9 Ernæringsfysiolog-godkjente tips for langsiktig vekttap

I dagens digitale tidsalder er det uendelige råd om vekttap tilgjengelig for hånden. Noe av det er legitimt, og noe er legitimt bananer.

Problemet med mye av sistnevnte råd er at det fokuserer på kortsiktige resultater.

Gå ned 10 kilo på 10 dager!

Klem til en størrelse 6 med denne saftrensingen!

Trim magefett umiddelbart ved å eliminere disse matvarene!

"Mange voksne lykkes med kortsiktige dietter, og så snart de føler seg trygge og føler at de kan "Jukser" dietten litt, at overbærenheten blir kontinuerlig og vekten begynner å komme tilbake, "sier Jessica Krauss, en integrert ernæringshelse coach i NYC.

En bedre tilnærming til vekttap innebærer livsstilsendringer som både er gjennomførbare på kort sikt og bærekraftige på lang sikt. Her deler Krauss og tre andre ernæringseksperter sine beste tips for realistisk og smart å miste de ekstra kiloene for godt.

Noen ganger forveksler vi sult med dehydrering, forklarer Jess Swift, en kokk i Washington, DC og registrert diettist. Selv om daglige hydratiseringsbehov er individuelle og basert på din vekt, aktivitetsnivå og hvor du er live, er den generelle tommelfingerregelen å drikke mellom en halv unse til en unse vann for hvert kilo du veie. For eksempel bør en person på 150 kilo drikke mellom 75 og 150 gram vann om dagen. Ikke en naturlig imbiber? Du kan bruke en vann -app, for eksempel

Også når du går ned H2O kan være like viktig som hvor mye du ned.

"Magen er unik ved at den kan kommunisere direkte med sultkontrollsenteret i hjernen din," sier Paul Salter, en registrert diettist fra Arizona og grunnlegger av Passer i kjolen din.

Når spesielle reseptorer i magen stimuleres av innkommende mat eller væske, sender de signaler til hjernen for å slå av ytterligere sultsignalering, forklarer han.

For å utnytte dette fenomenet på bekostning av null kalorier, drikk kalorifrie væsker (tenk: sitron vann, musserende vann, usøtet te eller vanlig ‘ol H2O) gjennom dagen, og spesielt pre- og etter måltid. Salter anbefaler å nippe mellom 12-16 gram væske rett før og etter hvert måltid.

"Bærekraftig vekttap starter på kjøkkenet," sier Jenny Markowitz, en Pennsylvania-basert registrert diettist. Fordelene, forklarer hun, er firdoblet. For det første har hjemmelagde måltider mindre natrium, sukker og fett og færre kalorier enn tilberedt mat eller restaurantpris. Det er også ideen om at når du legger ned tankene og tiden til å planlegge og tilberede et måltid, er det mer sannsynlig at du gir like mye oppmerksomhet når du spiser - og dermed reduserer sjansene for overspising. Et annet pluss: når du er den på kjøkkenet, kan du gjøre bytte eller justeringer som er bedre for deg, som å legge til ekstra grønnsaker eller ringe tilbake smøret i en oppskrift.

Og det største insentivet, ifølge Markowitz: "Du utvikler en livslang ferdighet pluss tilliten som følger med det," sier hun. "Begge vil hjelpe deg med å navigere i alle menyer, dagligvarebutikker eller spisesituasjoner, slik at du blir informert og bemyndiget til å ta beslutninger som fungerer for dine ernæringsmål."

Du trenger ikke en psykologgrad for å forstå at deprivasjon bare øker lysten. "Når vi snakker om mat, betyr det ofte bingeing," forklarer Markowitz. "Begrensende slanking - å begrense kalorier, unngå" dårlige "matvarer - er bare ikke bærekraftig."

En sunnere og mer realistisk tilnærming er å være nøye med hva kroppen din trenger. Dette betyr å vurdere sultstikkene dine, følelsesmessige tilstandene og eventuelle eksterne faktorer (dvs. følelser eller utløsere) som kan drive ditt ønske om å spise.

“Når du bruker et sekund på å sjekke inn med hvordan du føler deg i stedet for å bare dykke knyttneve først inn i cookie jar, kan du ta mer informerte valg for å gi kroppen din det den virkelig trenger, sier Markowitz. Dette er et konsept som kalles intuitiv spising, og det er sentrert om ideen om at du spiser bare når du er fysiologisk sulten, i stedet for stresset, lei eller lei deg. Med intuitiv spising er ingenting begrenset, og det handler om å hedre både ønsket om noe nærende og ønsket om noe mer festlig, sier Markowitz.

"Du tilfredsstiller dine ernæringsbehov med passende porsjoner når kroppen din vil ha dem, og tar deretter opp eventuelle følelsesmessige behov på andre måter," legger hun til. Føler du deg fortsatt sulten etter middagen og har lyst på en kake? Ha en. Overveldet på jobb og plutselig sug etter godteri? Ta et øyeblikk for å trekke et par dype åndedrag, drikke et glass vann og vurdere om du faktisk trenger en matbit, eller hvis du bare reagerer på stresset ditt.

"Når du sjekker inn med din fysiske og følelsesmessige tilstand før du spiser, er det mindre sannsynlig at du finner det deg selv i det store spinnet og mer sannsynlig å finne kroppens lykkelige vekt og beholde den der, sier Markowitz.

