Dopasowanie do treningów może być trudne. Właśnie dlatego nowe badanie z McMaster University w Kanadzie jest tak dobrą wiadomością: naukowcy odkryli, że ćwiczenia trwające zaledwie 20 sekund – jak bieganie po kilku schodach – mogą mieć poważne problemy z sercem korzyści.

Naukowcy twierdzą, że wspinanie się po schodach można wykonać w dowolnym miejscu i czasie, co daje zapracowanym ludziom mniej wymówki na całkowite pominięcie treningów. Wcześniejsze badania wykazały, że dłuższe, długotrwałe treningi na krokach mogą poprawić zdrowie serca, ale naukowcy po raz pierwszy to zrobili badał wpływ interwałów sprintu – krótsze wybuchy energicznej aktywności, po których następują krótkie okresy regeneracji – w kontekście schodów wspinaczka.

POWIĄZANE: 10 łatwych sposobów na zmniejszenie kalorii

Naukowcy zrekrutowali 31 siedzących, ale poza tym zdrowych kobiet do serii eksperymentów i przypisali je do różnych ćwiczeń z wykorzystaniem roweru stacjonarnego lub lokalnej klatki schodowej. Wszystkie treningi wymagały całkowitego zaangażowania 10 minut, łącznie z rozgrzewką i schładzaniem.

Na jeden trening kobiety rozgrzewały się, chodząc po płaskim terenie w szybkim tempie przez dwie minuty, a potem wykonał trzy 20-sekundowe „całkowite” serie wysiłku, wspinając się krok po kroku tak szybko i bezpiecznie, jak możliwy. Każda 20-sekundowa seria była przeplatana dwuminutowym okresem odpoczynku (schodzenie z powrotem w dół i po płaskim terenie w wolniejszym tempie) i trzyminutowym ochłodzeniem na końcu.

Inna grupa kobiet wykonała nieco inny trening na krótszych schodach, rozgrzewając się przez dwie minuty, a następnie kończąc trzy 60-sekundowe energiczne wybuchy w górę i w dół po schodach, z minutową regeneracją w międzyczasie i trzema minutami ochłodzenia na kończyć się. (W tym przypadku powiedziano im, że energiczny oznacza stosunkowo intensywny, ale nie całkowicie).

POWIĄZANE: Christy Turlington Burns o odkryciu treningu, który kocha po czterdziestce

Drugi trening został zaprojektowany tak, aby ludzie mogli łatwo odtworzyć trening w domach lub miejscach pracy z co najmniej jednym zestawem schodów, twierdzą autorzy. Treningi były wykonywane trzy razy w tygodniu przez łącznie sześć tygodni, a kobiety były testowane na pomiary takie jak częstość akcji serca, ciśnienie krwi i pobór tlenu zarówno na początku, jak i na końcu badania.

Okazuje się, że oba treningi na schodach poprawa sprawności krążeniowo-oddechowej: Schemat obejmujący 20-sekundowe ataki na całość poprawił u kobiet VO2max – miara tego, jak skutecznie organizm i zużywa tlen — o 12% w ciągu sześciu tygodni, podczas gdy schemat z 60-sekundowymi intensywnymi interwałami poprawił VO2max o 8%. Jeśli chodzi o zdrowie układu sercowo-naczyniowego, autorzy twierdzą, że 12-procentowa poprawa VO2max jest porównywalna do utrata 7 cm z obwodu pasa lub obniżenie ciśnienia skurczowego o 5 zwrotnica.

Wyniki te były również porównywalne z wynikami kobiet, które wykonały podobny trening podczas ćwiczenia rower, co sugeruje, że schody mogą być równie skuteczne w zwiększaniu sprawności fizycznej, jak drogi sprzęt do ćwiczeń. Wyniki zostały opublikowane w czasopiśmie Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach.

POWIĄZANE: Najlepsze buty do biegania dla każdego typu biegacza

Tak, w idealnym świecie wszyscy spędzalibyśmy znacznie więcej niż 30 minut tygodniowo na podnoszeniu tętna – nie wspominając o rozciąganiu i treningu siłowym. I, szczerze mówiąc, te superszybkie treningi z pewnością nie są lekarstwem na wszystko: Pomiary wrażliwości na insulinę (czynnik ryzyka dla na przykład cukrzyca) nie zmieniły się w ciągu sześciu tygodni badania, a zmiany w składzie ciała były niewielkie, nie istnieje.

WIDEO: 3 ćwiczenia, które możesz (łatwo) wkraść się w swój dzień

Ale badania sugerują, że zaledwie 10 minut ćwiczeń dziennie, trzy dni w tygodniu – i zaledwie 60 sekund energicznej aktywności na sesję –Móc dokonać prawdziwej poprawy zdrowia serca. A ponieważ mniej niż 15 procent dorosłych w Ameryce Północnej spełnia obecnie zalecane wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, autorzy twierdzą, że jest to ważne. Trening interwałowy oferuje wygodną sposób, aby dopasować ćwiczenia do swojego życia, zamiast organizować swoje życie wokół ćwiczeń ”- powiedział główny autor dr Martin Gibala, profesor kinezjologii na Uniwersytecie McMaster, w komunikat prasowy. „Wspinanie się po schodach to forma ćwiczeń, którą każdy może wykonywać we własnym domu, po pracy lub w porze lunchu”.