Chociaż nowy rok jest zazwyczaj naznaczony szampanem, kroplami piłek i sezonem Koziorożca 1 stycznia, nie jest to jedyny czas, w którym możesz być zmuszony zacząć od nowa. Jesień, która oficjalnie rozpoczyna się równonocą jesienną 22 września, przynosi nie tylko nowy sezon szkolny, ale także przejściowy klimat, który sprzyja samodoskonaleniu.
„To okno czasu, zanim przygotujemy się do zamknięcia roku, i często skłania nas to do prawdziwej refleksji nad tym, jak rok poszedł dobrze i gdzie leżą nasze obszary wzrostu” — wyjaśnia Lauren Cook, PsyD, MMFT, psycholog z San Diego. „Kluczem jest to, że poświęcamy teraz czas na celowość i nie odkładamy naszych planów dotyczących samoopieki aż do stycznia. To wciąż cenny czas”.
To powiedziawszy, oto sprawdzone przez ekspertów nawyki dbania o siebie, które możesz zastosować, aby tej jesieni poprawić swoje samopoczucie.
1. Zarezerwuj czas, aby łączyć się z innymi — i pomagać — innym.
kiedy słyszysz
termin „samoopieka”, prawdopodobnie nie możesz pomóc, ale myślisz o pójściu na pedicure, wciskając szybkie zajęcia jogi strumieniowej do swojego dzień lub leżenie w wannie z kieliszkiem ulubionego wina — innymi słowy czynności, które są często wykonywane solo. Ale spędzanie czasu ze swoimi ludźmi jest w rzeczywistości koniecznością dobrego samopoczucia, co podkreślała większość ekspertów, z którymi rozmawialiśmy.Dana Udall, Ph.D., Chief Clinical Officer Headspace, zaleca zastanowienie się nad tym, w jaki sposób możesz łączyć się z ludźmi w swoim życiu i służyć im. „W końcu oni też utknęli w tej nieprzyjemnej pogodzie, a wykazano, że bycie miłym dla innych może poprawić nastrój”.
W rzeczywistości badania opublikowane w Journal of Experimental Social Psychology doszli do wniosku, że bycie życzliwym i pomaganie innym może poprawić twoje samopoczucie.
Udall dodaje: „Komunikuj się z ludźmi w swoim życiu. Zobacz, czy mają trudności lub czy wypracowali sposoby radzenia sobie”.
2. Postaw na higienę snu.
Niezależnie od tego, czy obwiniasz fakt, że w listopadzie musimy przestawić zegarki o godzinę do tyłu, czy to, że masz więcej ciemności sięgając po więcej kofeiny, istnieje wiele powodów, dla których Twoje Z może zostać naruszone, gdy przechodzimy do lodówki miesiące. Dlatego dobrze zrobisz, jeśli skupisz się na higienie snu.
Najlepszy sposób, aby to zrobić: Ustal regularność, mówi Udall. „Oznacza to regularną porę budzenia, ustanowienie stałej rutyny przed snem, która prawdopodobnie obejmuje uspokojenie czynności, takie jak czytanie lub pisanie w dzienniku i unikanie niebieskiego światła z telefonów komórkowych w pobliżu łóżka” – powiedziała zwraca uwagę.
3. Jedz, aby wspierać zdrowy wypoczynek.
Możesz także sięgnąć po pełnowartościowe pokarmy bogate w składniki odżywcze, które wspomogą twoje wysiłki na rzecz wystarczającej ilości snu, mówi Diana Savani, zarejestrowana dietetyk.
Pokarmy takie jak szpinak, orzechy, soja i mleko dostarczają organizmowi tryptofanu, który zwiększa poziom melatoniny – czyli hormonu snu – w organizmie, zauważa. A pokarmy bogate w elektrolity, takie jak potas i magnez, pomagają zapewnić dobre nawodnienie organizmu, potencjalnie wspierając lepszy sen.
Możesz również rozważyć owies, winogrona, wiśnie i pomidory, które zawierają melatoninę. A jeśli szukasz kreatywnego sposobu na włączenie tych pokarmów do swojej codziennej rutyny, Savani mówi, że spróbuj miseczki płatków owsianych z dodatkiem banany i cynamon na śniadanie, delektując się smoothie z bogatą w elektrolity wodą kokosową (ona lubi Vita Coco), mrożonymi wiśniami, szpinakiem i wysokobiałkowy jogurt waniliowy lub zrobienie pysznej sałatki ze szpinaku z ulubionymi pomidorami, serem i orzechami dla zdrowego schrupać.
