5 rzeczy, których nauczyłem się po 10 dniach odstawienia cukru

ten Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie mniej niż 25 gramów dodanego cukru dziennie, a Amerykański Departament Rolnictwa (USDA) właśnie zaktualizował swoje wytyczne żywieniowe zalecić ludziom spożywanie mniej niż 10 procent kalorii dziennie z dodanych cukrów. Czy wiesz, ile cukru dodał przeciętny Amerykanin — w tym ja —faktycznie spożywa codziennie? Osiemdziesiąt trzy gramy, więcej niż potroić co sugerują nasze najbardziej cenione organizacje zajmujące się zdrowiem. Jezu.

Jakby przyrost masy ciała i ubytki nie wystarczały, wysokie spożycie cukru również zostało powiązane z cukrzyca, choroby serca i rak piersi—wystarczy nastraszyć każdego, by przyjrzał się bliżej swojej diecie. Uważam się za zdrowego zjadacza. Wiem, że do każdego posiłku należy dodawać białko lub błonnik, unikać przetworzonej żywności i jeść owoce i warzywa. Nie mam uzależnienia od cukierków ani dwóch napojów gazowanych dziennie, aby pokonać krawężniki, ale dużą część mojej diety stanowią jogurty smakowe, gotowe sosy i dressingi oraz zboża. Uwaga, spoiler: wszystkie zawierają cukier. Więc po przeczytaniu o nowych zasadach USDA, postanowiłem rzucić sobie wyzwanie, aby przez 10 dni bez cukru – w tym ograniczyć spożycie miodu, czystego syropu klonowego i innych naturalnych słodzików. (Sprawdź te

Ale zanim zrezygnowałam ze słodkich rzeczy, zastanawiałam się, co to zrobi z moim ciałem – czy pragnę tego bardziej niż zwykle? Czy jest coś takiego jak detoks cukrowy? „Istnieje wiele teorii na temat cukru i uzależnienia, ale nie sądzę, aby były jakieś konkretne dowody na to że człowiek może być uzależniony od cukru”, mówi Marie Spano, RD i dietetyk sportowy dla Atlanty Jastrzębie. Uważa, że ​​nawykowe spożycie i jakże dobry smak są w rzeczywistości tym, co utrudnia zerwanie z nałogiem cukru (patrz: Nauka stojąca za twoim słodkim zębem). Nikt nie powiedział, że to będzie łatwe!

Moja pierwsza próba wyeliminowania cukru, śniadanie, okazała się trudniejsza, niż się spodziewałem. Moje ulubione: jogurt z muesli, tosty z awokado lub płatki zbożowe – wszystkie zawierały cukier. Na szczęście piję czarną kawę, więc nie musiałam też zmieniać porannego naparu z kofeiny – to byłoby nie do zniesienia. Wiedziałem, że dzień obwarzanka na cotygodniowym spotkaniu biurowym – które wypadło ósmego dnia – będzie dużym sprawdzianem. Bajgle zawierają zarówno cukier, jak i gluten, i moim zdaniem nie ma akceptowalnego substytutu. Opieranie się tej pokusie było najtrudniejszą męką w ciągu tych dwóch tygodni, ale trzymałem się mocno.

Śniadanie bez cukru było przeżyciem otwierającym oczy. Zanim wyszedłem z mieszkania, spożywałem więcej cukru, niż sądziłem. (Czy wiesz, ile cukru spożywasz? Te zdrowi blogerzy myśleli, że tak.) Bezglutenowe płatki owsiane z niesłodzonym mlekiem migdałowym, cynamonem i plasterkami jabłka stały się moim wyzwaniem na śniadanie z wyboru – pod koniec nawet nie przegapiłam dodania brązowego cukru! Wyzwanie zmusiło mnie do wcześniejszego zaplanowania, aby uniknąć wygodnego śniadania, ale w końcu znalazłem takie, które smakuje dobrze oraz jest dla mnie dobre. Kolejny bonus: utrzymywał mnie pełny do lunchu, ale nie czułem się wzdęty jak, hm, bajgiel ma tendencję do robienia.

Prawie w każdą niedzielę planuję posiłki i robię zakupy spożywcze na tydzień. Znaczenie tej rutyny nigdy nie było bardziej widoczne niż podczas tego wyzwania. Nawet kiedy byłam zmęczona, leniwa, spóźniona, byłam w stanie sprostać wyzwaniu dzięki mojej pracy przygotowawczej. (Mamy 10 sztuczek z przygotowywaniem posiłków bez potu od profesjonalistów.) Skończyło się na tym, że zjadłem tonę więcej porcji warzyw. Zamiast zaczynać od zbóż, planowałam posiłki wokół warzyw, a następnie dodawałam białko i zdrowe tłuszcze. Mój spiralizer dostał? działka użytkowania!

