W końcu znalazłaś swoją wymarzoną suknię ślubną: super seksowną, obcisłą suknię o kroju syreny. Klasyczna, ale dramatyczna suknia o kroju syreny jest znana z tego, że podkreśla wszystkie twoje najlepsze atuty — pun Zdecydowanie przeznaczony. Ponieważ już pokazaliśmy, jak to zrobić ujędrniaj ramiona, ramiona i rdzeń, skupimy się teraz na twoich biodrach, udach i pośladkach. Wykonaj te cztery proste ruchy z Łaska i Moc Kacy obwód, a będziesz gotowy w mgnieniu oka!

Obejrzyj film instruktażowy tutaj i koniecznie zapoznaj się z instrukcjami krok po kroku poniżej! Aha, i jeśli zastanawiasz się, kto robi zabójczy treningowy kombinezon Kacy, to byłaby projektantka Lisa Marie Fernandez (net-a-porter.com; $140).

Możesz też być na bieżąco z Kacy na Facebook oraz Instagram.

Ruch: ASAP Slide Lunges
Ekwipunek: 2-3 funtowe ciężarki, paralotnie lub ręczniki
Mięśnie ukierunkowane: Ramiona, ramiona, talia oraz wewnętrzne i zewnętrzne uda i pośladki
Powtórzenia: Spróbuj 8-12 powtórzeń przed zmianą stron. Kompletne 3 zestawy.

click fraud protection

- Stojąc prosto z paralotnią lub małym ręcznikiem pod prawą stopą i 2-funtowym ciężarkiem w prawej ręce, powoli wysuń nogę na prawą stronę, utrzymując wyprostowaną nogę roboczą. Zegnij przeciwną, stojącą nogę, tworząc wykrok boczny.
-Podczas wykonywania lonży jednocześnie unieś prawą rękę na zewnątrz i nad ciałem w lewo, tworząc boczne zgięcie.
-Natychmiast pochyl się z powrotem na prawą stronę, sięgnij w dół i w poprzek, dotykając lewej stopy.
- Kontynuując powtórzenia, wysuwaj i wsuwaj stopkę przy każdym ruchu.

POWIĄZANE: Chcesz więcej ślubnego Fitspo? Polub nas na Facebooku!

Ruch: New York City Booty Lift
Ekwipunek: 2-3 funtowe ciężarki w każdej ręce
Mięśnie ukierunkowane: Pośladki, uda i ramiona
Powtórzenia: 8-12 powtórzeń na każdą nogę, łącznie 3 serie. Wykonaj ruch po obu stronach, zanim odpoczniesz na chwilę i zacznij od nowa.
-Rozpocznij w pozycji lonży z przednim kolanem w jednej linii z piętą i lekkim ciężarem w każdej ręce. Kiedy rzucasz się w górę i w dół, wykonuj uginanie bicepsa z każdym ruchem przez 8 lub 12 odliczeń.
-Przytrzymaj ostatnie powtórzenie w pozycji lonży i wyprostuj tylną nogę, podnosząc piętę z podłogi, aby znaleźć się na piłce
tylna stopa.
- Poruszaj tylko górną częścią tułowia, kołysz się do przodu i do tyłu (tworząc martwy ciąg) 8-12 razy, pozostając w tej pozycji.
UWAGA: Trzymaj plecy i ramiona prosto, aby nie zaokrąglać ramion.
-Przytrzymaj ostatnie powtórzenie, powoli wyciągnij łokcie do tyłu i bez poruszania nogami lub górną częścią ciała, wykonaj 8-12 odbić na triceps, gdy poczujesz pieczenie w udach, pośladkach i ramionach.

POWIĄZANE: Jak uzyskać stonowane nogi jak Kendall Jenner

Ruch: Podnoszenie nóg z łukiem bocznym
Ekwipunek: Krzesło do balansowania
Mięśnie ukierunkowane: Brzuch, plecy, biodra, pośladki i zewnętrzne uda
Powtórzenia: 8-12 powtórzeń na każdą nogę, łącznie 3 serie.
- Stań w pozycji mocy ze stopami blisko siebie. Lekko połóż lewą rękę na oparciu krzesła, aby zachować równowagę, a prawą za głową.
- Napnij prawe skośne (boczne) mięśnie i zegnij się w prawą stronę, unosząc prawą nogę w bok, tak jak to robisz. Ściśnij skosy, jakbyś próbował przyłożyć łokieć do kolana.
-Wróć do początku. Wykonaj pełny zestaw (8-12 powtórzeń) w prawo, a następnie zmień strony.
UWAGA: staraj się utrzymać równowagę podczas wykonywania tego ruchu. Ściśnij pośladki i utrzymuj mięśnie brzucha przez cały czas ćwiczeń, aby zapobiec niepożądanemu kołysaniu lub skręcaniu.

