve å holde en søvn/våkne-syklus som er nær samme tid hver dag, ikke sove mer enn åtte til ni timer, og prøver å ikke stole på karbohydrater utelukkende som vintermat, noe som kan få deg til å føle deg kortvarig energisk, men til slutt enda mer treg. I tillegg, å vite at ferien eller vinteren kan være en utløser, finner Barkholtz det nyttig for folk å vurdere å planlegge terapiøkter på forhånd, spesielt i vanskelige tider. Selvfølgelig kan medisiner også være nyttige hvis du har SAD, og å søke hjelp mer forebyggende kan gjøre hele forskjellen.
Vinteren er kanskje ikke alles favoritt, men vi kan gjøre mer enn å smile og tåle det hvert år, som å prøve å forberede seg, fysisk og mentalt, for de mørke dagene fremover. Å finne mer lys er bare begynnelsen.
