Selv om det nye året typisk er preget av champagne, balldråper og Steinbukken 1. januar, er det langt fra den eneste gangen du kan bli tvunget til å starte på nytt. Høsten, som offisielt starter med høstjevndøgn 22. september, bringer ikke bare en ny skolesesong, men en overgangsstemning som egner seg til selvforbedring.
«Det er tidsvinduet før vi forbereder oss på at året skal avsluttes, og det får oss ofte til å virkelig reflektere over hvordan året har gått bra og hvor vekstområdene våre ligger,” forklarer Lauren Cook, PsyD, MMFT, en San Diego-basert psykolog. «Nøkkelen er at vi tar oss tid til å være bevisste nå og ikke utsetter våre planer for egenomsorg helt til januar. Dette er fortsatt verdifull tid."
Når det er sagt, her er ekspertstøttede egenomsorgsvaner du kan ta i bruk for å trappe opp velværerutinen din denne høsten.
1. Sett av tid til å komme i kontakt med – og hjelpe – andre.
Når du hører begrepet "egenomsorg",
du kan sannsynligvis ikke la være å tenke på å gå for en pedikyr, klemme en rask streaming yogatime inn i dag, eller ligge i badekaret med et glass favorittvin – med andre ord aktiviteter som ofte gjøres solo. Men å gjøre et poeng av å tilbringe tid med folket ditt er faktisk et velvære-must som de fleste av ekspertene vi snakket med understreket.Dana Udall, Ph.D., Headspaces Chief Clinical Officer, anbefaler å tenke på hvordan du kan få kontakt med og være til tjeneste for menneskene i livet ditt. "De sitter tross alt fast i dette ubehagelige været også, og det har vist seg at det å være snill mot andre kan forbedre humøret ditt."
Faktisk, forskning publisert i Journal of Experimental Social Psychology konkluderte med at det å være snill mot og hjelpe andre kan styrke ditt velvære.
Udall legger til: "Kommuniser med menneskene i livet ditt. Se om de sliter eller om de har funnet måter å takle det på.»
2. Prioriter søvnhygiene.
Enten du skylder på at vi må stille klokken en time tilbake i november eller at mer mørke har deg etter å ha mer koffein, er det en rekke grunner til at Z-ene dine kan bli kompromittert når vi går over til kjøleren måneder. Det er derfor du vil gjøre det lurt å fokusere på søvnhygiene.
Den beste måten å gjøre det på: Etablere regularitet, sier Udall. "Dette betyr å ha en regelmessig oppvåkningstid, etablere en solid leggetid som sannsynligvis inkluderer ro aktiviteter som å lese eller skrive i en dagbok, og unngå blått lys fra mobiltelefoner nær sengen,» påpeker.
3. Spis for å støtte sunn hvile.
Du kan også grave i næringsrik hel mat som vil støtte innsatsen din for å få nok søvn, sier Diana Savani, en registrert kostholdsekspert.
Mat som spinat, nøtter, soyabønner og melk gir kroppen tryptofan, som øker melatoninnivået - også kalt søvnhormonet - i kroppen, bemerker hun. Og mat rik på elektrolytter som kalium og magnesium bidrar til å sikre at kroppen din er godt hydrert, noe som potensielt støtter en bedre søvn.
Du kan også vurdere havre, druer, kirsebær og tomater, som inneholder melatonin. Og hvis du leter etter en kreativ måte å inkludere disse matvarene i din daglige rutine, sier Savani å prøve en skål med havregryn toppet med bananer og kanel til frokost, nyt en smoothie med elektrolyttrikt kokosvann (hun liker Vita Coco), frosne kirsebær, spinat og vanilje høyproteinyoghurt, eller lage en deilig spinatsalat toppet med favoritttomatene dine, ost og noen nøtter for noe sunt knase.
4. Bytt opp treningsrutinen.
For å være rettferdig kan den daglige rutinen din føles intens og stressende uansett årstid, men på en eller annen måte, ettersom dagene blir kortere, er det lettere å føle at du har å gjøre med en dvalesak. Hvis det er tilfelle, anbefaler Udall at du gjør det du kan for å endre timeplanen din - selv på en liten måte.
"Noen ganger kan det å bli sittende fast i et hjulspor få oss til å føle oss fanget - spesielt når været ikke akkurat gir et humørløft," forklarer hun. "Hvis rutinen din sliter på deg og gjør deg gretten, gjør noen endringer. Prøv å gå på treningssenteret om morgenen i stedet for om natten."
Du kan også vurdere å tilpasse sommerlige treningsøkter for de kjøligere månedene, bemerker Whitney Casares, M.D., grunnlegger og administrerende direktør for Modern Mamas Club, en app som gir daglige, sanntidsaktiveringer for travle arbeid mødre.
"Sykkelturer i varmt vær kan føre til innendørs spinnklasser," påpeker Dr. Casares. "Din utendørs yogapraksis kan fungere like bra i en koselig plass i hjemmet ditt eller lokale studio."
5. Gjør livet litt enklere med matlaging.
Fordi høsten kan føles som en tid med lavere energi, kan det være tøffere å føle seg motivert til å lage næringsrike måltider, spesielt om kvelden. En form for egenomsorg du kan prøve på en søndag og takke deg selv for på en onsdag? Tilberedning av måltid.
"Ta noen minutter på søndag til å vaske og kutte noen friske frukter og grønnsaker, slik at du enkelt kan ta og bruke dem gjennom uken," sier Savani. "Forporsjoner noen balanserte snacks som gir karbohydrater og proteiner, slik at du kan "grab and go" når du trenger drivstoff i en hast."
Dr. Jeff Gladd, M.D., lege for integrativ medisin og overlege ved Fullscript, bemerker at det kan være lurt å doble eller til og med tredoble en oppskrift du lager på en søndag, slik at du har rester å nyte gjennom hele uken uten å måtte lage mat og rense flere ganger.
Han anbefaler også å bruke en saktekoker eller trykkoker, som krever minimal innsats. "Dette er også en fin måte å ikke bare lage praktiske sunne måltider, men også dra nytte av råvarer som er i sesong, når det ofte er mest velsmakende," sier Dr. Gladd. "Supper og gryteretter med squash og rotgrønnsaker er en fin måte å varme opp på en sunn måte på slutten av dagen."
Til gjengjeld vil du føle deg mer forberedt på uken som kommer og klar til å nære deg selv med sunn mat selv på netter du bare vil floppe på sofaen og overstad den nye sesongen med Kjærlighet er blind.
6. Last ned en meditasjonsapp.
Når dagene er kortere og mørkere, kan det være lettere å sette seg fast i hodet og ende opp med tanker som er triste, engstelige eller rett og slett negative. Det er der det kan være nyttig å laste ned en meditasjonsapp eller ta en streaming mindfulness-time. Faktisk har forskning funnet at selv en kort, daglig meditasjon forbedrer ikke bare humøret, men også din oppmerksomhet, hukommelse og følelsesmessige regulering.
"Litt meditasjon kan gjøre underverker for humøret ditt ved å rense tankene dine og la deg starte friskt," sier Udall. "Det kan dempe angsten din, heve holdningen din og gi deg motivasjonen du trenger for å komme deg gjennom denne sesongen."
