Bentrening har ikke en tendens til å få den samme oppmerksomheten som for eksempel en rumpe- eller mage-trening, men vi er her for å minne deg på at de er like viktige å inkludere i rutinen din. Ikke bare er de nøkkelen for å forbedre bevegelsesområdet ditt og holde deg i bevegelse på daglig basis, men å jobbe med større muskler, som de i bena, vil også resultere i større kaloriforbrenning.
Så vi tappet Monika Pierce, en sertifisert treningsinstruktør, WW-trener og merkevarens leder for inkludering og mangfold, for å dele en rask hjemmetrening for bein du kan presse deg inn selv på dager du ikke har lyst til å trene. (Pierce er tilfeldigvis også det Ciaras personlige WW-trener, en kjendis som definitivt forsømmer ikke bendagen.)
Treningsøkten i Tabata-stil krever 20 sekunders arbeid etterfulgt av 10 sekunders hvile. "Tabata er en flott treningsstil for både nybegynnere og avanserte treningsentusiaster. Jeg elsker Tabata-trening fordi det å gå hardt, selv i bare 20 sekunder, får meg til å føle meg dyktig og kraftfull," sier Pierce.
Hun anbefaler å løpe gjennom settet med øvelser åtte ganger, for en full treningsøkt som klokker inn på under 30 minutter.
1. Knebøy
Muskler jobbet: setemuskler, quads, hamstrings, kjerne, legger
- Stå rett opp med føttene i skulderbreddes avstand med knær, ankler og føtter på linje. Bruk et øyeblikk på å rulle skuldrene bakover og ned og trekk inn kjernen.
- Mens du bøyer knærne, skyv hoftene bakover som om du leter etter et sete bak deg. Fortsett å senke til hoftene er på linje med knærne. (Hvis du er nyere innen knebøy, må du kanskje holde knebøyene grunne for å starte, det er greit! Du vil fortsatt få en treningsøkt.)
- Gå tilbake til stående ved å trykke bunnen av hælene ned i gulvet og løfte kroppen opp. Gjenta i 20 sekunder og hvil deretter i 10 sekunder.
Tips: Husk å gå med en hastighet som gjør at du kan opprettholde riktig form for hver knebøy. Kvalitet fremfor kvantitet for å sikre at du forblir skadefri.
2. Knebøy hopp
Muskler fungerte: Glutes, Quads, hamstrings, kjerne, legger
- Sett opp holdningen din som en vanlig knebøy. Stå høyt, skuldrene bakover og føttene i hoftebreddes avstand.
- Bøy knærne, skyv hoftene bakover. Senk byttet for å være parallelt med bakken (eller så nært det som mulig).
- Aktiver kjerne- og benmusklene for å eksplodere fra bakken og opp i luften. (Hvis hopping ikke føles mulig eller bra, sprett opp fra knebøy til fotballene.)
- Land mykt og la knærne bøye seg, gå tilbake til knebøyposisjon. Gjenta i 20 sekunder og hvil deretter i 10 sekunder.
3. Skatere
Muskler jobbet: Quads, hamstrings, setemuskler, legger
- Begynn med bena i hoftebreddes avstand.
- Len deg fremover og hopp til høyre, før venstre fot bak høyre ben mens du når samme arm som "bakbenet" foran deg mot gulvet.
- Gjenta denne side-til-side-bevegelsen, og overfør vekten hver gang. Gjenta i 20 sekunder og hvil deretter i 10 sekunder.
4. Esel sparker
Muskler jobbet: Glutes
- Gå på alle fire, med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Oppretthold et nøytralt spinn for å oppnå bildet av å balansere en kopp vann på ryggen. Haken din skal være litt gjemt for å sikre at ryggraden er en rett linje.
- Fyr opp nedre del av magen. Bøy sakte høyre kne og løft opp mot taket for å lage en 90-graders vinkel.
- Fortsett å løfte beinet og stoppe før ryggen begynner å bue seg og magen faller. Hold hoftene firkantede og parallelle med gulvet. Gjenta i 20 sekunder og hvil deretter i 10 sekunder, og bytt side.
5. Curtsy Lunge
Muskler jobbet: Quads og setemuskler
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre med armene ved siden.
- Flytt vekten til høyre ben og ta et stort skritt bakover og bak med venstre ben og kryss høyre ben.
- Senk kroppen ned så dypt som mulig, mens bakre kne svever et par centimeter fra gulvet.
- Gå sakte tilbake til stående og gjenta med det andre benet. Veksle i 20 sekunder og deretter hvile i 10 sekunder.
6. Sumo Squat
Muskler jobbet: indre lår, quads, setemuskler, hamstrings, hoftebøyer og legger
- Ta en bred stilling, føttene skal være bredere enn skuldrene.
- Bøy knærne og underkroppen til du er parallell med gulvet (eller nær det!)
- Hold i denne senkede posisjonen i én pustesyklus (pust inn/pust ut). Gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta i 20 sekunder og hvil deretter i 10 sekunder.