Treningi nóg nie przyciągają takiej samej uwagi, jak na przykład trening pośladków lub brzucha, ale jesteśmy tutaj, aby przypomnieć, że włączenie ich do rutyny jest równie ważne. Nie tylko są kluczem do poprawy zakresu ruchu i utrzymania ruchu na co dzień, ale praca z większymi mięśniami, takimi jak te w nogach, spowoduje również większe spalanie kalorii.
Więc stuknęliśmy Moniki Pierce, certyfikowanego instruktora fitness, trenera WW i szefa marki ds. integracji i różnorodności, aby podzielić się szybkim treningiem nóg w domu, który możesz wcisnąć nawet w dni, kiedy nie masz ochoty ćwiczyć. (Tak się składa, że Pierce też jest Osobisty trener Ciary z wojny światowej, celebryta, który zdecydowanie nie zaniedbuje dnia nóg.)
Trening w stylu Tabata wymaga 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku. „Tabata to świetny styl ćwiczeń zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych entuzjastów ćwiczeń. Uwielbiam treningi Tabata, ponieważ chodzenie ciężko, nawet przez zaledwie 20 sekund, sprawia, że czuję się zdolny i potężny” – mówi Pierce.
Zaleca wykonanie zestawu ćwiczeń osiem razy, aby uzyskać pełny trening, który trwa mniej niż 30 minut.
1. Kucać
Zaangażowane mięśnie: pośladki, mięśnie czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, rdzeń, łydki
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z kolanami, kostkami i stopami w jednej linii. Poświęć chwilę, aby obrócić ramiona do tyłu i w dół oraz wciągnąć rdzeń.
- Uginając kolana, wypchnij biodra do tyłu, jakbyś szukał miejsca za sobą. Kontynuuj opuszczanie, aż biodra znajdą się w jednej linii z kolanami. (Jeśli jesteś nowicjuszem w robieniu przysiadów, być może będziesz musiał robić płytkie przysiady, aby zacząć, to jest w porządku! Nadal będziesz ćwiczyć.)
- Wróć do pozycji stojącej, wciskając dolną część pięt w podłogę i unosząc ciało do góry. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.
Wskazówka: Pamiętaj, aby biec z taką prędkością, która pozwoli Ci zachować odpowiednią formę do każdego przysiadu. Jakość ponad ilość, aby upewnić się, że pozostaniesz wolny od obrażeń.
2. Skoki z przysiadu
Zaangażowane mięśnie: pośladki, mięśnie czworogłowe uda, ścięgna podkolanowe, rdzeń, łydki
- Ustaw pozycję tak, jak przy zwykłym przysiadzie. Stań prosto, ramiona do tyłu i stopy rozstawione na szerokość bioder.
- Zegnij kolana, wypchnij biodra do tyłu. Opuść swój tyłek tak, aby znajdował się równolegle do podłoża (lub jak najbliżej niego).
- Zaangażuj mięśnie tułowia i nóg, aby eksplodować z ziemi i wylecieć w powietrze. (Jeśli skakanie nie wydaje się możliwe lub dobre, wyskocz z przysiadu na stopy.)
- Wyląduj miękko, uginając kolana, wróć do pozycji przysiadu. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.
3. Łyżwiarze
Zaangażowane mięśnie: uda, ścięgna podkolanowe, pośladki, łydki
- Zacznij od rozstawienia nóg na szerokość bioder.
- Pochyl się do przodu i przeskocz w prawo, przenosząc lewą stopę za prawą nogę, sięgając tym samym ramieniem, co „tylną nogą” przed sobą w kierunku podłogi.
- Powtarzaj ten ruch z boku na bok, za każdym razem przenosząc ciężar ciała. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.
4. Kopnięcia osła
Zaangażowane mięśnie: pośladki
- Stań na czworakach, z dłońmi bezpośrednio pod barkami i kolanami bezpośrednio pod biodrami. Utrzymaj neutralny obrót, aby uzyskać obraz równoważenia kubka z wodą na plecach. Podbródek powinien być lekko podciągnięty, tak aby kręgosłup był w linii prostej.
- Rozpal swoje dolne partie brzucha. Powoli zegnij prawe kolano i podnieś w kierunku sufitu, aby utworzyć kąt 90 stopni.
- Kontynuuj podnoszenie nogi, zatrzymując się, zanim plecy zaczną się wyginać, a brzuch opadnie. Trzymaj biodra prosto i równolegle do podłogi. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund, a następnie zmień strony.
5. Curtsy Lunge
Zaangażowane mięśnie: uda i pośladki
- Stań ze stopami rozstawionymi na odległość bioder z rękami wzdłuż tułowia.
- Przenieś ciężar ciała na prawą nogę, a lewą nogą zrób duży krok do tyłu i do tyłu, krzyżując prawą nogę.
- Opuść ciało tak głęboko, jak to możliwe, tylne kolano unosi się kilka cali nad podłogą.
- Powoli wróć do pozycji stojącej i powtórz z drugą nogą. Naprzemiennie przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.
6. Przysiad sumo
Zaangażowane mięśnie: Wewnętrzne uda, mięśnie czworogłowe, pośladki, ścięgna podkolanowe, zginacze bioder i łydki
- Rozstaw się szeroko, stopy powinny być szersze niż ramiona.
- Zegnij kolana i opuść ciało, aż znajdziesz się równolegle do podłogi (lub blisko niej!)
- Wytrzymaj w tej obniżonej pozycji przez jeden cykl oddechowy (wdech/wydech). Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 20 sekund, a następnie odpocznij przez 10 sekund.
