Jak lepiej spać

Fakt: Sen ma znaczenie o wiele bardziej, niż chcielibyśmy przyznać, jeśli chodzi o nasze zdrowie. Każdy, kto kiedykolwiek przeżył całą noc, wie, że brak snu może mieć wpływ na emocje, motywację, koncentrację, sygnały głodu... i tak dalej.

Ale możesz nie zdawać sobie sprawy, jak dużo odzyskuje twój mózg i ciało podczas tych (miejmy nadzieję) ośmiu godzin, kiedy śpisz. Twoje mięśnie naprawiają się i stają się silniejsze; twój umysł przetwarza twoje emocje, katalogując je we wspomnienia. W rzeczywistości jest to jedna z najgłębszych mocy snu — ma ogromny wpływ na funkcje poznawcze i nastrój, mówi W. Christopher Winter, MD, lekarz snu z Charlottesville, VA i autor Rozwiązanie dotyczące snu.

Tłumaczenie: Jest prawie niemożliwe, aby osiągnąć jakikolwiek inny cel, bez uprzedniego opanowania snu. (Po prostu spróbuj przejść przez trening, dokonywanie zdrowych wyborów żywieniowych, lub staram się być uważnym podczas biegu bez snu.)

Tutaj eksperci dzielą się tym, jak naturalnie lepiej spać w nocy, dzięki czemu możesz lepiej poruszać się po wszystkim, co rzuci się na Ciebie następnego dnia.

„Pomarańczowo-czerwone promienie, które oświetlają nas o wschodzie i zachodzie słońca, mówią naszemu mózgowi i komórkom naszego wewnętrznego zegara, że ​​dzień się zaczyna lub kończy i zmieniają wydzielanie melatoniny” – wyjaśnia. Bhaswati BhattacharyaDr n. med., adiunkt kliniczny medycyny w Weill Cornell Medical College w Nowym Jorku. Nie musisz stawać się rannym ptaszkiem każdego dnia w roku, ale sporadyczne wystawienie na działanie tego rodzaju naturalnego światła może „zrestartować” system. (Pomyśl: staraj się wstawać na jogę o 6 rano raz w tygodniu.) „Badania pokazują, że narażenie na te Promienie zwiększają nasze wyłączenie melatoniny i pomagają organizmowi regulować wewnętrzny zegar” – mówi dr. Bhattacharya.

Mały badanie w Czasopismo Klinicznej Medycyny Snu powiązał dietę ubogą w błonnik i bogatą w tłuszcze nasycone i cukier ze słabą jakością snu. Posiłek bogaty w węglowodany w nocy może zmniejszyć ilość hormonu snu, melatoniny, który wydziela twoje ciało, mówi Amy Gorin, R.D.N., dietetyk w rejonie Nowego Jorku. W badaniu naukowcy odkryli, że jedzenie błonnika może pomóc w doświadczaniu głębszego, bardziej regenerującego snu. “Spróbuj kulka proteinowa z masłem migdałowym a nawet coś tak prostego, jak łyżka lub dwie orzechów w połączeniu z pokrojonym jabłkiem lub gruszką” – sugeruje.

POWIĄZANE: Czy eliminacja cukru to jedyna „dieta”, którą powinniśmy traktować poważnie?

To miejsce, w którym dobrze śpimy. To jest to, co chcesz wytrenować swój mózg, aby myśleć w chwili, gdy wchodzisz do sypialni w tym roku. Zrób to, tworząc charakterystyczne środowisko snu, sugeruje dr Winter. Najlepsze są ciemne, chłodne i ciche (biały szum jest w porządku) i zorganizowane. Sen jest lepszy w zorganizowanym środowisku niż w bałaganie (stąd dlaczego National Sleep Foundation sugeruje ścielenie łóżka o każdej w nocy.), wyjaśnia dr Winter. „Jest coś miłego w wejściu do sypialni, która jest schludna i gotowa do wyjścia i odprawieniu rytuału zabrania poduszki z łóżka, a nie po prostu wracać do miejsca, które wygląda, jakbyś dopiero co z niego wyszedł” – mówi.

Inne sposoby na wyeliminowanie fizycznego (a tym samym psychicznego) bałaganu obejmują ładowanie telefonu poza pokojem i odkładanie stosu prania czającego się w kącie. Możesz również rozważyć wyeliminowanie lub zakrycie luster, telewizorów i komputerów w swoim pokoju – zalecenie Feng-shui dla lepszego snu, który również odkurza i upraszcza twoją przestrzeń.

Nie zapomnij też o sile zapachu. Ponieważ zapach wyzwala wspomnienia, możesz wykorzystać to na swoją korzyść, aby stworzyć skojarzenie między określonym zapachem a snem, mówi dr Winter. Wypróbuj relaksującą mgiełkę do poduszek lub dodaj kilka kropli olejku eterycznego do dyfuzora. Niektóre badania pokazują, że lawenda w szczególności może służyć jako pomoc w zasypianiu: „Lawenda stymuluje część układ nerwowy, który pomaga wywołać relaksację i zmniejsza niepokój”, mówi N.Y.C. lekarz naturopata Gabrielle Franciszka. Nawet zwykłe pranie pościeli może załatwić sprawę. „To prawie jak kondycjonowanie Pawłowa, gdzie zapach może działać jak subtelny wyzwalacz”.

