Uderzanie rzeczy i inne świetne treningi na menopauzę

Stoję w kuchni i zastanawiam się, jakim cudem w zlewie jest jeszcze jedna sterta brudnych naczyń. Moja nastolatka i ja prowadzimy ostro sformułowaną dyskusję o obowiązkach szkolnych, a mój mąż przez ostatnie dwie godziny bawił się czymś w piwnicy, prawdopodobnie ukrywając się przede mną. Od miesięcy nie przespałem całej nocy i czuję intensywne ciepło unoszące się z mojego ciała. Jestem po czterdziestce, a drażliwość, niepokój, nocne poty i bezsenność to tylko niektóre z objawów okołomenopauzalnych, z którymi bezskutecznie sobie radziłam. Nie jestem pewien, czy to, co teraz czuję, to wściekłość, czy kolejny gorący błysk, prawdopodobnie kombinacja obu, po prostu wiem, że w tej chwili naprawdę chcę coś uderzyć.

Dlaczego na początku jestem taki nastrojowy?

Alyssa Dweck, lekarz medycyny z Nowego Jorku i FACOG, mówi: „Poziomy estrogenu naturalnie spadają podczas menopauzy. Ten móc prowadzić do objawów uderzeń gorąca, nocnych potów, przyrostu masy ciała, zmian na skórze i włosach, zmienności nastroju, zaburzeń snu, utraty masy kostnej” i innych.

Ponieważ poziom estrogenu i innych hormonów, w tym serotoniny i oksytocyny, ulega wahaniom, może to wywoływać wahania nastroju od wściekłość do depresji. Aby pomóc zwalczyć stres i poprawić jakość życia Biuro Zdrowia Kobiet sugeruje co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo lub intensywnej aktywności aerobowej przez 75 minut tygodniowo.

Kiedy mówię przyjaciółce, która również zmaga się z moimi objawami, proponuje lekcje boksu. Na początku się waham. Brzmi ciężko i trochę niebezpiecznie. Ale oboje zgadzamy się, że musimy to zrobić coś, więc znajdujemy prywatnego instruktora. W ciągu kilku minut od wejścia na siłownię mam owinięte nadgarstki i mam na sobie duże czerwone rękawiczki, które przypominają mi pazury homara. Z każdym pchnięciem i cięciem podbródkowym coś we mnie się uwalnia. Pod koniec moich pierwszych zajęć jestem spokojniejsza, mam jasny umysł i wychodzę z sali gimnastycznej czując się silniejsza i bardziej kontrolowana niż przez lata.

Obejmij moc

Według Haley Shapely, certyfikowanej instruktorki fitness z siedzibą w Seattle i autorki książki pt Silny jak onaNic dziwnego, że mój nastrój się poprawił. „Te endorfiny są prawdziwe! Jest takie poczucie spełnienia, które może pochodzić z ćwiczeń, zwłaszcza gdy wiąże się to z surową mocą” – mówi. Po pierwszych zajęciach od razu zaplanowałem serię cotygodniowych lekcji boksu.

Chociaż nie udowodniono naukowo, że ćwiczenia bezpośrednio łagodzą objawy okołomenopauzalne i menopauzy, w jednym badaniu, Kobiety w okresie menopauzy, które ćwiczyły przez rok, znacznie poprawiły swoje zdrowie psychiczne i fizyczne.

Dr Dweck wyjaśnia, że ​​„ćwiczenia [w okresie okołomenopauzalnym] są niezbędne do utrzymania dobrego stanu układu sercowo-naczyniowego, optymalnego wagę i redukcję stresu”. I chociaż menopauza nie powoduje chorób sercowo-naczyniowych, znacząco wpływa na ryzyko wzrastać wraz z wiekiem kobiet.

Chroń te kości

Nie tylko ćwiczenia aerobowe są ważne dla kobiet po 40. roku życia, ale także trening oporowy. Badania pokazują, że jedna na dwie kobiety powyżej 50 roku życia złamie kość z powodu osteoporoza, częściowo z powodu spadku estrogenu w okresie okołomenopauzalnym i menopauzy. Podnoszenie ciężarów nie tylko buduje siłę kości i mięśni, spala tłuszcz i zwiększa metabolizm, wszystkie dobre powody, aby pompować trochę żelaza.

