Rutyna samoopieki: 10 wskazówek, jak promować dobre samopoczucie

Jeśli termin „opieka nad sobą” sprawia, że ​​przewracasz oczami, nie jesteś sam.

„Do dziś jest wiele piętn dbania o siebie”, mówi dr Judy Ho, doktor nauk medycznych, neuropsycholog z certyfikatem potrójnego zarządu i licencjonowanym. „Ludzie uważają, że dbanie o siebie jest luksusem, jest samolubne, zajmuje zbyt dużo czasu, jest drogie, to inne słowo oznaczające brak produktywności, a lista jest długa”.

Częścią problemu jest branding. „Ogólna idea dbania o siebie, która krąży w kulturze popularnej, jest długa, luksusowa kąpiele, chodzenie do spa, robienie maseczek i tak dalej” – wskazuje Sophia Burke, LCPC, psychoterapeutka w Grupa doradcza Wellington. Dla wielu istnieją bariery w dostępie do tego rodzaju strategii samoopieki. „Nie wszyscy mamy czas, pieniądze lub przywilej, aby wybrać się na weekendowe odosobnienie, wziąć wolne lub włożyć drogi krem ​​w twarz”.

A jednak prawdopodobnie słyszałeś, że w tych stresujących czasach dbanie o siebie jest ważniejsze niż kiedykolwiek. Jak więc definiujemy? prawdziwy dbanie o siebie? Cóż, to zależy kogo zapytasz.

POWIĄZANE: Terapeuci mówią, że „stres wyborczy” jest prawdziwy – i będzie się tylko pogarszać

„Po prostu opisuję dbanie o siebie jako każdą praktykę, która pozwala ci być najlepszym w karierze, związkach, życiu społecznym i dążeniach do zdrowego zachowania” – mówi Ho.

„Dla mnie dbanie o siebie to bardziej uczenie się współczucia wobec samego siebie, a także tego, jak się uspokajać”, zauważa Beth Tyson, mgr, psychoterapeuta żałoby i traumy.

Ze swojej strony Burke mówi, że dbanie o siebie to wszystko, co twoje przyszłe ja podziękuje za to, co robisz. „Może to być tak proste, jak zmywanie naczyń przed pójściem spać, aby twoje poranne ja nie musiało się nimi martwić” – wyjaśnia. Ta zmiana perspektywy odciąga uwagę od czasu i pieniędzy, których możesz nie mieć, i skupia się na drobiazgach, które zmniejszą Twoje przyszłe obciążenie. Przenosi również troskę o siebie ze sfery konsumpcjonizmu i niematerialnych frazesów do rzeczywistych scenariuszy.

I chociaż termin ten może być w tej chwili przeceniany, eksperci ds. zdrowia psychicznego zgadzają się, że dbanie o siebie jest nadal istotną praktyką – szczególnie w przypadku BIPOC. „Historycznie wiele kolorowych czarnoskórych kobiet nauczono poświęcać się, aby zapewnić sukces innym członkom swojej społeczności, bez względu na to, czy są spokrewnieni, czy nie” – mówi Candida Wiltshire, MSW, LCSW. „Podczas wielu moich sesji pracujemy nad rozwianiem tego nierealistycznego oczekiwania i uczeniem się, co to znaczy być kobietą i jak wpływa na to dbanie o siebie”.

POWIĄZANE: 10 bezpłatnych i tanich zasobów terapeutycznych dla osób czarnoskórych i kolorowych

Myśląc o dbaniu o siebie w tym nowym świetle, zrozumiałe jest, że nie masz pewności, od czego zacząć. Przed Tobą realistyczne i świeże wskazówki dotyczące samoopieki od specjalistów od zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia, które pomogą Ci ustalić rutynę, za którą Twoje przyszłe ja będzie wdzięczne.

Robienie tego, co wszyscy robią dla samoopieki, nie jest gwarantowaną receptą na sukces. Joga może być niesamowita dla zdrowia psychicznego, ale to nie zadziała dla wszystkich, mówi Ho. „Nie rób czegoś tylko dlatego, że jest to twój przyjaciel lub sąsiad; może to nie zadziałać w twoim przypadku, a nawet może mieć odwrotny skutek”. Potrzeba trochę prób i błędów, aby odkryć praktyki samoopieki, które są: odpowiedni dla siebie, ale zaufaj swojemu przeczuciu, kiedy decydujesz, od czego zacząć (i nie zmuszaj się do wpadania w psa, jeśli to nie jest twoje rzecz).

