Wszystko, co musisz wiedzieć o diecie Pescatarian

Może słyszałeś szum o jedzeniu roślinnym ale po prostu nie możesz zobowiązać się do wycinania tak wielu pokarmów ze swojego życia. A może chcesz być wegetarianinem lub weganinem, ale po prostu kochasz sushi.

Pescatarian (również pisane pescmitarian, z dietą e) może nie mieć takiego samego szumu, jak Keto, paleo, lub inny modne plany dietetyczne— ale nie lekceważ tego stylu jedzenia tylko dlatego, że nie jest tak krzykliwy ani nowy. Oto, co musisz wiedzieć o jedzeniu pesatariańskim i dlaczego może to być dla ciebie lub nie.

Podpowiedź: dotyczy ryb. W swej istocie dieta peskatarska to dieta roślinna z dodatkiem ryb i owoców morza.

Należy zwrócić uwagę na dwie odmiany: niektórzy peskatarianie jedzą nabiał i jajka, podczas gdy inni ograniczają produkty pochodzenia zwierzęcego tylko do ryb i owoców morza. „Jednak preferencje pesatariańskie każdej osoby mogą się różnić”, mówi Josh Axe, D.N.M., C.N.S., DC, założyciel Starożytne odżywianie. Technicznie rzecz biorąc, jeśli jesz nabiał i jajka, jesteś na diecie „laktoowowo-pescatarian”. Mięsa takie jak wołowina, kurczak, wieprzowina i indyk są zawsze zabronione na diecie pescatarian.

„Chociaż diety bezmięsne mogą się znacznie różnić, wiele osób, które większość spożywanego pokarmu opiera na pokarmach roślinnych, jest bardzo zdrowych” – mówi Axe. „Chociaż niektórzy zjadacze roślin mogą wykluczyć wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego (takie jak weganie), istnieje wiele korzyści z trzymania ryby i owoce morza w twojej diecie, ponieważ może to pomóc w kilku typowych niedoborach składników odżywczych obserwowanych u wegetarian” he wyjaśnia.

Należą do nich zazwyczaj niedobór witaminy B12 (która występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego), brak białka lub pewny aminokwasy (elementy budulcowe białka), niezrównoważony stosunek niezbędnych kwasów tłuszczowych (omega-6 do omega-3) lub niedobór żelaza (który może prowadzić do anemii).

Białko i witamina B12 mają kluczowe znaczenie dla procesów metabolicznych organizmu i funkcji nerwów, a także dla budowy mocnych kości i mięśni. Jednak nie wszystkie białka są sobie równe: „Ze względu na sposób działania aminokwasów w organizmie są dwie ważne rzeczy do rozważenia, jeśli chodzi o pokarmy białkowe w diecie: ile powinieneś jeść codziennie i jakie rodzaje jesz ”, mówi Topór. Są kompletne białka (zazwyczaj produkty pochodzenia zwierzęcego), które dostarczają wszystkich niezbędnych niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm. I tu są niekompletne białka (większość roślin), którym brakuje jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. „To może sprawić, że wycofanie wszystkich pokarmów zwierzęcych z diety jest ryzykowne”, mówi, ponieważ ryzykujesz brakiem niektórych aminokwasów.

Jednak weganie i wegetarianie nie są skazani, jeśli zdecydują się na bezmięsne: możesz łączyć białka roślinne, aby uzyskać wszystkie potrzebne aminokwasy. Na przykład, sama fasola i ryż są niekompletne, ale łączą się, tworząc kompletne białko. (Wystarczy trochę więcej planowania niż po prostu przeżuwanie kawałka piersi z kurczaka).

Tak więc jedną z zalet wyboru diety pescatarian zamiast diety wegańskiej lub wegetariańskiej jest to, że nadal można uzyskać te kompletne białka i witaminę B12 z owoców morza. Nie wspominając o tym, że sama ryba jest dla ciebie całkiem dobra.

„Jeden z podstawowych powody, dla których ryby są dla nas tak dobre wynika to z wysokiego poziomu tłuszczów omega-3” – mówi Axe. Twoje ciało musi mieć równowagę zarówno tłuszczów omega-3, jak i omega-6, ale większość ludzi spożywa zbyt dużo kwasów omega-6 z olejów z nasion/roślin, pokarmów roślinnych i produktów pochodzenia zwierzęcego z hodowli. „Kwasy tłuszczowe omega-3 są uważane za przeciwzapalne, podczas gdy omega-6 są prozapalne. Potrzebujemy obu typów, ale wielu ludziom brakuje kwasów omega-3” – mówi.

Dodając do swojej diety ryby i owoce morza, takie jak łosoś, krewetki i tuńczyk, otrzymujesz dużą dawkę zdrowego tłuszcze omega-3 w celu zmniejszenia stanu zapalnego i zrównoważenia tłuszczów omega-6, które możesz otrzymać z innych pokarmów w Twoja dieta.

„Kombinacja składników odżywczych zawartych w owocach morza pomaga również regulować bicie serca, obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, zmniejszają tworzenie się skrzepów krwi, obniżają poziom trójglicerydów i zapobiegają zawałowi serca lub udarowi” – ​​mówi Axe. A „spożywanie dużej ilości kwasów omega-3 w diecie pesatariańskiej pomaga naturalnie leczyć chorobę Alzheimera i inne zaburzenia poznawcze” – dodaje.

