Når du står overfor en ny uke, nyttår, eller nymåne, oppfordres vi til å sette positive intensjoner og kartlegge ambisiøse spillplaner. Men hvis du er fullstendig stresset og utbrent, kan det hende du ikke bare sliter med å nå ambisiøse mål, men å bryte ut av en ond sirkel av stress og utbrenthet.
Begge er symptomer på en overbelastet nervesystem og kan skje når vi tar på oss for mye, har mistet balansen mellom arbeid og privatliv og ikke er i kontakt med aspektene ved livet som gi oss glede, bemerker Jill Carnahan, M.D., medisinsk direktør for Flatiron Functional Medicine i Boulder, Colorado og forfatter av Uventet.
"Dette fører ofte til symptomer på tretthet, mangel på motivasjon, overveldelse, tristhet, fortvilelse og håpløshet," bemerker hun. Mange mennesker henvender seg til mindre enn fantastisk atferd som bare tjener til å forsterke problemet, for eksempel å drikke, overstadig se på TV, handle på nettet eller tvangsrulling gjennom sosiale medier. Men i stedet for å gi hvile og restaurering, moro eller ekte glede, tjener disse aktivitetene bare til å tømme din lykke og tilfredshet, anspore skyld og skam, og skape mer stress og utbrenthet, bemerker Dr. Carnahan. Og det er definisjonen på en nedadgående spiral.
"Vi engasjerer oss i denne atferden fordi vi ikke har noe igjen i tanken," forklarer Lauren Cook, PsyD, MMFT, en San Diego-basert psykolog. «Det krever energi å ta vare på oss selv og engasjere seg positivt med andre. Når vi kjører på eksos, føles det som om det tar alt i oss bare for å overleve.»
Det er ingen overraskelse at vi samtidig gir slipp på egenomsorgstiltak som vi trenger så desperat, som å spise godt, trene og få nok søvn, påpeker Cook. "Dette kan få oss inn i et dypere hull som føles vanskeligere å jobbe oss ut av."
Heldigvis sier eksperter at enkle, sunne bevegelser kan hjelpe deg med å bryte ut av denne typen hjulspor – i tillegg til å sette i gang en oppover-følende spiral.
Hvordan håndtere en nedadgående spiral front mot front
Å være mer oppmerksom på utløserne dine er et kraftig første skritt for å forebygge eller dempe en nedadgående spiral, sier Dr. Carnahan.
"For eksempel, hvis du kan identifisere at hver gang sjefen din irettesetter deg, går du hjem og spiser søppelmat og overstadig se på TV, kan du prøve å forberede deg på forhånd til neste gang dette skjer,» bemerker hun. Dr. Carnahan anbefaler å ta følgende tre trinn:
1. Legg merke til et stressende øyeblikk og det faktum at du blir trigget til å engasjere deg i usunn oppførsel for å takle.
2. Skriv ned alternativer til dine vanlige svar.
3. Lag en plan for å gjøre bedre alternativer enklere, mer praktisk og nesten uunngåelig, slik at det neste gang er vanskelig å ta den usunne veien.
For eksempel, hvis du er stresset av arbeidsdrama, i stedet for å strekke deg etter et glass vin eller bla gjennom TikTok, ta en velværepause og ring en venn og gå på tur eller planlegg en spillekveld med romkamerat.
"Å vite hva stressfaktoren er kan være halve kampen, for når vi først vet at vi kan legge strategier rundt det," er enig Niro Feliciano, en lisensiert klinisk sosialarbeider, psykoterapeut og angstspesialist og forfatter av Denne boken vil ikke gjøre deg lykkelig. «Er det arbeid? Sett deretter grenser rundt arbeidsrelaterte oppgaver. Slå av e-postvarsler på jobb på et bestemt tidspunkt. Ikke sjekk det først om morgenen.»
Det kan også hjelpe å vite at du ikke er alene. "Følelser av stress, overveldelse og utbrenthet skjer med alle," sier Dr. Carnahan. "Det er rett og slett en påminnelse om å gjøre det du trenger for å gjenvinne balansen og omprioritere helsen og egenomsorgen."
