Bentrening har ikke en tendens til å få den samme oppmerksomheten som for eksempel en rumpe- eller mage-trening, men vi er her for å minne deg på at de er like viktige å inkludere i rutinen din. Ikke bare er de nøkkelen for å forbedre bevegelsesområdet ditt og holde deg i bevegelse på daglig basis, men å jobbe med større muskler, som de i bena, vil også resultere i større kaloriforbrenning.

Pelotoninstruktør Hannah Corbins 6-Move Barre-trening for å målrette rumpa og lår

Så vi tappet Monika Pierce, en sertifisert treningsinstruktør, WW-trener og merkevarens leder for inkludering og mangfold, for å dele en rask hjemmetrening for bein du kan presse deg inn selv på dager du ikke har lyst til å trene. (Pierce er tilfeldigvis også det Ciaras personlige WW-trener, en kjendis som definitivt forsømmer ikke bendagen.)

Treningsøkten i Tabata-stil krever 20 sekunders arbeid etterfulgt av 10 sekunders hvile. "Tabata er en flott treningsstil for både nybegynnere og avanserte treningsentusiaster. Jeg elsker Tabata-trening fordi det å gå hardt, selv i bare 20 sekunder, får meg til å føle meg dyktig og kraftfull," sier Pierce.

click fraud protection

Hun anbefaler å løpe gjennom settet med øvelser åtte ganger, for en full treningsøkt som klokker inn på under 30 minutter.

1. Knebøy

Muskler jobbet: setemuskler, quads, hamstrings, kjerne, legger

  1. Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand med knær, ankler og føtter på linje. Bruk et øyeblikk på å rulle skuldrene bakover og ned og trekk inn kjernen.
  2. Mens du bøyer knærne, skyv hoftene bakover som om du leter etter et sete bak deg. Fortsett å senke til hoftene er på linje med knærne. (Hvis du er nyere innen knebøy, må du kanskje holde knebøyene grunne for å starte, det er greit! Du vil fortsatt få en treningsøkt.)
  3. Gå tilbake til stående ved å trykke bunnen av hælene ned i gulvet og løfte kroppen opp. Gjenta i 20 sekunder og hvil deretter i 10 sekunder.

Tips: Husk å gå med en hastighet som gjør at du kan opprettholde riktig form for hver knebøy. Kvalitet fremfor kvantitet for å sikre at du forblir skadefri.

2. Knebøy hopp

Muskler fungerte: Glutes, Quads, hamstrings, kjerne, legger

  1. Sett opp holdningen din som en vanlig knebøy. Stå høyt, skuldrene bakover og føttene i hoftebreddes avstand.
  2. Bøy knærne, skyv hoftene bakover. Senk byttet for å være parallelt med bakken (eller så nært det som mulig).
  3. Aktiver kjerne- og benmusklene for å eksplodere fra bakken og opp i luften. (Hvis hopping ikke føles mulig eller bra, sprett opp fra knebøy til fotballene.)
  4. Land mykt og la knærne bøye seg, gå tilbake til knebøyposisjon. Gjenta i 20 sekunder og hvil deretter i 10 sekunder.

3. Skatere

Muskler jobbet: Quads, hamstrings, setemuskler, legger

  1. Begynn med bena i hoftebreddes avstand.
  2. Len deg fremover og hopp til høyre, før venstre fot bak høyre ben mens du når samme arm som "bakbenet" foran deg mot gulvet.
  3. Gjenta denne side-til-side-bevegelsen, og overfør vekten hver gang. Gjenta i 20 sekunder og hvil deretter i 10 sekunder.

4. Esel sparker

Muskler jobbet: Glutes

  1. Gå på alle fire, med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Oppretthold et nøytralt spinn for å oppnå bildet av å balansere en kopp vann på ryggen. Haken din skal være litt gjemt for å sikre at ryggraden er en rett linje.
  2. Fyr opp nedre del av magen. Bøy sakte høyre kne og løft opp mot taket for å lage en 90-graders vinkel.
  3. Fortsett å løfte beinet og stoppe før ryggen begynner å bue seg og magen faller. Hold hoftene firkantede og parallelle med gulvet. Gjenta i 20 sekunder og hvil deretter i 10 sekunder, og bytt side.

5. Curtsy Lunge

Muskler jobbet: Quads og setemuskler

  1. Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre med armene ved siden.
  2. Flytt vekten til høyre ben og ta et stort skritt bakover og bak med venstre ben og kryss høyre ben.
  3. Senk kroppen ned så dypt som mulig, mens bakre kne svever et par centimeter fra gulvet.
  4. Gå sakte tilbake til stående og gjenta med det andre benet. Veksle i 20 sekunder og deretter hvile i 10 sekunder.

6. Sumo Squat

Muskler jobbet: indre lår, quads, setemuskler, hamstrings, hoftebøyer og legger

  1. Ta en bred stilling, føttene skal være bredere enn skuldrene.
  2. Bøy knærne og underkroppen til du er parallell med gulvet (eller nær det!)
  3. Hold i denne senkede posisjonen i én pustesyklus (pust inn/pust ut). Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta i 20 sekunder og hvil deretter i 10 sekunder.