Mindful eating er ikke akkurat det samme som intuitiv spising, men det er en annen psykologisk praksis som er "like nyttig når du skyter for bærekraftig vekttap," sier Markowitz. Som navnet antyder, er mål nummer ett med bevisst spising å være fullt tilstede og bevisst på mat og hvordan det får kroppen til å føle seg mens du spiser den.

Før du dykker, må du for eksempel ta et øyeblikk før du virkelig legger merke til maten. Dette betyr å være oppmerksom på lukten, teksturen og følelsen av maten din før måltidet - så vel som under og etter. Legg merke til hvordan kroppen din føles og om følelsene dine endres.

Teorien om bevisst spising er enkel. "Når du tar til deg hele opplevelsen av å spise - som til og med kan strekke seg til å kjøpe og tilberede maten din - og også ta deg tid til å sette pris på dette som en handling av egenomsorg og investering i helsen din, har du en tendens til å nyte mat mer og faktisk være fornøyd med mindre av det, ”forklarer Markowitz.

Det handler med andre ord om å sette pris på kvalitet fremfor kvantitet. "Selv om målet om bevisst spising ikke er vektorientert," sier Markowitz, "er det en fantastisk, bærekraftig metode for å holde vekten i sjakk."

Lag et arsenal av ferske og praktiske matvarer som du vet passer dine diettmål, anbefaler Markowitz.

"Så mye av det vi putter i munnen vår er rett og slett ut av bekvemmelighet, utløst av et raskt blikk og ikke drevet av sult eller lyst," forklarer hun.

I stedet for chips, godteri og andre bearbeidede snacks, putter du pantryet og kjøleskapet med kalorifattig, fiberrik og proteinrik, som nøtter, kutte grønnsaker, frisk frukt, hummus og salsa. Hold søte godbiter og andre avlaster utenfor disken og bak på skapet.

Protein spiller en viktig rolle i appetittundertrykkelsen, forklarer Salter, ettersom det utløser frigjøring av flere metthormoner som forteller hjernen din å sette gaffelen ned.

Sammenlignet med fett og karbohydrater, krever protein flere kalorier å fordøye og absorbere, noe som betyr at når du følger et proteinrik diett (definert som mer enn 0,7 gram per dag per kilo kroppsvekt, noe som betyr omtrent 105 g om dagen for en person på 150 kilo), du forbrenner flere kalorier gjennom dagen, legger til Salter.

På toppen av det hjelper en diett med høyere protein å bygge og opprettholde muskelmasse. Fordi muskelvev forbrenner flere kalorier - selv når du hviler - enn kroppsfett, øker det å legge til 1 kg muskler i kroppen din stoffskiftet med omtrent 20 kalorier per dag.

RELATERT: 6 matvarer som hjelper deg med å unngå influensa

Fiber er et annet bevist hjelpemiddel for vekttap. En diett som er rik på kostfiber er rik på mange midjevennlige fordeler, inkludert forbedret fordøyelseshelse ved å holde deg "vanlig" økt metthetsfølelse ved å hjelpe deg til å føle deg mett og holde deg mett lenger, og kontrollere blodsukkernivået ved å bremse absorpsjonen av sukker i blodet.

I følge diettretningslinjene for amerikanere er tilstrekkelig inntak av fiber 25g per dag for kvinner og 38g per dag for menn. Du kan inkludere mer fiber i kostholdet ditt ved å spise fersk frukt som bringebær, avokado og epler; grønnsaker som kål, brokkoli og rosenkål; belgfrukter; havregryn; linser; nøtter og chiafrø.

"Tiden du tar til å skrive ut dagligvarelisten din og tilberede snacks og måltider på forhånd, vil spare deg for penger og holde dine sunne matvaner i orden uke til uke," sier Krauss. Å treffe matbutikken med en godt planlagt liste vil spare deg for usunne impulskjøp og motivere deg til en vellykket uke med sunt kosthold.

En annen fordel med å tilberede måltider: tiden det sparer i løpet av uken, kan oversette til ekstra tid til trening eller søvn, som begge er avgjørende for et bærekraftig vekttap, sier Krauss.

Hennes ideer til å tilberede måltider inkluderer lagring av smoothieingredienser i plastposer og plassering av hver pose i fryseren, så alt du trenger å gjøre er å ta tak i og blande i blenderen; tilberede sauser, marinader og dressinger og oppbevare dem i lett tilgjengelige glassbeholdere; og lage hjemmelaget løypemiks og stash individuelle porsjoner i små plastposer for en snack på farten.

Bare å skrive ned alt du spiser på en dag kan hjelpe deg med å dempe kaloriinntaket og holde deg ansvarlig for ernæringsmålene dine. I en 2008 studie av Kaiser, tapte matjournalister dobbelt så mye vekt som de som ikke sporet forbruket.

Kjøp deg en fargerik notatbok og sett av fem minutter hver kveld til å skrive ned måltider, snacks og drikkevarer.

Bunnlinjen: Bærekraftig vekttap handler om å gjøre permanente endringer i den daglige rutinen. "Ikke tenk på disse endringene som en diett, for det betyr vanligvis en kortsiktig løsning," sier Krauss. "Du gjør langsiktige livsstilsendringer for en lykkeligere og sunnere livskvalitet."