4. Zmień rutynę ćwiczeń.
Szczerze mówiąc, twoja codzienna rutyna może wydawać się intensywna i stresująca bez względu na porę roku, ale w jakiś sposób, gdy dni stają się krótsze, łatwiej jest poczuć się, jakbyś miał do czynienia z przypadkiem zastoju. W takim przypadku Udall zaleca zrobienie wszystkiego, co w Twojej mocy, aby zmienić swój harmonogram — nawet w niewielkim stopniu.
„Czasami utknięcie w rutynie może sprawić, że poczujemy się jak w pułapce — zwłaszcza gdy pogoda nie do końca poprawia nastrój” — wyjaśnia. „Jeśli twoja rutyna cię męczy i sprawia, że jesteś zrzędliwy, wprowadź pewne modyfikacje. Spróbuj chodzić na siłownię rano zamiast wieczorem”.
Możesz także rozważyć dostosowanie letnich treningów do chłodniejszych miesięcy, zauważa Whitney Casares, MD, założyciel i dyrektor generalny Modern Mamas Club, aplikacji, która zapewnia codzienne aktywacje w czasie rzeczywistym dla zapracowanych mamy.
„Jazda na rowerze w ciepłe dni może przełożyć się na zajęcia spinningu w pomieszczeniach” — zauważa dr Casares. „Twoja praktyka jogi na świeżym powietrzu może równie dobrze działać w przytulnej przestrzeni w domu lub w lokalnym studio”.
5. Ułatw sobie życie dzięki przygotowywaniu posiłków.
Ponieważ jesień może wydawać się okresem o niższym poziomie energii, trudniej jest znaleźć motywację do gotowania posiłków bogatych w składniki odżywcze, zwłaszcza wieczorem. Forma dbania o siebie, którą możesz wypróbować w niedzielę i podziękować sobie w środę? Przygotowywanie posiłków.
„Poświęć kilka minut w niedzielę na umycie i posiekanie świeżych owoców i warzyw, abyś mógł je łatwo zbierać i używać przez cały tydzień” – mówi Savani. „Przygotuj z wyprzedzeniem zbilansowane przekąski, które dostarczają węglowodanów i białka, abyś mógł „chwycić i zabrać”, gdy potrzebujesz paliwa w pośpiechu”.
Dr Jeff Gladd, lekarz medycyny integracyjnej i dyrektor medyczny w Fullscript, zauważa, że rozsądne może być podwojenie lub nawet potrójny przepis, który przygotowujesz w niedzielę, dzięki czemu masz resztki, którymi możesz się cieszyć przez cały tydzień bez konieczności gotowania i wielokrotnego sprzątania czasy.
Zaleca również użycie powolnej kuchenki lub szybkowaru, co wymaga minimalnego wysiłku. „To także świetny sposób, aby nie tylko przygotować wygodne, zdrowe posiłki, ale także skorzystać z produktów sezonowych, kiedy są one często najsmaczniejsze” – mówi dr Gladd. „Zupy i gulasze z dyni i warzyw korzeniowych to świetny sposób na zdrową rozgrzewkę na koniec dnia”.
Z kolei poczujesz się lepiej przygotowany na nadchodzący tydzień i będziesz gotowy na odżywianie się zdrową żywnością, nawet w noce, kiedy po prostu chcesz wylądować na kanapie i objadać się nowym sezonem Miłość jest ślepa.
6. Pobierz aplikację do medytacji.
Kiedy dni są krótsze i ciemniejsze, może być łatwiej utknąć w głowie i skończyć na myślach, które są smutne, niespokojne lub po prostu negatywne. W tym przypadku przydatne może być pobranie aplikacji do medytacji lub wzięcie udziału w strumieniowej lekcji uważności. W rzeczywistości badania wykazały, że nawet krótka, codzienna medytacja poprawia nie tylko nastrój, ale także uwagę, pamięć i regulację emocjonalną.
„Krótka medytacja może zdziałać cuda na Twój nastrój, oczyszczając umysł i pozwalając Ci zacząć od nowa” — mówi Udall. „Może uspokoić twój niepokój, podnieść twoje nastawienie i dać ci motywację, której potrzebujesz, aby przejść przez ten sezon”.