Ale brak jedzenia wielu węglowodanów przez całe wyzwanie sprawiał, że każdego popołudnia byłem bardzo zmęczony. Jestem solidnym ćwiczącym przez pięć dni w tygodniu – zwykle mieszam bieganie i ćwiczenia na masę ciała. Nie jestem rannym ptaszkiem, więc zazwyczaj ćwiczę, kiedy wracam do domu z pracy. Jednak w ciągu tych 10 dni ledwo mogłam utrzymać oczy otwarte na tyle długo, by zrobić kolację i wziąć prysznic. Moje powtórzenia wymagały więcej wysiłku, a biegi wydawały mi się trudniejsze niż zwykle. Zmiany w diecie, które wprowadziłem w związku z wyzwaniem, mogły zbytnio ograniczyć spożycie węglowodanów lub kalorii, wyjaśnił Spano. Aby temu zapobiec, „zastąp żywność zawierającą cukier naturalnie słodkimi pokarmami i zwiększ całkowitą zawartość węglowodanów ze skrobi i zbóż” – sugeruje.

Każde wino ma cukier. Ten fakt został dokładnie zbadany w siódmym dniu, kiedy miałem ciężki dzień i desperacko chciałem wrócić do domu na kieliszek czerwonego. Dowiedziałem się, że o ile mocne alkohole – gin, wódka, whisky i rum – nie zawierają cukru, to miksery są naładowane słodkościami. Zawsze myślałem, że gin z tonikiem to zdrowa opcja, ale okazuje się, że 12 uncji toniku może zawierać 32 gramy cukru — więcej niż dzienna zalecana ilość dla dorosłych. Piłem podczas wyzwania, ale zdecydowałem się na alkohol na skałach lub zmieszany z sodą klubową (która nie zawiera cukru). Przyznam, że dżin i woda sodowa nie są tak dobre jak gin z tonikiem, więc wracam. Okazjonalny kieliszek wina, babeczka lub kawałek czekolady są dla mnie warte dodania cukru. Jednak ograniczę konsumpcję do minimum – teraz będę o wiele bardziej smakować. (Czy możesz pić alkohol i nadal chudnąć?)

W ciągu 10 dni poczułem się bardzo komfortowo z etykietą żywieniową i wieloma różnymi określeniami dla ukrytego cukru. Każdy posiłek, przekąska i napój musiały zostać dokładnie sprawdzone, aby upewnić się, że spełnia wymagania. Zaskoczyła mnie ilość cukru w ​​sosach i dressingach. Prawie codziennie przynoszę do pracy sałatki na lunch, a dwie łyżki sosu mogą mieć 15 gramów cukru. Sprawia, że ​​zastanawiasz się dwa razy nad dodaniem czegoś ekstra! (Czy dodatek cukru powinien pojawiać się na etykietach żywności?) Ale byłam mile zaskoczona, gdy dowiedziałam się, że przygotowany hummus nie zawiera dodatku cukru, a po zmieszaniu z jogurtem greckim jest świetnym substytutem dressingu.

Przez 10 dni unikałem restauracji i restauracji na wynos, bo prawie nie wiadomo, czy do potraw dodaje się cukier. Ten okres obejmował zimową burzę Jonas, więc jeśli to nie pokazuje poświęcenia, nic nie będzie. Ale w pełni przyznam, że nie jest to zrównoważony cel – 10 dni to zdecydowanie mój maksimum. Tęskniłem za indyjskim jedzeniem na wynos! Aby uniknąć dodawania cukru podczas jedzenia poza domem, „należy bardzo uważać na sosy i dressingi, w tym wszystko na bazie ketchupu lub grilla” – radzi Spano. Sugeruje poproszenie o podanie sosów i dressingów z boku, dzięki czemu możesz kontrolować ilość. A do sałatek wybieraj olej i ocet zamiast ciężkich sosów, aby uniknąć jeszcze więcej cukru.

Chociaż liczba na skali nie zmieniła się po 10 dniach, spadek węglowodanów sprawił, że mój żołądek wydawał się bardziej płaski i bardziej stonowany. Moi współlokatorzy nawet skomentowali, że wyglądam, jakbym schudła. Zjawisko to miało więcej wspólnego z mniejszą ilością węglowodanów i kalorii (patrz lekcja nr 2) niż mój brak cukru.

„Wiele produktów spożywczych zawierających cukier może powodować wzdęcia, w tym napoje gazowane, guma do żucia i słodycze – wszystkie one zwiększają ilość zużywanego powietrza” – wyjaśnia Spano. Mój stonowany żołądek był prawdopodobnie okolicznością wyzwania, ale nie bezpośrednim wynikiem mniejszej ilości cukru. Tak czy inaczej, będę świętować małe zwycięstwa.

Całkowite wyeliminowanie cukru nie jest realistyczną, trwałą zmianą stylu życia, ale to wyzwanie potwierdziło mój cel, aby przez cały rok jeść czystą, bogatą w składniki odżywcze żywność – z okazjonalnymi popisami. Spano sugeruje stałe ograniczanie spożycia cukru poprzez „spożywanie mniejszej liczby sosów z dodatkiem cukru, szukanie płatki zbożowe o niskiej zawartości cukru i wysokiej zawartości błonnika oraz ograniczające spożycie słodyczy, ciastek i innych słodyczy”. wystarczająco! A teraz wybacz, kieliszek wina woła moje imię.