POWIĄZANE: Tracee Ellis Ross rozważa jedzenie zupy samoopieki

Pamiętaj, że chodzi o pomoc w przyszłości. „Czasami dbanie o siebie oznacza robienie prania, które odkładasz, lub dzwonienie do członka rodziny, którego unikasz, ponieważ zbyt trudno jest odebrać telefon, gdy dzwonią”, mówi Liz Hughes, M.Ed., LPC, terapeuta.

Gorące kąpiele z bąbelkami mogą być banalną opcją samoopieki, ale niskie temperatury mają swój własny efekt. Zimna woda może pomóc „zresetuj” mózg, powstrzymaj lęk i uwolnij uspokajające hormony w mózgu, według Tysona.

„Mamy tendencję do myślenia o dbaniu o siebie jako o czynnościach zewnętrznych i zapominamy, jak dużą rolę odgrywają nasze umysły w tym, jak się czujemy” – mówi Sumayya Essack, LCSW, trener w Kurator przyszłości. Ale jeśli twoja samoocena jest negatywna, może to zniweczyć wiele korzyści płynących z innych praktyk samoopieki. Zaleca prowadzenie dziennika, w którym ćwiczysz rozpoznawanie ostrych myśli i przepisywanie tych pomysłów przez bardziej pozytywny obiektyw. „Pomaga przeprogramować te negatywne wzorce myślowe” — dodaje Essack.

Być może słyszałeś już o magii wyznaczania granic, ale szczególnie w świecie stresu, w którym wiele osób dopiero zaczyna pracować w domu, są one bardzo ważne. „Może to wyglądać na bardzo jasne z szefem, w jakich godzinach jesteś dostępny, a w jakich nie jesteś na zegarze”, mówi Wade Brill, trener uważności. „Może to również wyglądać jak odmowa niektórym przyjaciołom, członkom rodziny lub zobowiązaniom, ponieważ zauważysz, że twoja energia się wyczerpuje”.

POWIĄZANE: Jak powiedzieć szefowi, że potrzebujesz dnia zdrowia psychicznego

Według Tysona zrzut mózgu oznacza zapisywanie wszystkiego, co przychodzi ci do głowy: myśli, zmartwień i uczuć. Kiedy wyciągamy negatywne myśli na papier, oczyszczamy umysł i pozostawiamy miejsce na wykorzystanie wykonawczej części mózgu, czyli obszaru, który zajmuje się logiką i rozumowaniem.

Nasza kultura wymaga zajęcia, a przerwa od tego może być naprawdę terapeutyczna, mówi Brill. „Dawanie sobie pozwolenia na zwolnienie tempa i zmniejszenie produktywności może być ogromnym aktem dbania o siebie w społeczeństwie, które ceni wydajność. Zwolnienie presji na występy, a zamiast tego wybór spokoju i odpoczynku może pomóc ludziom zrelaksować się i być bardziej obecnymi.”

POWIĄZANE: „Pyszne rytuały”, których Laura Dern używa do praktykowania samoopieki w kwarantannie

Dla tych, którzy zmagać się z lękiem (których, bądźmy szczerzy, jest obecnie wielu z nas), bardzo uważne słuchanie tego, co mówi ten niepokój, może być bardzo pomocne. „Często mówimy, że dbanie o siebie jest działaniem przeciwnym do tego, czego chce lęk”, mówią Emmalee Bierly, LMFT i Jennifer Chaiken, LMFT, terapeuci i współprowadzący ShrinkChicks Podcast. „Jeśli lęk mówi, że izolujesz się, oznacza to wyciągnięcie ręki. Jeśli niepokój mówi, że zachowaj spokój, oznacza to, że musimy być uczciwi i autentyczni”.

Wszyscy wiemy, że media społecznościowe mogą mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. „Ale co, jeśli postawisz to na głowie, przejmując kontrolę nad tym, na co patrzysz?” pyta Sarah Pelc Graca, certyfikowany trener personalny. Jej rada: utwórz wstępnie zatwierdzoną przewijaną listę, zapisując ulubione zdjęcia, filmy lub memy. Następnie przewiń je, gdy potrzebujesz chwili dobrego samopoczucia. Jak to ujął Graca: „W niektóre dni trzeba oglądać kota grającego na pianinie zamiast wpatrywać się w celebrytę w bikini”.

„Tak wielu przewodników dotyczących samoopieki sugeruje zakup czegoś w ramach tego procesu, ale jest to bardziej szybki sposób na tymczasowe samopoczucie niż skuteczna technika samoopieki”, mówi Tarin Calmeyer, trener jogi, medytacji i odnowy biologicznej. „Ważne jest tutaj inwestowanie w swoją przyszłość. Nie ma znaczenia kwota, ale czynność planowanie i dążenie do realizacji celów finansowych może być terapeutyczny.”