Hvordan hoppe i gang med en oppadgående spiral
Enten du er i en nedadgående spiral som du trenger å slippe fri fra, eller du vil sette scenen for enda mer positivitet og overflod i livet ditt, kan du sikte på å starte en oppadgående spiral. "En oppadgående spiral er når du bygger dette positive momentumet som beveger deg på en måte der du føler at du utvikler deg, lykkes og, på sitt beste, at du trives," sier Cook.
Stephanie Macadaan, en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut i San Francisco Bay Area, California, legger til at du vet at du er i en oppadgående spiral når du er i harmoni med ditt autentiske jeg og har klare mål som motiverer deg til å leve et liv som føles nærende og oppfylle.
Lauren Cook, PsyD, MMFT
"En oppadgående spiral er når du bygger dette positive momentumet som beveger deg på en måte der du føler at du utvikler deg, lykkes, og på sitt beste at du trives."
— Lauren Cook, PsyD, MMFT
Og den overordnede nøkkelen til å starte en oppadgående spiral er å skape positive vaner som vil forsterke hverandre, forklarer hun. Og fremgang avler mer fremgang. Jo lenger du holder tritt med en sunn vane - enten du har en ny treningsplan eller mediterer daglig - jo mer sannsynlig er det at du fortsetter det, bemerker Cook.
Bli spesifikk om du ønsker å oppnå
Det beste første trinnet for å starte en oppadgående spiral er å bli veldig tydelig med dine ønsker og behov, bemerker Macadaan.
"Jeg anbefaler ofte å lage en arbeidsbok som viser dine klare mål," sier hun. "Et moodboard eller en annen visuell å gå sammen med det er veldig nyttig. Gå deretter gjennom det daglig, slik at du gjør disse målene til en bevisst del av hverdagen din. Dette forsterker motivasjonen kontinuerlig.»
Spor målene dine
Når du har som mål å nå et hvilket som helst mål, vil du garantert bli oppmuntret av å se hvor langt du har kommet, og derfor anbefaler Cook ikke bare å skrive ned intensjonene dine, men også dokumentere fremgangen din. "Vi liker å se den veksten i oss selv," sier hun. "Aktiv sporing viser bevis på det."
Fordi vi har en tendens til å fokusere på det negative, er det lettere å avvise prestasjonene dine. Men det er vanskeligere å gjøre når du ser på klare data, enten det er mer penger på sparekontoen din eller antall treningstimer du har tatt denne måneden.
Dyrk Mindfulness
Alle ekspertene som ble intervjuet er enige om oppmerksomhet er nøkkelen til å starte en oppadgående syklus. "Mindfulness er en prosess for å jorde oss selv i det nåværende øyeblikket, og det lærer at hvis vi er fortapt i bekymring for fremtiden, lever vi egentlig ikke," sier Steven E. Pratt, MD, en styresertifisert psykiater og senior medisinsk direktør for Magellan Healthcare, som legger til at det har vist seg å ha en mange positive helseresultater.
Det er også en fantastisk vane å lene seg på når du er stresset, siden det kan øke produktiviteten. "Når jeg finner meg selv i en tilstand av å føle et behov for å skynde meg, vil jeg umiddelbart ta en mindfulness-pause," bemerker han. "Jeg vil se bort fra datamaskinen og ut av vinduet og si til meg selv: 'Jeg er her på kontoret mitt, jeg ser utsikten, jeg puster inn, jeg puster ut.' Selv å gjøre dette i så lite som 30 sekunder kan ha en dyp beroligende effekt." Dr. Pratt har funnet ut at disse pausene lar ham komme tilbake til jobb med større fokus.