„Kości zaczynają swój długi, powolny spadek gęstości, gdy masz około 30 lat, ale możesz temu przeciwdziałać, dając im powód, by pozostały silne. Ćwiczenia wzmacniające te obszary obejmują przysiady, wyciskanie nóg i wyciągi. Pomaga to spowolnić utratę masy mięśniowej, utrzymać mocne kości i utrzymać równowagę” – mówi Shapely.

Umów się na randkę

Mając to na uwadze, postanowiłem jeszcze bardziej wstrząsnąć moimi treningami. Zaplanowałem cotygodniowe randki z przyjaciółmi na bieganie i spacery, ponieważ wiedziałem, że posiadanie odpowiedzialnego partnera pomoże mi pojawić się na szlaku o 7 rano, bez względu na to, jak ciepłe i przytulne będzie moje łóżko. Pomogło również współczucie z powodu całkowicie dziwacznych objawów okołomenopauzalnych, takich jak zapominanie słów w trakcie rozmowy.

Zacząłem podnosić ciężary przed zajęciami z boksu i zobowiązałem się do tego joga raz w tygodniu, co pomaga zachować równowagę i ruchomość stawów. Zacząłem nawet ćwiczyć oddychanie medytacyjne, zwiększając dopływ tlenu do mózgu i uspokajając przywspółczulny układ nerwowy. Jest to szczególnie pomocne ćwiczenie, gdy stoję twarzą w twarz z stosem naczyń w zlewie po tym, jak posprzątałem kuchnię po raz trzeci.

Wystarczyło kilka tygodni, abym zobaczyła zmianę. Moje ubrania lepiej leżały, moje ramiona były stonowane i przespałam większość nocy, co sprawiło, że mniej się drażliłam.

Skoncentruj się na tym, co sprawia Ci radość

Wpływowa na urodę i styl życia Carla Kemp, aka Fab N Fit by Carla, doświadczał uderzeń gorąca, problemów ze snem, wahań nastroju i przybierania na wadze. „Ćwiczenia pomogły mi w wahaniach nastroju. Nikt nie chce mieć depresji ani złego nastroju”, mówi, wyjaśniając, że zmienia swoją rutynę, aby celować w różne mięśnie I regulować jej nastrój. „Robię po trochu wszystkiego, od treningu siłowego, pływania i cardio. Przebywanie na świeżym powietrzu również pomogło w objawach. Na świeżym powietrzu poczułem się lepiej, więc zacząłem chodzić i biegać”.

Kluczem do zaangażowania się w rutynowe ćwiczenia w okresie menopauzy, kiedy czujesz, że już tak dużo żonglujesz, jest rozpoczęcie powoli i robienie tego, co sprawia ci przyjemność, abyś się tego trzymał. „Rusz swoje ciało! Znajdź zajęcia fitness, które lubisz lub zatrudnij trenera. Porozmawiaj z innymi kobietami o wsparcie. Szukaj rzeczy, które wywołują uśmiech na twojej twarzy” i być może najważniejsze: „Zachowaj perspektywę menopauzy” – radzi Carla.

W czasie, gdy objawy okołomenopauzalne zawładnęły moim życiem, boks, bieganie, cotygodniowa praktyka jogi i niewielki trening siłowy dodany na wszelki wypadek sprawił, że poczułem się silniejszy, pewny siebie iw lepszej formie niż kiedykolwiek został. Teraz, kiedy jestem poirytowany lub niespokojny, idę na siłownię, żeby uderzyć w ciężką torbę, wziąć matę do jogi lub wysłać SMS-a do znajomych, aby powiadomić ich, że spotkam ich na szlaku. Najlepsze jest to, że kiedy chcę coś uderzyć, mogę to zrobić. W końcu mam gdzie wyrzucić swoją wściekłość.