Ruch: Squat Twerk Abs Triada
Ekwipunek: Zestaw 2-3 funtowych ciężarków i uśmiech
Mięśnie ukierunkowane: Brzuch, pośladki, uda i ramiona
Powtórzenia: Połącz wszystkie 3 ruchy poniżej, 6 razy każdy. Odpocznij na chwilę i powtórz jeszcze 2 razy, w sumie 3 zestawy.

POWIĄZANE: Najlepsze wieści: makaron NIE powoduje otyłości

1. Podstawowe skurcze brzucha na stojąco (Twerk)
- Stań w pozycji mocy, stopy rozstawione na szerokość barków.
- Przyciągnij pępek do kręgosłupa, wsuń pośladki i wypchnij biodra do przodu. Utrzymaj tę pozycję i poczuj to
skurcz.
- Rozluź ten skurcz, wypychając pośladki i plecy, czując rozciąganie mięśni brzucha, gdy rozszerzasz klatkę piersiową.
- Kontynuuj ten ruch, poruszając się nieco szybciej z każdym pchnięciem. Teraz dodaj ramiona!

2. Twerking z bronią
-Z ciężarem w każdej ręce, złóż dłonie razem z dłońmi skierowanymi do góry.
-Unieś ręce nad czubek głowy, wypychając pośladki i biodra do tyłu, rozciągając mięśnie brzucha i rozszerzając je
Twoja klatka piersiowa.
-Natychmiast wykonaj podstawowy skurcz brzucha w pozycji stojącej powyżej w ciągłym przepływie, gdy twoje ramiona opadają, a ty
napnij i ściśnij mięśnie brzucha, wypychając biodra do przodu.
-Utrzymuj ten ruch przez pełną liczbę 8-12 powtórzeń, zanim odpoczniesz.

3. Unoszenie ramion w przysiadzie
- Trzymaj lekki ciężar w każdej ręce z rękami wyprostowanymi po bokach, dłońmi skierowanymi w dół.
- Podnieś ręce przed siebie (nie wyżej niż na wysokość ramion), gdy jednocześnie kucasz, jakbyś siedział na krześle, aż uda będą równoległe do podłogi.
- Naciśnij do pozycji stojącej, obracając dłonie do góry i odciągając łokcie do tyłu.
-Natychmiast wróć do pozycji przysiadu, wyciągając ręce do przodu. Następnie wyjdź z przysiadu, obracając dłonie
i ściągając łokcie do tyłu.

Przepis Kacy, którego trzeba spróbować:

Dobre odżywianie nie musi być produkcją. W rzeczywistości nie powinno tak być, jeśli oczekujesz, że będziesz to robić codziennie. Oto jedno z moich ulubionych dań, które dodaje mi sił, zwłaszcza gdy potrzebuję czegoś kremowego, chrupiącego i słodkiego!

Drobiazg dziewczyny z miasta

1/2 szklanki beztłuszczowej Cool Whip
1/2 szklanki niskotłuszczowego lub beztłuszczowego jogurtu (zwykłego lub smakowego)
1/4 szklanki kwaśnej śmietany o obniżonej zawartości tłuszczu
1 banan, pokrojony
1/4 szklanki pokrojonych truskawek
1/4 szklanki jagód
4 czekoladowe krakersy graham, pokruszone

Połącz Cool Whip, jogurt i śmietanę w misce i mieszaj do uzyskania gładkości. W dużej, przezroczystej misce lub małym naczyniu do parfait utwórz jednolite warstwy poszczególnych owoców, a następnie kruszonkę śmietany i ciasteczek i kontynuuj tworzenie. Twoje gotowe danie będzie ładne i smaczne do jedzenia.

Fakty żywieniowe na porcję:

Kalorie 370; tłuszcz 10 g (tłuszcz nasycony, 6,1 g wielonienasycony, 0,3 g; jednonienasycone, 0,6 g) białko 11,1 g; węglowodany 60 g; błonnik 4,8 g cholesterol 38 mg; Żelazo 1 mg; 144 mg sodu; wapń 339 mg