Mens sommeren sakte glir inn i bakoversikten og gresskarkrydder og skummelt alt gjennomsyrer dine sosiale medier, har du sikkert lagt merke til at dagene allerede blir kortere og mørkere. (Les: Solnedganger før kl. 19.00) Mens mindre sollys absolutt egner seg til det Hokus pokus stemning som noen mennesker har lyst på hele året, kan det også være en stor plage for alle som sliter med sesongmessige affektive lidelser (SAD), en type depresjon preget av lavere energi og humør som stammer fra overgangen til høst og som ofte fortsetter langt utover vinteren.
Det er preget av økt søvn og døsighet på dagtid, tap av interesse for aktiviteter som tidligere ble likt, sosialt tilbaketrekning, irritabilitet og angst, tretthet, økt appetitt, hodepine og til og med en evne til å fokusere eller konsentrere. Mens juryen fortsatt er ute på den eksakte årsaken til SAD, har det vært potensielt knyttet til redusert sollys som resulterer i lavere vitamin D (aka "solskinnsvitaminet"),
serotonin, og melatonin — som alle er involvert i å regulere søvn og humør. Med andre ord, selve naturen til de kalde månedene setter folk i fare for tilstanden."Hvis du tenker på hvordan dagene dine ser ut om sommeren kontra hvordan de ser ut om vinteren, er det mindre sollys, mindre aktivitet - det gjør vi mindre, sier Thea Gallagher, PsyD, klinisk psykolog ved Institutt for psykiatri ved New York University Langone Health i New York By. «Mange er vant til å løpe eller gå ut og spise middag og sitte ute, men det er vanskelig når du jobber hele dagen, og da er arbeidsdagen over, og det er allerede mørkt. Det er også mindre behagelig å være ute.»
Her er flere ekspertstøttede måter å forebygge SAD i høst.
1. Kom deg ut
Selv om det kanskje føles mindre intuitivt i de kjøligere månedene å møte en venn for en tur under lunsjen pause, spis utendørs eller gå til yogaklassen på taket, det er et must å finne måter å være ute når solen skinner. Som Dana Udall, PhD, Headspaces Chief Clinical Officer påpeker: "Det er veldig viktig å maksimere eksponeringen for lys om høsten og vinteren."
Dette kan være så enkelt som å løpe til postkontoret eller løpe om morgenen eller midt på dagen i motsetning til å vente til etter jobb. Udall anbefaler at du gjør ditt beste for å være "mest produktiv på dagtid."
2. Fokus på søvnhygiene
SAD kan føre til at du sover mindre eller mer, avhengig av hvordan du opplever det, sier Gallagher. Og selvfølgelig kan begge ytterpunktene være problematiske for din energi og velvære.
En av de beste måtene å komme i forkant av dette er å etablere regularitet for å fremme god søvnhygiene, sier Udall. For å gjøre dette, vurder:
- Stille inn en vanlig vekketid.
- Etablere en solid sengetidsrutine som inkluderer beroligende aktiviteter som å lese eller skrive i en dagbok.
- Unngå blått lys fra mobiltelefoner nær sengen.
- Å bruke en meditasjonsapp kan hjelpe deg med å legge tankene dine i seng med søvnlyder, musikk og avslappende treningsøkter eller yoga.
3. Prioriter nytelse
Når du har lite energi etter en lang dag på jobben, kan det føles nesten umulig å bli oppgitt for å gå på spinntime. Det er da du kan vurdere å lene deg på atferdsaktivering, en kjernemetode for kognitiv atferdsterapi (CBT) som Gallagher sier at utøvere bruker for depresjon.
"Når folk er deprimerte, gjør de vanligvis mindre av det som gir dem glede og lykke, fordi de har mindre motivasjon, fordi de er deprimerte, men så fortsetter det, og det er en nedadgående spiral som gir mer depresjon og mer unngåelse,» forklarer.
På sin side er målet å gjøre det som har gjort deg glad eller gitt deg glede tidligere, sier Gallagher. Og selv om du ikke føler umiddelbar glede, bare å presse frem på aktiviteter du liker vil til slutt føre til at humøret ditt tar igjen.
4. Oppretthold ditt sosiale liv
Når det gjelder å komme sammen med venner når det er kaldere og mørkere ute, må du tjene mer av en innsats, og spesielt når du ikke føler deg bra, det er enda vanskeligere, erkjenner Gallagher. Men bare å huske fordelen med sosialt samvær kan gi ytterligere motivasjon.
"Vet at det virkelig er verdt tiden din," sier hun. "Vi vet at sosial støtte og sosiale interaksjoner gjør oss lykkeligere, så det er enda viktigere å legge mer energi i dem. Det betyr ikke at du ikke kan ha noen netter alene, kose deg og se et bra show, men jeg tror noen ganger det kan bli mer av normen." På sin side anbefaler Gallagher å være "mer forsettlig" med å lage sosiale planer, som kan hindre av SAD.
5. Tenk kostholdet ditt på nytt
Selv små justeringer av det du legger på tallerkenen din kan hjelpe deg med å holde SAD i sjakk. Diana Savani, en registrert kostholdsekspert, anbefaler å prioritere sunt fett som omega-3 fettsyrer og vitamin B12. "Disse to komponentene i et sunt balansert kosthold har vist seg å støtte et bedre humør og redusere følelsen av depresjon," forklarer hun.
Du kan finne omega-3 i mange matvarer, inkludert fet fisk som laks, tunfisk og makrell, samt valnøtter, malte linfrø og chiafrø, sier Savani. Vitamin B12 finnes i mange proteinmatvarer, inkludert kjøtt, fjærfe, fisk, egg og meieriprodukter.
Og generelt sett vil du gjøre best for å sikte på et godt balansert kosthold som inkluderer frukt, grønnsaker, fullkorn, protein og sunt fett for å sikre at kroppen får full støtte for å komme seg gjennom de kjøligere, mørkere månedene og føle på best mulig måte både fysisk og mentalt, sier Savani.
6. Snakk med en terapeut
Psykoterapi og å åpne opp om din erfaring med en terapeut kan være en effektiv måte å forebygge eller håndtere SAD, påpeker Veronica M. Wanzer, Ph. D., LCPC, assistert professor ved Chicago School of Professional Psychology i Washington, D.C. "Forbli så åpen og uforskammet som mulig," bemerker hun. "Å snakke om opplevelsen din åpenhjertig med en psykisk helsepersonell kan føre til enorm velvære."
Dessuten, fordi symptomene på SAD manifesterer seg forskjellig for alle, er det spesielt viktig å formidle din spesifikke opplevelse av disse symptomene, sier Wanzer, slik at terapeuten din er bedre i stand til å skreddersy Brukerstøtte.