Pewność siebie to po prostu opowiadanie sobie właściwych historii

Ostatnio przygotowywałam się do intensywnego spotkania i tak bardzo się tym martwiłam, że niepokój sprawiał, że bolało mnie całe ciało i bolał mnie brzuch. To również aktywowało ten negatywny głos w mojej głowie. Ten, który lubi przypominać mi, że jestem porażką, że nie spełniam swoich bardzo wysokich oczekiwań, lub sprawia, że ​​martwię się o to, co myślą o mnie inni ludzie.

O swoich myślach i obawach powiedziałam terapeucie. Zasugerowała, żebym napisał sobie pozytywne notatki na karteczkach samoprzylepnych i umieścił je wokół ekranu komputera, co jest wyjątkową korzyścią ze spotkań na Zoomie.

Wzdrygać się. Od razu się sprzeciwiłem. Sam jestem psychiatrą. I podobnie jak wielu moich pacjentów, nigdy nie byłem tym, który w pełni wskoczył w koncepcję miłości własnej (poza słuchaniem muzyki, takiej jak nowa piosenka Miley Cyrus „Kwiaty”, w szczególnie zły dzień). Często wydaje się tandetny, głupi i wcale nie taki jak ja.

„Popkultura sprawiła, że ​​pojęcie miłości własnej stało się konsumpcjonistyczne i banalne. Maski w płachcie, płyny do kąpieli i próżne mówienie „jestem super” przed lustrem nie buduje trwałego poczucie własnej wartości”, Maia Wise, licencjonowana niezależna kliniczna pracownica socjalna i terapeutka w Wise Therapeutic Rozwiązania, mówi

W stylu. Miłość własna jest również abstrakcyjna i tak naprawdę nie wymaga konkretnych działań. Według Jaime Zuckermana, PsyD i licencjonowanego psychologa klinicznego, „pozostawia nam w głowach myślenie o próbie kochania siebie bez robienia lub zmieniania czegokolwiek”.

Kolejna blokada drogowa? „Myślę, że ludzie mogą obawiać się tego terminu, ponieważ istnieje obawa, że ​​nadmierna miłość własna może graniczyć narcyzm." mówi dr Emily Mukherji, adiunkt psychiatrii na Uniwersytecie Waszyngtońskim w St. Louis.

Nikt nie chce być postrzegany jako narcyz za to, że stara się dbać o siebie, ale to uczucie można zrównoważyć, jeśli te działania są bardziej zgodne z twoimi wartościami i coś dla ciebie znaczą. Dr Zuckerman prosi pacjentów, aby najpierw dokonali oceny wartości i określili, co jest dla nich osobiście ważne — na przykład przyjaźń, praca i sport. „Siedzenie na kanapie przez 30 minut, próbując pokochać siebie bardziej, mówiąc sobie, żeby kochać siebie bardziej, raczej nie przyniesie żadnej znaczącej zmiany” – mówi. „Jednak praca w ogrodzie przez 30 minut w każdą niedzielę, ponieważ cenisz sobie spokojny dom, jest o wiele bardziej prawdopodobna, aby stworzyć poczucie miłości własnej”.

Wiedziałem, że nie chcę, aby moje karteczki samoprzylepne na moje spotkanie karmiły moje ego („Jesteś niesamowity!”) — lub udawałem, że moją jedyną wartością jest ciężka praca. Zastanawiałem się więc, czy istnieje sposób, aby słuchać rad mojej terapeutki bez rzucania się na łeb na szyję w miłość własną.

Odpowiedź? Samego siebie-współczucie. W przeciwieństwie do niejasnej koncepcji miłości własnej, Kristin Neff, dr, profesor nadzwyczajny psychologii edukacyjnej na University of Texas w Austin, definiuje samowspółczucie jako skupienie się na łagodzeniu cierpienia. Mówi, że miłość może być zarówno pozytywna, jak i negatywna, ale pasja pochodzi od łacińskiego słowa oznaczającego cierpienie, więc współczucie pomaga szczególnie w przypadku bardziej bolesnych rzeczy w naszym życiu.

W rezultacie współczucie dla samego siebie to nic innego jak toksyczna pozytywność — chodzi o uznanie naszego cierpienia i wspieranie się w nim. Dr Neff wyjaśnia: „Nie udajesz, że rzeczy są inne niż są… w rzeczywistości pozwalasz sobie na zwrócenie się w stronę [negatywu] i przepracowanie [tego]”.

Wyjaśnia, że ​​chociaż samowspółczucie nie jest magiczną pigułką, zawsze jest dostępne, aby pomóc w danej chwili, nawet w chwilach dotkliwego cierpienia. Dr Neff dodaje: „Jeśli bierzesz udział w bitwie, jeśli jesteś dla siebie sprzymierzeńcem, z pewnością poradzisz sobie lepiej niż będąc wrogiem, zawstydzając siebie lub bycie dla siebie surowym… Nie musisz kochać siebie ani ignorować swojego bólu, musisz go rozpoznać i być dla niego milszym To."