Tak, w żywności pochodzenia roślinnego są omega-3. Ale nie są tak łatwo wchłaniane przez organizm, co może być niekorzystne dla osób niejedzących mięsa. „Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest rodzajem kwasów omega-3 występujących w pokarmach roślinnych (takich jak orzechy włoskie i siemię lniane), podczas gdy kwas eikozapentaenowy (EPA) a kwas dokozaheksaenowy (DHA) to najważniejsze tłuszcze omega-3 występujące w owocach morza i niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak jaja czy wołowina” mówi.

„ALA, EPA i DHA muszą pochodzić z naszej diety, ale wegetarianie często myślą, że mogą pokryć swoje podstawy, jedząc dużo orzechów, spożywając olej lniany lub ładując nasiona. W rzeczywistości jest to błędne przekonanie: to prawda, że ​​organizm może przekształcić część ALA w EPA i DHA, ale ten proces nie jest zbyt wydajny i znacznie lepiej jest spożywać EPA i DHA bezpośrednio, aby uzyskać jak najwięcej korzyści ”, on wyjaśnia. Jest to kolejna kluczowa zaleta, jaką pescatarianizm ma w stosunku do całkowicie opartego na roślinach.

Jednak dla pesatariusza uzyskanie wystarczającej ilości żelaza może być trudne, dodaje Lauren Manaker MS, R.D.N., dietetyk z Charleston, SC. Załaduj zielone warzywa liściaste, fasolę i rośliny strączkowe, aby uzyskać odpowiednie ilości lub suplement, jeśli to konieczne.

Jeśli idziesz na pescatarian i unikasz nabiału i jajek, brak wapnia i cholina może być problemem, dodaje. "Dwójka najlepsze źródła choliny to żółtka jaj i wątroba. Suplementacja choliny jest często konieczna dla każdego, kto stosuje dietę pesatariańską” – mówi. Dodatkowo, jeśli jesteś w ciąży, próbujesz zajść w ciążę lub karmisz piersią, potrzebujesz jeszcze więcej choliny niż przeciętna osoba.

„Można zacząć czuć się psychicznie upośledzona, gdy stosujesz dietę pesatariańską, ponieważ mięso i większość produktów zwierzęcych stają się„ niedostępne ”- mówi Axe. (Widzieć: Dlaczego restrykcyjna dieta zwykle przynosi odwrotny skutek) „Możliwe jest również znudzenie się jedzeniem ryb (lub jajek i nabiału) każdego dnia w celu uzyskania wystarczającej ilości białka”. Ten może prowadzić do zwiększenia spożycia węglowodanów, co może powodować przyrost masy ciała, niedobór białka, zmęczenie i inne problemy zdrowotne, he mówi.

Naprawa? Mieszaj, próbując nowych smaków lub przepisów. (Zacznij tutaj: 5 sposobów na gotowanie łososia w 15 minut) Jeśli jesz tylko ryby i produkty roślinne, eksperymentuj z różnymi sosami, przyprawami, technikami gotowania i składnikami, takimi jak dziwny owoc lub warzywo, którego nigdy wcześniej nie próbowałeś.

Pamiętaj, że samo rezygnacja z produktów mięsnych nie oznacza, że ​​automatycznie jesz zdrowo. Tak jak spożywanie diety wegańskiej nie jest z natury „zdrowe”, tak samo spożywanie diety pescatarian. Bez względu na wybrany plan diety, będziesz musiał skupić się na pełnowartościowej żywności, produktach i białku, a nie na śmieciach, mówi Axe.

„Rtęć jest w rzeczywistości toksyczna, ale jej toksyczne działanie jest nieco łagodzone przez selen mineralny, który jest obecny w prawie wszystkich dzikich owocach morza” – mówi Axe. „Jednak biorąc pod uwagę poziom toksyn występujących w dzisiejszych oceanach, toksyczność rtęci jest prawdziwym problemem, dlatego najlepiej jest również skupić się na jedzeniu mniejszych ryb”.

Zasadniczo im mniejsza ryba, tym mniej rtęci przechowuje w swoich tkankach. „To dlatego, że rtęć w rybach gromadzi się w miarę przesuwania się w górę łańcucha pokarmowego, co oznacza, że ​​większe ryby (takie jak miecznik lub tuńczyk) mają zwykle więcej niż mniejsze ryby (sardynki, anchois, śledź i łosoś)” – mówi.

ten najlepsze rodzaje ryb do jedzenia regularnie zawierają naturalnie tłuste ryby, takie jak łosoś, sardynki, makrela, anchois i śledź. Ryby złowione na wolności są zdecydowanie lepsze niż ryby hodowlane, ponieważ zawierają mniej toksyn i chemikaliów, które są często używane w wielu obiektach hodowlanych, wyjaśnia.

I tak jak produkty od zwierząt karmionych trawą są bogatsze w składniki odżywcze, to samo dotyczy dzikich ryb. „Ryby hodowlane mają ogólnie niższy poziom EPA i DHA w porównaniu do ryb słodkowodnych i przyczyniają się do toksyczności metali ciężkich, więc unikaj gorszych produktów z owoców morza, takich jak powszechnie sprzedawany łosoś hodowlany” – mówi.

Jeśli jesteś gotowy, aby dać pescatarianizmowi wir, zaplanuj jeść ryby co najmniej dwa lub trzy razy w tygodniu – w szczególności spróbuj zjedzenie trzech 6-uncjowych porcji tłustych ryb, aby uzyskać wystarczającą ilość przeciwzapalnych tłuszczów omega-3, których potrzebujesz, mówi. (Tu są zdrowe przepisy na ryby i owoce morza na dobry początek.)