Łatwe leczenie jet lagiem

Jest letni sezon podróży i nie ma nic lepszego niż oczekiwanie, które czujesz, gdy wsiadasz do samolotu i przekraczasz strefy czasowe w drodze do miejsca docelowego wakacji. Ale nie ma też nic tak okropnego, jak to senne, kacowe uczucie, które kończy się, gdy jet lag całkowicie wytrąca Twój zegar biologiczny.

„Kiedy podróżujemy przez strefy czasowe, wystawiamy nasz wewnętrzny zegar biologiczny (lub dobowy) na działanie innego światła-ciemności cyklu”, mówi dr Charmane Eastman, dyrektor założyciel Biological Rhythms Research Lab na Rush University w Chicago. Powoduje to niezgodność między strefą czasową, w której jesteś przyzwyczajony do powrotu do domu, a strefą czasową, do której podróżujesz. Twój cykl snu i czuwania został zakłócony, czujesz się zmęczony, głodny i nie masz nastroju na wakacje.

Twój zegar dobowy powoli się zresetuje, aby w końcu dopasować się do miejsca twojego wyjazdu. Ale ten proces może potrwać kilka dni, a to spora część czasu, kiedy powinieneś zwiedzać lub spędzać czas na słońcu i surfować. Przyspiesz przejście jedną z tych łatwych taktyk.

Jedną z najważniejszych środowiskowych wskazówek resetowania cyklu snu i czuwania jest światło. Aby lepiej zsynchronizować swój zegar biologiczny z nową strefą czasową, firma Eastman sugeruje celowe wystawianie się na jasne światło. „Zalecamy używanie kasetonów świetlnych, aby powoli przesuwać zegar dobowy w kierunku czasu docelowego przed lotem” – mówi. Możesz kupić przenośną kasetę świetlną, ale przebywanie na zewnątrz w słońcu jest również potężnym źródłem światła.

Pamiętaj tylko, że czas jest kluczowy, a kiedy stosujesz dawkę światła, zależy od kierunku, w którym podróżujesz. Wystawienie się na światło w niewłaściwym czasie „może przesunąć zegar dobowy w niewłaściwym kierunku” – mówi Eastman.

Na przykład, jeśli podróżujesz na wschód – powiedzmy wieczornym lotem z Nowego Jorku do Londynu – unikaj światła podczas lotu do około 11 czasu londyńskiego po wylądowaniu; poczujesz się bardziej pobudzony i czujny przez cały dzień. Bardziej prawdopodobne jest również, że zaśniesz tej nocy o odpowiedniej godzinie w nowej strefie czasowej... następnie obudź się rano wypoczęty.

Jeśli podróżujesz na zachód, na przykład z Miami do Los Angeles, wystaw się na światło po locie, wychodząc na zewnątrz pod jasnym niebem lub używając lightboxa później w ciągu dnia, o zmierzchu i przed snem. Łatwiej będzie ci spać do późna i obudzić się o godzinie odpowiedniej dla strefy czasowej PST.

POWIĄZANE: Czy masaż jest sekretem leczenia jet lagów?

Wiele suplementów sprzedawanych na półkach aptecznych obiecuje pomóc ci nadrobić zaległości w zasypianiu lub zwiększyć energię. Ale suplementy zawierające melatoninę — syntetyczną wersję naturalnego ludzkiego hormonu, który pomaga kontrolować twoje cykl snu i czuwania — są coraz częściej akceptowane przez naukowców jako skuteczny sposób na wyrównanie zegara biologicznego i pokonanie jet opóźnienie.

„Nic innego, co można przezwyciężyć, nie będzie tak skuteczne w powrocie na właściwe tory, jak używanie melatoniny”, mówi Alon Avidan, MD, dyrektor Centrum Zaburzeń Snu UCLA. Zdrowie. Kluczem do tego, aby melatonina działała na jet lag, jest użycie jej jako przesunięcia fazowego, a nie pomocy w zasypianiu.

Oznacza to branie mniejszej dawki. „Niższa dawka zmieni twój rytm dobowy, podczas gdy wyższa dawka działa bardziej jak lek nasenny lub hipnotyczny” – podkreśla dr Avidan. „Z jet lagiem chcesz przesunąć swój zegar ponad wszystko inne”.

Jeśli podróżujesz na zachód, Avidan sugeruje przyjmowanie 0,5 miligrama późno w nocy (może około północy) przez pierwsze kilka dni, gdy jesteś w miejscu docelowym. Osoby podróżujące na wschód powinny przyjąć tę samą dawkę wcześniej w nocy, około godziny 21:00. Upewnij się, że sprawdź jednak u swojego lekarza, aby upewnić się, że melatonina nie koliduje z innymi lekami, którymi się zajmujesz nabierający.

POWIĄZANE: Jet Lag jest do bani, ale Arianna Huffington może pomóc Ci to przezwyciężyć

Dobrze, że prawdopodobnie i tak nie czekasz na jedzenie w samolocie. Ostatnie badania przeprowadzone przez Harvard Medical School sugerują, że niejedzenie w ogóle w drodze do celu może potencjalnie pomóc Twojemu zegarowi biologicznemu dostosować się do nowej strefy czasowej.

Ta teoria powstała po badaczach odkryty że szczury, które miały ograniczone zwyczajowe przyjmowanie pokarmu, doświadczały zmian w rytmie dobowym. „Jeśli karmisz szczury tylko przez cztery godziny dziennie, w środku ich normalnego cyklu snu, szybko przyzwyczajają się do budzenia się przed jedzenie przybywa” – napisał dr Clifford Saper, autor badania i profesor neurologii i neuronauki w Harvard Medical School. Wyślij email do Zdrowie.

Saper i jego koledzy odkryli również, że szczury, które pościły, miały „zegar pomocniczy”, który włączał się, gdy w końcu zostały nakarmione po 16 godzinach niejedzenia. Ten wtórny zegar był w stanie zastąpić ich zwykły zegar biologiczny, a po ustawieniu budził zwierzęta wcześniej.

Saper uważa, że ​​pomysł może mieć wpływ na walkę z jet lagiem. „Jeśli ludzie mają podobne obwody, powinno być możliwe dostosowanie się do jet lag podczas podróży z zachodu na wschód lot przez okres głodowania, a następnie ponowne karmienie o 7 rano lub 8 rano w nowym czasie strefa."

Innymi słowy, zjadłbyś swój ostatni posiłek w południe w dniu, w którym leciałeś wieczorem na wschód, pomijając kolację po drodze, a gdy wylądowałeś rano, zjadłeś śniadanie. Teoria głosi, że jedzenie nad ranem w nowej strefie czasowej zresetuje twój zegar głodu, co również zresetuje twój zegar snu.

Chociaż ten pomysł nie został jeszcze przetestowany na ludziach, Saper mówi, że otrzymał wiele e-maili od podróżnych, którzy twierdzą albo sami odkryli to rozwiązanie na czczo, albo wypróbowali je po przeczytaniu jego sugestii i zadziałało im. Generalnie nie jesteśmy zwolennikami postu, ale jeśli jet lag zagraża zabawie na wakacjach, możesz chcieć jeść obfite rano przed lotem, pościj w powietrzu, a po wylądowaniu zjedz zdrowe śniadanie.