WIDEO: Kosztowne skutki braku snu

Ponieważ światło jest głównym czynnikiem wpływającym na rytm dobowy organizmu, idealne środowisko snu jest całkowicie pozbawione światło — a to może być zaskakująco trudne do osiągnięcia wśród iPhonów w łóżku, imprez Netflix i świateł miejskich na zewnątrz okno.

Jednym ze sposobów na przejęcie kontroli nad oświetleniem jest inwestowanie w rolety zaciemniające (spróbuj Rolety DIY gdzie możesz samodzielnie tworzyć własne online). Podróżny? Gorin mówi, że zabiera ze sobą spinacze do segregatorów, aby zabezpieczyć hotelowe zasłony, aby nie przebijało się przez nie światło. (Geniusz.)

Rezygnacja z elektroniki na kilka godzin przed snem jest dobrą ogólną zasadą. Niebieskie światło emitowane przez nasze telefony jest znanym czynnikiem zakłócającym działanie hormonu snu, melatoniny, zatrzymując jego uwalnianie i skłaniając organizm do myślenia, że ​​jest dzień, kiedy tak nie jest. „Elektroniczne ekrany i urządzenia cyfrowe stymulują mózg” – mówi Lipman. „Mogą zakłócać produkcję melatoniny i jakość snu, co oznacza, że ​​używanie ich przed snem utrudni zasypianie”.

Ale idź trochę dalej w tym roku i raz w tygodniu, kiedy wrócisz do domu z pracy, zamiast się poddać właśnie na kilka godzin przed snem, zawrzyj pakt z rodziną lub współlokatorami, aby nie włączać żadnych świateł. W końcu nawet żarówki mogą emitować jasne rodzaje światła, które nasze mózgi kojarzą z dniem (a tym samym nie śpią).

„Niech gwiazdy, księżyc lub odbicie od śniegu będą jedynym światłem, jakiego doświadczasz”, sugeruje dr Bhattacharya. Brzmi marzycielsko, ale jest też naukowy. Ostatnie badanie w czasopiśmie Aktualna biologia stwierdza, że ​​nawet kilka dni spędzonych na łonie natury pozbawionych jest elektryczności – w przypadku tego badania – czasu spędzonego na kempingu – może pomóc zresetować naturalne biologiczne cykle snu i czuwania.

POWIĄZANE: Co to jest niebieskie światło – i jak bardzo jest złe, naprawdę?

Jednym z powodów, dla których odrzucasz pościel i czujesz się niespokojny w nocy? Upał nie sprzyja spaniu. Wypróbuj tę technikę od holistycznego eksperta ds. Zdrowia Frank Lipman, MD Najpierw weź ciepłą kąpiel, która pomaga obniżyć temperaturę ciała. Następnie opuść termostat. „Dąż do około 60-68 stopni Fahrenheita, aby uzyskać optymalny sen” – mówi Lipman.

I w tym kontekście, chociaż super ciepła, polarowa piżama może być przytulna do wylegiwania się, może negatywnie wpływać na Twój sen. Ponieważ sen jest zgodny z rytmem temperatury ciała, mogą zapobiegać spadkowi temperatury ciała na tyle, aby odpłynęła. Zamiast tego wybierz oddychającą bawełnianą piżamę, koszulkę futbolową XXL byłego chłopaka twojej siostry albo śpij nago, mówi dr Bhattacharya. Kluczem jest wygoda i chłód.

Postaw na naturalność także ze swoją pościelą. „Najlepszym rodzajem prześcieradeł są włókna naturalne, takie jak len, jęczmień i bawełna”, mówi. Unikaj wszystkiego, co ma pochodzenie z tworzyw sztucznych (w tym mikrofibra, poliester, octan, nylon, perkal), ponieważ nie są one bardzo oddychające.

Jasne, mogą nie mieć prawdziwe dowody naukowe za nimi, ale efekt placebo jest rzecz. Wypróbuj kryształ ametystu (aby złagodzić stres i napięcie), celestyt (aby zapobiec koszmarom i pomóc ludziom radzić sobie z bezsennością), labradoryt (aby pogłębić sen i pomóc osiągasz stan snu) lub selenit (oczyszcza swoją energię i energię w sypialni, aby ustawić nastrój do snu), sugeruje Heather Askinosie, współzałożycielka Muza Energii i autorem KRYSZTAŁ365.

„Umieść ametyst i labradoryt na stoliku nocnym, selenit pod łóżkiem, a celestyt na parapecie lub innej powierzchni” – mówi. „Oczyść swoje kryształy raz w tygodniu, aby usunąć wszelką energię, którą wchłonęły, aby były gotowe do ponownego użycia”.