Selvtillit er bare å fortelle deg selv de rette historiene

Jeg forberedte meg på et intenst møte nylig og var så bekymret for det at angsten gjorde at jeg fikk vondt i kroppen og vondt i magen. Det aktiverte også den negative stemmen i hodet mitt. Den som liker å minne meg på hvordan jeg er en fiasko, ikke lever opp til mine egne ekstremt høye forventninger, eller får meg til å bekymre meg for hva andre mennesker synes om meg.

Jeg fortalte terapeuten min om mine tanker og bekymringer. Hun foreslo at jeg skulle skrive positive notater til meg selv på klistrelapper og legge dem rundt dataskjermen min, en unik fordel for møter på Zoom.

Kleint. Jeg gjorde motstand umiddelbart. Jeg er selv psykiater. Og som så mange av pasientene mine, har jeg aldri vært en som har hoppet helt inn i begrepet egenkjærlighet (utenom å lytte til musikk som Miley Cyrus sin nye sang "Blomster", på en spesielt dårlig dag). Det føles ofte cheesy, dumt og ikke i det hele tatt som meg.

"Popkulturen har gjort konseptet om egenkjærlighet til et slags forbrukeristisk og banalt. Sheet-masker, boblebad og forgjeves å si «jeg er fantastisk» i speilet bygger ikke bærekraftig selvtillit," Maia Wise, en lisensiert uavhengig klinisk sosialarbeider og terapeut ved Wise Therapeutic Løsninger, forteller

Med stil. Selvkjærlighet er også abstrakt og har egentlig ikke spesifikke handlinger å ta. I følge Jaime Zuckerman, PsyD og lisensiert klinisk psykolog, "Det lar oss sitte fast i hodet og tenke på å prøve å elske oss selv uten å faktisk gjøre eller endre noe."

Enda en veisperring? "Jeg tror folk kan være på vakt mot begrepet fordi det er en bekymring for at for mye egenkjærlighet kan grense til narsissisme." sier Emily Mukherji, MD, assisterende professor i psykiatri ved Washington University i St. Louis.

Ingen ønsker å bli oppfattet som en narsissist for å prøve å ta vare på seg selv, men denne følelsen kan balanseres hvis disse handlingene er mer i tråd med dine verdier og betyr noe for deg. Dr. Zuckerman ber pasientene om å gjøre en verdivurdering først og finne ut hva som betyr noe for dem personlig - som vennskap, arbeid og friidrett. "Å sitte på sofaen i 30 minutter og prøve å elske deg selv mer ved å fortelle deg selv å elske deg selv mer, vil neppe gi noen meningsfull endring," sier hun. "Men å jobbe i hagen din i 30 minutter hver søndag fordi du verdsetter å ha et fredelig hjem, er mye mer sannsynlig å skape følelser av selvkjærlighet."

Jeg visste at jeg ikke ville at klistrelappene mine for møtet skulle gi næring til egoet mitt ("Du er fantastisk!") - eller late som at min eneste verdi var å jobbe hardt. Jeg lurte da på om det var en måte å lytte til terapeutens råd uten å dykke med hodet først inn i selvkjærligheten.

Svaret? Selv-medfølelse. I motsetning til det vage begrepet selvkjærlighet, Kristin Neff, PhD, førsteamanuensis i pedagogisk psykologi ved University of Texas i Austin, definerer selvmedfølelse som å være fokusert på å lindre lidelse. Kjærlighet kan være både positivt og negativt, sier hun, men lidenskap kommer fra det latinske ordet som betyr å lide, så medfølelse hjelper spesielt med de mer smertefulle tingene i livene våre.

Som et resultat er selvmedfølelse alt annet enn giftig positivitet - det handler om å erkjenne lidelsen vår og støtte oss selv gjennom den. Dr. Neff forklarer, "Du later ikke som ting er annerledes enn de er... du gjør faktisk deg selv i stand til å kunne vende deg mot [det negative] og jobbe gjennom [det]."

Hun forklarer at selv om selvmedfølelse ikke er en magisk pille, er den alltid tilgjengelig for å hjelpe i øyeblikket, selv i øyeblikk med akutt lidelse. Dr. Neff legger til: "Hvis du er i en kamp, ​​hvis du er en alliert med deg selv, vil du tydeligvis klare deg bedre enn hvis du er en fiende, skam deg selv eller være hard mot deg selv... Du trenger ikke å elske deg selv eller ignorere smerten din, du må gjenkjenne den og være hyggeligere den."

