Hvordan få treningsresultater raskere

Å utvikle en vanlig treningsplan er en utfordring. Men når du har det på lås? Du vil sørge for at du får mest mulig ut av svetteøktene. Men hvis du bare møter opp på treningsstudioet og autopiloten gjennom noen trekk, optimaliserer du sannsynligvis ikke tiden din - og du vil sannsynligvis ikke se fremgang. (I slekt: Hvordan trene mindre og se bedre resultater)

Det er bare en ting som står i veien. Møte: progressiv overbelastning. Selv om det kan høres ut som et super-teknisk begrep, er progressiv overbelastning et ganske grunnleggende styrke- og kondisjonskonsept som er lett å innlemme i treningsøktene dine-og fordelene er ekte.

"Progressiv overbelastning er i utgangspunktet å øke vanskeligheten med treningene dine ved å øke volum, intensitet eller motstand for å arbeide mot å nå målene dine," forklarer Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., fysioterapeut og styrke- og kondisjonstrener. Tanken er å fortsette å indusere fysiologiske endringer, du må fortsette å utfordre kroppen din. (En enkel måte å huske det på: Utfordring er lik forandring.) Dette sees oftest i vektløftingstreninger, men det kan også gjelde kretsopplæring og aerob trening, som løping.

"Konseptet er ganske intuitivt fordi ettersom øvelser blir lettere, har du en tendens til å gjøre dem vanskeligere ved å gå raskere eller saktere, gjøre mer vekt eller gjøre flere repetisjoner," sier Lobert. "Progressiv overbelastning er den eksakte ideen, på en mer planlagt og spesifikk måte." (Trenger du hjelp med planleggingsdelen? Dette er hvordan bygge den perfekte sirkeltreningstreningen.)

Du tenker kanskje: Duh, selvfølgelig gjør jeg treningen vanskeligere nå og da. Men gjør du det konsekvent? "Progressiv overbelastning krever planlegging og konsistens," sier Lobert. Med andre ord må du holde oversikt over treningene dine, hvor mye du løfter og hvor mange reps du gjør hvis du vil gjøre det ordentlig. "Hvis du ikke aner hvor mange repetisjoner eller hvilken vekt du kan gjøre for en øvelse og ikke gjør øvelsen konsekvent, vil progressiv overbelastning ikke lykkes."

Hvis du ikke allerede gjør dette, er det en ganske overbevisende grunn til at du bør: "Progressiv overbelastning er nødvendig for å fortsette å se forbedringer," sier Lobert. "Når du trener lenger, må du fortsette å trene for å se resultater. Å gjøre det samme om og om igjen vil ikke skape endringene du ønsker å se i kroppen din eller ytelsen din. "I utgangspunktet holder det deg fra å treffe et platå. (Se også: Hvorfor noen mennesker har lettere for å stramme musklene)

Så der har du det. Hvis du vil se og prestere bedre, trenger du progressiv overbelastning. Heldigvis er det flere måter å komme i gang.

Dette er sannsynligvis den mest åpenbare måten å sette progressiv overbelastning på. "Hvis du starter med 20 pund manualer, går du opp til 25," sier Katie Collard, C.S.C.S., trener og trener på Cut Seven, et treningsstudio i Washington, DC. "Løft kontinuerlig tyngre vekter etter hvert som kroppen din blir sterkere for hver øvelse." Hold styr på fremgang du gjør fra uke til uke, og du vil sannsynligvis legge merke til at du blir sterkere etter hvert litt. (Å bli sterkere er bare en av mange helsemessige fordeler ved å løfte tunge vekter.)

På et tidspunkt vil det ikke være et alternativ å legge til mer vekt. Så hva skjer videre? Du har noen valg.

• Legg til ustabilitet. "Endre typen utstyr som brukes eller utfør øvelsen på et ustabilt underlag," foreslår Collard. Kanskje du gjør TRX push-ups i stedet for vanlige, eller brystpresser på en Bosu-ball i stedet for en benk. "Dette tvinger deg til å ha mer kontroll under øvelsen, og aktivere de støttende, mindre muskelgruppene rundt den som er rettet mot bevegelsen," legger hun til.
• Bytt til en ensidig øvelse. Dette kombinerer faktisk å legge vekt med å legge til ustabilitet. Å stå på en fot (eller en arm i en push-up) gjør deg ustabil og øker vekten som bæres av en lem, bemerker Collard. (Tenk bare på hvor harde pistolknebøy er.)
• Fortsett øvelsen. Hvis øvelsen du begynner begynner å føles lett, vil du kanskje bytte til en tøffere variant. "Over tid kan du flytte fra en kroppsvekt knebøy til a beger knebøy til et frontknebøy, noe som øker kompleksiteten i øvelsen, "sier Travis Barrett, C.S.C.S., en styrke- og kondisjonstrener. Ved å legge til nytt utstyr i forskjellige stillinger, kan du utfordre kroppen din på nye måter.

Hvor raskt du trener, hvor mange repetisjoner du utfører, hvor mange sett med forskjellige øvelser du gjør, og til og med hvor ofte du trener, er også et godt spill her.

• Legge til reps. "Hvis alt du eier er ett par 20-pund manualer, er den enkleste måten å gå videre med en bevegelse på å øke repetisjonene," sier Collard. "Når 10 reps blir enkle, øk til 15, deretter 20, for å nå muskelsvikt."

Endre intensiteten. Det er noen få måter å gjøre dette på. "Noen av mine favorittmåter er å øke bevegelsesområdet, gjøre isometriske hold eller fokusere på eksentrisk senking," sier Lobert. "For eksempel, for å øke din hukningsintensitet, kan du gå dypere ned i knebøyet, holde i tre til fem sekunder i bunnen før du står opp igjen. Eller gå sakte på vei ned, med fokus på å ta en full fem sekunders nedstigning. "Collard er også en fan av denne metoden, spesielt for å bygge styrke. "Det er to deler til hver øvelse: konsentrisk [muskelkontraksjon] og eksentrisk [forlengelse av muskelen]," forklarer hun. "Du blir sterkere i den konsentriske bevegelsen når du utfordrer den eksentriske bevegelsen. For eksempel, hvis målet ditt er å gjøre en pull-up, start med en negativ pull-up, sakte senk deg selv (den eksentriske delen av bevegelsen) fra over baren. Til slutt vil du gå videre til en full pull-up. (Morsomt faktum: Den eksentriske delen av en øvelse er hva er mer sannsynlig å gjøre deg vond.)

Gruppeøvelser strategisk sammen. "Du kan overbelaste en bestemt muskelgruppe ved å koble to øvelser sammen," sier Collard. (Se: Hva er et supersett?) "For eksempel, gjør 10 reps av et brystpress, deretter push-ups, gjenta." Dette vil sette fokus på brystet og triceps. For å fokusere på setemuskler, prøv å koble en hoftelast med en sidebåndtur. (BTW, her er mer informasjon om hvordan få en større, sterkere rumpe med styrketrening.)

Hvis du vil fremskynde treningsresultatene dine-enten prestasjonsmessig eller estetisk-er progressiv overbelastning et must. Prøv noen av eller alle disse strategiene, og rekrutter en trener for å hjelpe deg hvis du sitter fast eller ikke er sikker på hva du skal gjøre videre. Før du vet ordet av det, vil du være PR-ing som en sjef. Du kan takke oss for de vonde musklene senere.