Budzenie się w zimie wygląda mniej więcej tak: zaczyna dzwonić alarm. Na dworze wciąż jest ciemno, gdy próbujesz otworzyć oczy. Nawet jeśli przez chwilę rozważasz wstanie z łóżka, ciepło wciąż cię do niego przyciąga. Sprawdzając pogodę, zdajesz sobie sprawę, że na zewnątrz jest nie tylko ciemno, ale i zimno. Czujesz to, co najlepiej można wyrazić jako „ugh”.
I nie jesteś sam. W jednej ankiecie zima otrzymała tylko 11% głosów na ulubioną porę roku w Ameryce, przegrywając zdecydowanie z jesienią. „W zimie jest wiele rzeczy, które mogą nas przygnębić, takich jak zimno, trudne warunki w podróży i grypa, ale jednym z krytycznych czynników, który pojawił się w ostatnich latach, jest skracanie dni i brak światła” — dr Norman Rosenthal, profesor kliniczny psychiatrii w Szkole Medycznej Uniwersytetu Georgetown i psychiatra, który jako pierwszy ukuł termin Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) powiedział W stylu.
„Ważne jest, aby ludzie rozumieli naturę swojej choroby” — ponieważ tak, SAD jest prawdziwym typem choroby depresji i czymś więcej niż tylko „zimowym smutkiem” — „aby mogli podjąć wszelkie dostępne środki, aby pomóc sobie. Muszą uznać, że ich objawy są biologiczne, a nie ich wina”.
Brak światła ma realne konsekwencje dla naszego zdrowia psychicznego, ale czy dodanie światła z powrotem do naszego codziennego życia naprawdę wystarczy, aby poczuć się lepiej? Jako psychiatra pomagam ludziom poruszać się o tej porze roku, cóż, każdego roku i zrozumienie SAD jest kluczowe, aby przez to przejść.
A więc: nie tylko masz problem ze wstawaniem, ponieważ na zewnątrz jest ciemno, masz problem ze wstawaniem, ponieważ twój mózg mówi ci, że powinieneś nadal spać, ponieważ powoduje nadprodukcję melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za utrzymanie naszego wewnętrznego zegar. W rezultacie rozwija się coś w rodzaju zimowego jet lagu, a ciemniejsze dni powodują, że wcześniej śpimy. Zimą mamy również spadki hormonów regulujących nastrój, takich jak serotonina, i mamy mniejszą ekspozycję na witaminę D. Nic więc dziwnego, że zimą wielu z nas odczuwa przygnębienie, a nawet depresję.
W rzeczywistości, według nowego Amerykańskiego Towarzystwa Psychiatrycznego głosowanie z ponad 2200 osób, prawie jedna czwarta dorosłych odczuwa zimą depresję, a dwie trzecie zauważyło zmiany w zachowaniu. Zmiany te mogą obejmować (ale nie wyłącznie): niski poziom energii, niskie zainteresowanie i wycofanie społeczne. Więc tak, jeśli czujesz się źle w zimie, to nie jest w twojej głowie – i nie ma nic do otrzepania. Podczas gdy wiele osób może zdiagnozować u siebie SMUTNY (na podstawie samych memów), technicznie rzecz biorąc, objawy te nie uzasadniają etykiety zdrowia psychicznego zawodowych jak ja, dopóki nie przybrały na sile, trwają cały sezon i przeszkadzają w funkcjonowaniu w pracy i do domu.
Brit Barkholtz, LICSW, terapeutka kliniczna z Minnesoty, zauważyła, że wiele z tych zmian u jej klientów prowadzi do zmniejszenia motywacji i energii we wszystkich aspektach ich życia, szczególnie w życiu społecznym. „Ze względu na praktyczny wpływ ciemności i zimna, rzadziej widujemy naszych przyjaciół i rodzinę często — żadnych happy hours na patio, spacerów po parku, spotkań nad jeziorem ani przejażdżek rowerowych po szlaki. Często jesteśmy zamknięci i odizolowani w domu w zimnych i ciemnych miesiącach, co dodatkowo wpływa na nastrój” – wyjaśnia. Ponadto, jak wskazuje Barkholtz, stres a potencjalne wywołanie traumy podczas wakacji potęguje istniejące wyzwania, jakie stwarza pogoda. Jak więc walczyć z pragnieniem spania przez cały dzień i odizolować się w wywołanej przez siebie hibernacji?
Pozwalać! Tam! Być! Światło!
