Chcesz mocnego rdzenia, prawda? Tak myślałem.
Oczywiście, chociaż „płaski brzuch” może być głównym powodem, dla którego szukałeś w Google sposobów na wzmocnienie mięśni brzucha, prawda jest taka, że twardy ośrodek może również nix ból w dole pleców, poprawić swoją postawę i ułatwić wykonywanie codziennych zadań.
Wszystko to brzmi świetnie (i jest konieczne), ale przy wszystkich dostępnych informacjach może być trudno wiedzieć, od czego zacząć, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć.
Dlatego zapytaliśmy Holly Roser, certyfikowanej trenerki personalnej i specjalistki od żywienia fitness w San Francisco, aby rozważyć swoje pięć najważniejszych ćwiczeń wzmacniających – oto, co miała do powiedzenia.
Pajęcza Deska
Rozpoczynając w pozycji do pompki, utrzymuj proste plecy i ramiona w jednej linii z nadgarstkami. Przyłóż prawe kolano do boku prawego łokcia i wróć do pozycji pompki na palcach. Upewnij się, że angażujesz skośne. Roser mówi: „Powinieneś poczuć, jak to pali twoje miłosne uchwyty”. Powtórz po przeciwnej stronie dla dwóch zestawów po 20 powtórzeń.
Brzuszki z piłką stabilizacyjną
Siedzenie na A piłka stabilizacyjna, połóż się i przyłóż prawy łokieć do lewego kolana jak chrzęst rowerowy. Roser mówi: „Upewnij się, że twoje ramię jest na bok, naprawdę skup się na skośnych, gdy skręcasz łokieć z rękami za głową.” Kontynuuj, przestawiając lewy łokieć w prawo kolano; powtórz dla dwóch zestawów po 20 powtórzeń.
V-siad
Usiądź prosto i oderwij nogi od podłogi w kształcie litery „V”, starając się utrzymać je w prostej pozycji. Podnieś ręce po obu stronach nóg, trzymając ręce około dwóch cali od nóg. Podnieś górną część pleców z ziemi i przytrzymaj pozycję „V” przez 45 sekund. „Staraj się maksymalnie rozluźnić szyję i pamiętaj o oddychaniu” – mówi Roser. „Aby uczynić ten ruch trudniejszym, zbliż dolną część pleców do ziemi”. Powtórz siedzenie „V” z 45-sekundowym przytrzymaniem przez trzy powtórzenia.
Spacer po desce
Rozpocznij to ćwiczenie, stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, a następnie wyciągając ręce do pozycji pompki. Trzymaj nadgarstki pod ramionami i natychmiast podnieś ręce z powrotem do stóp i wstań. „Staraj się trzymać ciało tak prosto, jak to tylko możliwe i staraj się nie zanurzać dolnej części pleców” – mówi Roser. Powtórz dla trzech zestawów po 10.
Przysiad z żaby
„Ten ruch jest doskonały, aby upewnić się, że nie używasz zginaczy bioder i faktycznie używasz mięśni brzucha podczas przysiadu” – mówi Roser. Aby to zrobić, połóż się z rękami nad głową i stopami w pozycji motyla, z podeszwami stóp skierowanymi do siebie. Przenieś ręce nad głowę i sięgnij między kolanami, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla dwóch zestawów po 25 powtórzeń.
