Jak rozpocząć spiralę wznoszącą

W obliczu nowego tygodnia, nowy Rok, Lub nów, jesteśmy zachęcani do wyznaczania pozytywnych intencji i tworzenia ambitnych planów gry. Ale jeśli jesteś całkowicie zestresowany i wypalony, możesz nie tylko walczyć o osiągnięcie ambitnych celów, ale także uwolnić się z błędnego koła stresu i wypalenia.

Oba są objawami an przeciążony układ nerwowy i może się zdarzyć, gdy bierzemy na siebie zbyt wiele, straciliśmy równowagę między życiem zawodowym a prywatnym i nie mamy kontaktu z aspektami życia, które przynoszą nam radość, zauważa dr Jill Carnahan, dyrektor medyczny Flatiron Functional Medicine w Boulder w Kolorado i autorka z Nieoczekiwany.

„To często prowadzi do objawów zmęczenia, braku motywacji, przytłoczenia, smutku, rozpaczy i beznadziei” – zauważa. Wiele osób zwraca się w stronę mniej znanych zachowań, które tylko pogłębiają problem, takich jak picie, oglądanie telewizji nałogowo, zakupy online lub obsesyjne przeglądanie mediów społecznościowych. Ale zamiast zapewniać odpoczynek i regenerację, zabawę czy prawdziwą radość, te czynności tylko wyczerpują Twoje szczęście i satysfakcja, pobudza poczucie winy i wstydu oraz powoduje więcej stresu i wypalenia, zauważa dr. Carnahana. I to jest definicja spirali spadkowej.

„Angażujemy się w te zachowania, ponieważ nie mamy już nic w zbiorniku”, wyjaśnia Lauren Cook, PsyD, MMFT, psycholog z San Diego. „Dbanie o siebie i pozytywne nawiązywanie kontaktów z innymi wymaga energii. Kiedy jeździmy na spalinach, wydaje się, że potrzeba nam wszystkiego, aby przeżyć”.

Nic dziwnego, że w tym samym czasie odpuściliśmy środki samoobsługi których tak rozpaczliwie potrzebujemy, takich jak dobre odżywianie, ćwiczenia i wystarczająca ilość snu, wskazuje Cook. „Może to doprowadzić nas do głębszej dziury, z której trudniej będzie nam się wydostać”.

Na szczęście eksperci twierdzą, że proste, zdrowe ruchy mogą pomóc ci wyrwać się z tego rodzaju rutyny — a także rozpocząć spiralę dobrego samopoczucia.

Jak radzić sobie z czołową spiralą spadkową

Zwrócenie większej uwagi na czynniki wyzwalające jest potężnym pierwszym krokiem do zapobiegania lub ograniczania spirali spadkowej, mówi dr Carnahan.

„Na przykład, jeśli możesz stwierdzić, że za każdym razem, gdy szef cię upomina, wracasz do domu i jesz niezdrowe jedzenie i nałogowo oglądać telewizję, możesz spróbować przygotować się z wyprzedzeniem na następną taką sytuację” — zauważa. Dr Carnahan zaleca podjęcie następujących trzech kroków:

1. Zwróć uwagę na stresującą chwilę i fakt, że jesteś prowokowany do angażowania się w niezdrowe zachowania, aby sobie z tym poradzić.

2. Zapisz alternatywy dla swoich normalnych odpowiedzi.

3. Stwórz plan, aby lepsze opcje były łatwiejsze, wygodniejsze i prawie nieuniknione, tak aby następnym razem trudno było wybrać niezdrową ścieżkę.

Na przykład, jeśli stresujesz się dramatem w pracy, zamiast sięgać po kieliszek wina lub przewijać przez TikTok, zrób sobie przerwę dla dobrego samopoczucia, zadzwoń do przyjaciela i wybierz się na spacer lub zaplanuj wieczór gry ze swoim współlokator.

„Wiedza o tym, co jest stresorem, może być połową sukcesu, ponieważ kiedy już wiemy, możemy opracować strategię wokół niego” zgadza się Niro Feliciano, licencjonowany kliniczny pracownik socjalny, psychoterapeuta, specjalista od lęków i autor z Ta książka nie uczyni cię szczęśliwym. „Czy to praca? Następnie ustal granice wokół zadań związanych z pracą. Wyłącz o określonej godzinie powiadomienia służbowego e-maila. Nie sprawdzaj tego z samego rana”.