Innymi słowy, zamiast wysysać to i ignorować negatywne emocje lub obwiniać się za nie, musimy najpierw spróbować wmówić sobie, że teraz jest to trudne. Pomocne może być dostrzeganie i nazywanie naszych myśli i emocji. Dr Zuckerman mówi, że może to pozwolić nam oddzielić nasze myśli od faktów. Zaleca, abyśmy patrzyli na nasze krytyczne myśli po prostu jako na „tylko przekazywanie słów i nie kupowanie ich znaczenia”.

Jeśli czujemy, że zrobiliśmy coś złego lub jesteśmy złymi ludźmi, musimy spróbować zakwestionować to przekonanie, mówi dr Mukherji. W takich sytuacjach ważne jest, aby czerpać z relacji, w których jesteśmy naturalnie bardziej troskliwi niż wobec siebie.

Relacje mogą dotyczyć naszych przyjaciół, dziecka, a nawet zwierzaka, dodaje dr Neff. Radzi ludziom, aby pomyśleli: „Co powiedziałbym lub zrobił drugiej osobie, na której mi zależy? I to jest rodzaj szablonu tego, co możesz powiedzieć lub zrobić dla siebie”.

Oczywiście możesz nie łapać i zmieniać swoich myśli za każdym razem, ale warto zacząć je zauważać. Dr Neff wskazuje na intencjonalność przerwy w samowspółczuciu jako jeden ze sposobów, aby to zrobić, skupiając się na trzech elementach współczucia dla samego siebie: „Bądź uważny na swoje cierpienie, życzliwy i wspierający dla siebie i czujesz się związany z innymi”. Jeśli trudno jest zacząć od myśli lub uczucia, fizyczny dotyk też może pomóc. Dr Neff nazywa to „silnym sygnałem współczucia” i wskazuje na to badania co pokazuje, że zmniejsza naszą reakcję walki lub ucieczki. Wszystko, co musisz zrobić, to położyć ręce na sercu lub twarzy i oddychać. Dr Neff mówi, że jest to gest „pozwalający twojemu ciału wiedzieć, że jesteś tam dla siebie”.

Jeśli to wszystko nadal wydaje ci się trochę woo-woo, wiedz, że współczucie dla siebie ma znaczące korzyści zdrowotne. Dr Neff wskazuje na więcej niż 5000 artykułów naukowych które zostały napisane na temat wszystkiego, od korzyści po stres, niepokój i depresję, a także relacje i zdrowie fizyczne (wiele napisanych przez nią i jej grupę badawczą). Praktykowanie samowspółczucia może również pomóc nam poczuć się mniej samotnym. Studia pokazać, że tak jest w czasie pandemii, kiedy wielu z nas czuło się odizolowanych. „Ponadto może sprawić, że życie będzie przyjemniejsze, jeśli nie będziesz się ciągle krytykować lub zastanawiać nad sobą” — dodaje dr Mukherji.

Mimo to, i być może nie jest to zaskakujące, znajdujemy sposoby, aby osądzać siebie na temat naszego współczucia dla siebie. Pooja Lakshmin, lekarz medycyny, psychiatra specjalizujący się w zdrowiu psychicznym kobiet, założycielka i dyrektor generalna firmy Pączek i autor Prawdziwa samoopieka, mówi: „Musisz okazywać współczucie samemu sobie. Oznacza to, że spodziewaj się, że wypadniesz z wozu i będziesz mieć dni, w których zapomnisz być miły i hojny dla siebie. Nawet praktykując samowspółczucie, nie dążymy do perfekcji”. To też wymaga czasu, np lata, być w tym dobrym.

Ostatecznie zaufałem mojemu terapeucie i zapisałem słowa na kilku różnych karteczkach samoprzylepnych, aby potwierdzić i rzucić wyzwanie moim negatywnym myślom w danym momencie. Nie byłem zbyt pozytywny, byłem realistą. „Możesz być zestresowany lub niespokojny, ale dasz sobie z tym radę” – napisałem. „To jest do bani, ale masz to”.

Może i nie kochałem siebie w tej chwili, ale też nie nienawidziłem siebie. Ku mojemu zdziwieniu pomogło. Mam nadzieję, że Tobie też pomoże.

Nie musisz kupować tych części miłości własnej, które sprawiają, że przewracasz oczami lub się śmiejesz, ale możesz rozpoznać, co może, a czego nie może zrobić. W chwilach cierpienia zwróć się zamiast tego do samowspółczucia. Jak zauważa Wise: „Możesz zafundować sobie kąpiele bąbelkowe, randki i wakacje, ale liczy się to, jak mówisz do siebie w chwilach zmartwienia, smutku lub niepokoju”. Nie mogłem się bardziej zgodzić.