Med andre ord, i stedet for å suge det opp og ignorere negative følelser eller klandre oss selv for dem, må vi først prøve å fortelle oss selv at dette er vanskelig akkurat nå. Det kan være nyttig å legge merke til og navngi tankene og følelsene våre. Dr. Zuckerman sier at dette kan tillate oss å skille tankene våre fra fakta. Hun anbefaler at vi ser på våre kritiske tanker ganske enkelt som "bare å gi ord og ikke kjøpe inn betydningen deres."

Hvis vi føler at vi har gjort noe galt eller er en dårlig person, må vi prøve å utfordre den troen, sier Dr. Mukherji. I disse situasjonene er det viktig å trekke på relasjonene der vi naturlig er mer omsorgsfulle enn vi er med oss ​​selv.

Forholdet kan være med vennene våre, et barn eller til og med et kjæledyr, legger Dr. Neff til. Hun råder folk til å tenke: «Hva ville jeg si eller gjort med denne andre personen jeg bryr meg om? Og det er en slags mal for hva du kan si eller gjøre for deg selv.»

Selvfølgelig kan det hende du ikke fanger og endrer tankene dine hver gang, men det hjelper å begynne å legge merke til dem. Dr. Neff peker på bevisst selvmedfølelse bryter som en måte å gjøre dette på, med fokus på de tre komponentene av selvmedfølelse: «At du er oppmerksom på lidelsen din, er du snill og støttende mot deg selv, og du føler deg knyttet til andre." Hvis det føles vanskelig å starte med tankene dine eller følelser, fysisk berøring kan også hjelpe. Dr. Neff kaller det et "sterkt signal om medfølelse" og peker på forskning som viser at det reduserer kamp-eller-flukt-responsen vår. Alt du trenger å gjøre er å legge hendene på hjertet eller ansiktet og puste. Dr. Neff sier at dette er en gest for å "la kroppen din vite at du er der for deg."

Hvis alt dette fortsatt føles litt woo-woo for deg, vet at selvmedfølelse har betydelige helsemessige fordeler. Dr. Neff peker på mer enn 5000 forskningsartikler som er skrevet om alt fra fordeler til stress, angst og depresjon, i tillegg til relasjoner og fysisk helse (mange skrevet av henne og forskningsgruppen hennes). Å praktisere selvmedfølelse kan også hjelpe oss til å føle oss mindre alene. Studier Vis at dette er sant under pandemien, da mange av oss følte oss isolert. "I tillegg kan det gjøre livet morsommere hvis du ikke hele tiden kritiserer deg selv eller lurer på deg selv," legger Dr. Mukherji til.

Likevel, og kanskje ikke overraskende, finner vi måter å dømme oss selv om vår selvmedfølelse. Pooja Lakshmin, MD, en psykiater som spesialiserer seg på kvinners mentale helse og grunnlegger og administrerende direktør for Gemma og forfatteren av Ekte egenomsorg, sier, «Du må være medfølende med din selvmedfølelse. Det betyr, forvent å falle av vogna og ha dager hvor du glemmer å være snill og sjenerøs mot deg selv. Selv med praktiseringen av selvmedfølelse, sikter vi ikke mot perfeksjon.» Det tar også tid, som år, for å bli god på det.

Til syvende og sist satte jeg min lit til terapeuten min og skrev ned ord på noen få forskjellige klistrelapper for å erkjenne og utfordre mine negative tanker i øyeblikket. Jeg var ikke altfor positiv, jeg var realistisk. "Du kan være stresset eller engstelig, men du kan takle det," skrev jeg. "Dette er kjipt, men du har dette."

Jeg elsket kanskje ikke meg selv for øyeblikket, men jeg hatet ikke meg selv heller. Til min overraskelse hjalp det. Jeg håper det hjelper deg også.

Du trenger ikke kjøpe deg inn i delene av selvkjærligheten som får deg til å himle med øynene eller le, men du kan gjenkjenne den for hva den kan og ikke kan. I øyeblikk av lidelse, vend deg til selvmedfølelse i stedet. Som Wise påpeker, "Du kan unne deg selv boblebad, datekvelder og ferier, men det som teller er hvordan du snakker til deg selv i øyeblikk av nød, tristhet eller bekymring." Jeg kunne ikke vært mer enig.