Pomocna może być również świadomość, że nie jesteś sam. „Uczucia stresu, przytłoczenia i wypalenia zdarzają się każdemu” — mówi dr Carnahan. „To po prostu przypomnienie, aby zrobić to, czego potrzebujesz, aby odzyskać równowagę i zmienić priorytety swojego zdrowia i samoopieki”.

Jak szybko rozpocząć spiralę wznoszącą

Niezależnie od tego, czy znajdujesz się w pełnej spirali spadkowej, z której musisz się wyrwać, czy też chcesz przygotować grunt pod jeszcze większą pozytywność i obfitość w swoim życiu, możesz dążyć do rozpoczęcia spirali wznoszącej. „Spirala wznosząca ma miejsce, gdy budujesz ten pozytywny impet, który porusza cię w sposób, w jaki czujesz, że robisz postępy, odnosisz sukcesy i, w najlepszym razie, że dobrze się rozwijasz” – mówi Cook.

Stephanie Macadaan, licencjonowana terapeutka małżeńska i rodzinna z rejonu Zatoki San Francisco w Kalifornii, dodaje, że będziesz wiedzieć, że znajdujesz się w spirali wzrostu kiedy jesteś w zgodzie ze swoim autentycznym ja i masz jasne cele, które motywują cię do życia, które jest pożywne i spełnienie.

A ogólnym kluczem do rozpoczęcia spirali wzrostu jest tworzenie pozytywnych nawyków, które będą się wzajemnie wzmacniać, wyjaśnia. A postęp rodzi kolejny postęp. Im dłużej zachowujesz zdrowy nawyk – czy to nowy plan ćwiczeń, czy codzienna medytacja – tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz go kontynuować, zauważa Cook.

Uzyskaj szczegółowe informacje o tym, co chcesz osiągnąć

Najlepszym pierwszym krokiem do rozpoczęcia wznoszącej się spirali jest jasne określenie swoich pragnień i potrzeb, zauważa Macadaan.

„Często zalecam utworzenie zeszytu ćwiczeń, w którym wyszczególnione są twoje jasne cele” — mówi. „Naprawdę pomocna jest tablica nastrojów lub inna grafika, która do niej pasuje. Następnie przeglądaj to codziennie, aby uczynić te cele świadomą częścią swojego codziennego życia. To stale wzmacnia motywację”.

Śledź swoje cele

Kiedy dążysz do osiągnięcia dowolnego celu, na pewno poczujesz motywację, widząc, jak daleko zaszedłeś, dlatego Cook zaleca nie tylko spisywanie swoich zamiarów, ale także dokumentowanie postępów. „Lubimy widzieć ten wzrost w sobie” – mówi. „Aktywne śledzenie jest tego dowodem”.

Ponieważ mamy tendencję do skupiania się na negatywach, łatwiej jest odrzucić swoje osiągnięcia. Ale jest to trudniejsze, gdy patrzysz na jasne dane, niezależnie od tego, czy jest to więcej pieniędzy na koncie oszczędnościowym, czy liczba zajęć fitness, które odbyłeś w tym miesiącu.

Pielęgnuj uważność

Wszyscy eksperci, z którymi przeprowadzono wywiady, zgadzają się, że uważność jest kluczem do rozpoczęcia cyklu wzrostowego. „Uważność to proces ugruntowania się w chwili obecnej i uczy, że jeśli martwimy się o przyszłość, tak naprawdę nie żyjemy” — mówi Steven E. Pratt, lekarz medycyny, certyfikowany psychiatra i starszy dyrektor medyczny Magellan Healthcare, który dodaje, że wykazano, że ma wiele pozytywnych efektów zdrowotnych.

To także wspaniały nawyk, na którym można się oprzeć, gdy jesteś zestresowany, ponieważ może zwiększyć produktywność. „Kiedy czuję potrzebę pośpiechu, natychmiast robię sobie przerwę uważności” — zauważa. „Odwrócę wzrok od komputera i wyjrzę przez okno i powiem sobie: „Jestem tutaj w moim biurze, widzę widok, robię wdech, robię wydech”. Nawet robienie tego przez zaledwie 30 sekund może mieć głęboki efekt uspokajający”. Dr Pratt odkrył, że te przerwy pozwalają mu wrócić do pracy z większą siłą centrum.