Prioriter glede og nytelse
Å ta en pause fra det vanlige strevet ditt for å legge til hyggelige aktiviteter kan styrke humøret, gi plass til å pleie båndene dine og tilføre hverdagen mer positivitet. For å være rettferdig kan det føles nesten umulig å finne rom for moro når du er stresset, men Cook påpeker at det å legge til muligheter for glede ikke nødvendigvis er den enorme tidsforpliktelsen vi føler at det trenger være. "Det kan være små øyeblikk, enten det er å le mens du lager middag med familien din, eller du spiller et brettspill i 20 minutter," bemerker hun.
Viktigst av alt er viljen din til å sette deg selv i et tankesett hvor du er åpen for å oppleve glede, sier Cook. Når tankesettet ditt endres, kan atferden og opplevelsene dine endres. "Den har denne positive tilbakemeldingssløyfen," bemerker hun. "Vi vil ha mer og mer av det, fordi vi ser hvor mye bedre vi føler oss, vi ser hvor mye mer tilkoblet vi føler oss, og vi ser også hvordan folk reagerer på oss på en mye mer positiv måte."
Gjør Self-Talk mer realistisk
Vurder å stille inn din interne dialog, foreslår Dr. Pratt.
"Det er viktig å være i stand til å vurdere gyldigheten av vår selvsnakk," sier han. "Vi må være i stand til å gjenkjenne når vår interne dialog er mer negativ enn virkeligheten i vår situasjon. Vi kan da erstatte mer realistisk og mer optimistisk selvsnakk.»
For eksempel, hvis du får en lunken mottakelse for arbeidet ditt fra en høyere opp, i stedet for å si til deg selv: "Jeg er ikke god til dette, jeg kan ikke lykkes," prøv et mer pragmatisk synspunkt, som: "Jeg gjorde ikke dette så bra som jeg skulle ønske denne gangen, og jeg kan gjøre det bedre neste gang" eller "Jeg gjorde ikke dette så bra som jeg skulle ønske, det er ferdigheter jeg kan lære slik at jeg gjør det bedre i fremtiden," foreslår Dr. Pratt. Dette perspektivet kan føre til et mer positivt, handlingsorientert perspektiv som egner seg til en oppadgående spiral.
Legg merke til hva du må være takknemlig for
Å praktisere takknemlighet og anerkjenne det du har å være takknemlig for er kraftigere enn du er klar over og kan bevege deg i retning av en oppadgående spiral, sier Feliciano. "Det øker motivasjonen og bygger motstandskraft," bemerker hun, og forteller at da faren ble innlagt på sykehuset, kunne hun ha vært engstelig og opprørt, og mens hun var til å begynne med tillot det å praktisere takknemlighet henne til å fokusere på og sette pris på hva hun kunne gjøre for å komme videre og være støttende i stedet for å bli sittende fast i usikkerheten om situasjon.
"Jeg var takknemlig for at han var i stand til å komme til sykehuset i tide til at legene kunne forhindre en mer alvorlig situasjon," husker hun. "Jeg var takknemlig for menneskene som ringte meg for å tilby støtte og oppmuntring. Jeg var takknemlig for ekspertisen til det medisinske teamet som behandlet ham. Takknemlighet ledet meg til nåtiden." På sin side opplevde hun mindre stress og kunne bo på et mer positivt, mentalt sunt sted.
Øv selvmedfølelse
Selv når du er i stand til å begynne og opprettholde en oppadgående spiral, vil det fortsatt være øyeblikk som er følelsesmessig utfordrende eller følelser som er vanskelige å jobbe gjennom. Og det er da selvmedfølelse kan være spesielt nyttig. "Det er evnen til å sitte med deg selv under vanskelige opplevelser og erkjenne [og akseptere] de vanskelige følelsene," sier Feliciano. "Selvmedfølelse hjelper oss også å huske at opplevelsen av lidelse er universell."
Ved å støtte deg selv og bevege deg gjennom vanskelige følelser, vil du bli bedre i stand til å regulere stress. Som et resultat, bemerker Feliciano, vil du bli mer bemyndiget til å ta skritt mot dine mål og praksis som forbedrer ditt velvære.