Jedną z opcji jest znalezienie dowolnego sposobu na zwiększenie ekspozycji na światło. dr Mary Moffit, psycholog medyczny i profesor nadzwyczajny na wydziale psychiatrii, Oregon Health & Science Uniwersytet podkreśla potrzebę ruchu na świeżym powietrzu, nawet w pochmurne dni, ponieważ słońce jest znacznie silniejsze od ludzi realizować. Sugeruje chodzenie na spacery z przyjacielem lub psem – cokolwiek cię porusza – kiedy na zewnątrz jest jeszcze światło. Czy zaoszczędziłeś trochę PTO? Możesz też wziąć ok Zimowe wakacje na niższej szerokości geograficznej dla tymczasowej ulgi, dodaje Raymond Lam, MD, profesor na wydziale psychiatrii, Uniwersytet p.n.e.
Jeśli naturalne światło to za mało, możesz zainwestować w kaseton świetlny, który może wydawać się nieco woo-woo lub centralnym elementem rutyny komediowej (zobacz: Szerokie miasto), ale faktycznie działa. W metaanalizaWykazano, że „lampy SAD”, jak się je powszechnie nazywa, zmniejszają objawy depresji, a wielu moich pacjentów naprawdę docenia ich zalety. Dr Lam mówi, aby używać białej świetlówki o natężeniu 10 000 luksów z filtrem UV przez 30 minut dziennie, zwykle wczesnym rankiem. Uwaga: podobnie jak w przypadku produktów do pielęgnacji skóry, konsekwentne i prawidłowe używanie tych świateł (określonych przez konkretne urządzenie) jest kluczem do uzyskania rezultatów.
Dodawanie lekkość do Twojej przestrzeni może również poprawić Twój nastrój. „Miej przynajmniej jeden pokój, który jest twoim ‚jasnym pokojem’” — sugeruje dr Rosenthal. „Pomaluj ściany na jasny kolor, wprowadź dużo światła i użyj kolorowych narzut i porozrzucanych poduszek rozjaśnij to jeszcze bardziej”. Ale bez względu na to, jak wesoła może być twoja przestrzeń, izoluj się w niej przez cały sezon nie zrobię. Dr Rosenthal dodaje: „Pandemia pokazała nam bardziej niż kiedykolwiek, że ludzie potrzebują zaangażowania społecznego i stymulacji, aby żyć pełnią życia – dotyczy to również osób z SAD”.
Barkholtz zgadza się i zaleca naprawdę proaktywne kontakty towarzyskie o tej porze roku. Mówi swoim pacjentom, aby ustalili zimowy plan z innymi, aby zapobiec ich odruchowi ukrywania się. „Plan nie musi być niczym formalnym ani zorganizowanym, może być tak prosty, jak:„ Hej, chcę się upewnić, że nadal się widujemy zimą, czy możemy zrobić plan mentalny, aby spróbować spotkać się raz w miesiącu na noc z makaronem?” lub „Jeśli nie odezwałeś się do mnie przez x czasu, możesz po prostu wysyłasz mi SMS-a, żeby się przywitać?’” Utrzymywanie kontaktu i ostrzeganie znajomych, że możesz spróbować tego nie robić, może pomóc w zapobieganiu pogorszeniu nastroju stawać się niski.
Dr Moffit sugeruje zwrócenie uwagi na wzorce snu i jedzenia oraz ogólny harmonogram. Podkreśla, że stara się utrzymać cykl snu i czuwania, który jest zbliżony do tej samej pory każdego dnia, nie śpiąc dłużej niż osiem do dziewięciu godzin, oraz staraj się nie polegać wyłącznie na węglowodanach jako swoim jedzeniu zapewniającym komfort w zimie, co może sprawić, że poczujesz się energiczny przez chwilę, ale ostatecznie nawet więcej powolny. Dodatkowo, wiedząc, że wakacje lub zima mogą być wyzwalaczem, Barkholtz uważa, że pomocne jest rozważenie planowania sesji terapeutycznych z wyprzedzeniem, szczególnie w trudnych czasach. Oczywiście leki mogą być również pomocne, jeśli masz SAD, a poszukiwanie pomocy w sposób bardziej zapobiegawczy może mieć znaczenie.
Zima może nie być ulubioną przez wszystkich, ale możemy zrobić coś więcej niż uśmiechać się i znosić ją co roku, na przykład próbując przygotować się fizycznie i psychicznie na nadchodzące mroczne dni. Znalezienie więcej światła to dopiero początek.