Priorytetowo traktuj radość i przyjemność

Oderwanie się od zwykłej harówki w celu dodania przyjemnych zajęć może poprawić nastrój, dać przestrzeń do pielęgnowania więzi i natchnąć Twoją codzienność większą pozytywnością. Szczerze mówiąc, znalezienie miejsca na zabawę może wydawać się prawie niemożliwe, gdy jesteś zestresowany, ale Cook zwraca uwagę że dodanie okazji do radości nie musi oznaczać ogromnego zaangażowania czasowego, które wydaje nam się konieczne Być. „To mogą być krótkie chwile, czy to śmiech podczas przygotowywania obiadu z rodziną, czy granie w grę planszową przez 20 minut” — zauważa.

Najważniejsza jest twoja gotowość do nastawienia się na sposób myślenia, w którym jesteś otwarty na doświadczanie radości, mówi Cook. Kiedy zmienia się twój sposób myślenia, twoje zachowania i doświadczenia mogą się zmienić. „Ma to pozytywne sprzężenie zwrotne” — zauważa. „Chcemy tego więcej i więcej, ponieważ widzimy, o ile lepiej się czujemy, widzimy, o ile czujemy się bardziej połączeni, a także widzimy, jak ludzie reagują na nas w znacznie bardziej pozytywny sposób”.

Spraw, aby rozmowa wewnętrzna była bardziej realistyczna

Rozważ dostrojenie się do swojego wewnętrznego dialogu, sugeruje dr Pratt.

„Ważne jest, aby móc ocenić zasadność naszego mówienia do siebie” – mówi. „Musimy być w stanie rozpoznać, kiedy nasz wewnętrzny dialog jest bardziej negatywny niż rzeczywistość naszej sytuacji. Możemy wtedy zastąpić bardziej realistyczną i bardziej optymistyczną rozmowę wewnętrzną”.

Na przykład, jeśli spotykasz się z chłodnym przyjęciem swojej pracy przez przełożonego, zamiast mówić sobie: „Nie jestem dobry w to mi się nie uda”, spróbuj przyjąć bardziej pragmatyczny punkt widzenia, na przykład: „Tym razem nie poszło mi tak dobrze, jak bym chciał, a mogę zrobić to lepiej następnym razem” lub „Nie zrobiłem tego tak dobrze, jak bym chciał, są umiejętności, których mogę się nauczyć, aby lepiej sobie radzić w przyszłości”, sugeruje dr. Pratta. Ta perspektywa może prowadzić do bardziej pozytywnej, zorientowanej na działanie perspektywy, która nadaje się do wznoszącej się spirali.

Zwróć uwagę na to, za co musisz być wdzięczny

Praktykowanie wdzięczności i uznanie tego, za co trzeba być wdzięcznym, ma większą moc, niż myślisz, i może skierować cię w stronę spirali wznoszącej, mówi Feliciano. „Zwiększa motywację i buduje odporność”, zauważa, dzieląc się tym, że kiedy jej tata został przyjęty do szpitala, mogła być niespokojna i zdenerwowana, a kiedy była początkowo praktykowanie wdzięczności pozwoliło jej skupić się i docenić to, co może zrobić, aby iść do przodu i być wsparciem, zamiast utknąć w niepewności związanej z sytuacja.

„Byłam wdzięczna, że ​​udało mu się dotrzeć do szpitala na czas, aby lekarze mogli zapobiec poważniejszej sytuacji” — wspomina. „Byłem wdzięczny ludziom, którzy do mnie dzwonili, oferując wsparcie i zachętę. Byłem wdzięczny za fachową wiedzę zespołu medycznego, który go leczył. Wdzięczność skierowała mnie do teraźniejszości”. Z kolei odczuwała mniejszy stres i mogła przebywać w bardziej pozytywnym, zdrowym psychicznie miejscu.

Praktykuj samowspółczucie

Nawet gdy już będziesz w stanie rozpocząć i utrzymać spiralę wznoszącą, nadal będą chwile, które będą stanowić emocjonalne wyzwanie lub uczucia, z którymi trudno będzie sobie poradzić. I wtedy współczucie dla siebie może być szczególnie przydatne. „To umiejętność siedzenia ze sobą podczas trudnych doświadczeń i uznawania [i akceptowania] trudnych uczuć” – mówi Feliciano. „Współczucie wobec samego siebie pomaga nam również pamiętać, że doświadczenie cierpienia jest uniwersalne”.

Wspierając siebie i przechodząc przez trudne uczucia, będziesz w stanie lepiej regulować stres. W rezultacie, zauważa Feliciano, staniesz się bardziej upoważniony do podejmowania kroków w kierunku swoich celów i praktyk, które poprawią twoje samopoczucie.