Jak szybciej uzyskać wyniki treningu

Wyzwaniem jest wypracowanie regularnego harmonogramu treningów. Ale kiedy już to zamkniesz? Będziesz chciał mieć pewność, że w pełni wykorzystujesz sesje potu. Ale jeśli po prostu pokazujesz się na siłowni i wykonujesz autopilot wykonując kilka ruchów, prawdopodobnie nie optymalizujesz swojego czasu – i prawdopodobnie nie zobaczysz postępów. (Związane z: Jak ćwiczyć mniej i widzieć lepsze wyniki)

Jest tylko jedna rzecz, która stoi na przeszkodzie. Spotykać się: postępujące przeciążenie. Choć może to brzmieć jak supertechniczny termin, progresywne przeciążenie jest dość podstawową koncepcją siły i kondycji, którą łatwo włączyć do swoich treningów – a korzyści są następujące: prawdziwy.

„Postępujące przeciążenie zasadniczo zwiększa trudność twoich treningów poprzez zwiększenie objętości, intensywności lub oporu, aby pracować nad osiągnięciem swoich celów” – wyjaśnia Lauren Lobert, DPT, CSCS, fizjoterapeuta i trener siłowo-kondycyjny. Chodzi o to, aby ciągle wywoływać zmiany fizjologiczne, musisz ciągle rzucać wyzwanie swojemu ciału. (Łatwy sposób, aby to zapamiętać: wyzwanie oznacza zmianę.) Jest to najczęściej obserwowane w treningach podnoszenia ciężarów, ale może również dotyczyć sesji treningowych obwodowych i ćwiczeń aerobowych, takich jak bieganie.

„Koncepcja jest dość intuicyjna, ponieważ gdy ćwiczenia stają się łatwiejsze, masz tendencję do utrudniania ich, poruszając się szybciej lub wolniej, zwiększając ciężar lub wykonując więcej powtórzeń” – mówi Lobert. „Progresywne przeciążenie jest dokładnie tym pomysłem, w bardziej zaplanowany i konkretny sposób”. (Potrzebujesz pomocy przy planowaniu? To jest jak zbudować idealny trening obwodowy.)

Możesz myśleć: Oczywiście od czasu do czasu utrudniam sobie treningi. Ale czy robisz to konsekwentnie? „Postępujące przeciążenie wymaga planowania i konsekwencji”, mówi Lobert. Innymi słowy, musisz śledzić swoje treningi, ile podnosisz i ile powtórzeń wykonujesz, jeśli chcesz to zrobić prawidłowo. „Jeśli nie masz pojęcia, ile powtórzeń lub jaki ciężar możesz wykonać podczas ćwiczenia i nie wykonujesz ćwiczenia konsekwentnie, postępujące przeciążenie nie będzie skuteczne”.

Jeśli jeszcze tego nie robisz, istnieje dość przekonujący powód, dla którego powinieneś: „Postępujące przeciążanie jest konieczne, aby nadal widzieć ulepszenia” – mówi Lobert. „Gdy trenujesz dłużej, będziesz musiał kontynuować swoje treningi, aby zobaczyć wyniki. Robienie tego samego w kółko nie spowoduje zmian, które chciałbyś zobaczyć w swoim ciele lub wydajności”. Zasadniczo zapobiega to osiągnięciu plateau. (Zobacz także: Dlaczego niektórzy ludzie mają łatwiejszy czas na wzmacnianie mięśni)

Więc masz to. Jeśli chcesz wyglądać i grać lepiej, potrzebujesz progresywnego przeciążenia. Na szczęście istnieje kilka sposobów na rozpoczęcie.

Jest to prawdopodobnie najbardziej oczywisty sposób na wprowadzenie progresywnego przeciążenia. „Jeśli zaczynasz z hantlami 20-funtowymi, przejdź do 25”, mówi Katie Collard, CSCS, trener i coach w Wytnij siedem, studio treningowe w Waszyngtonie. „Ciągle podnoś większe ciężary, gdy Twoje ciało staje się silniejsze przy każdym ćwiczeniu”. Śledź postęp, który robisz z tygodnia na tydzień, i prawdopodobnie zauważysz, że stajesz się silniejszy, stopniowo mały. (Stawanie się silniejszym jest tylko jednym z wielu korzyści zdrowotne wynikające z podnoszenia dużych ciężarów.)

W pewnym momencie dodanie większej wagi nie będzie opcją. Więc co dzieje się dalej? Masz kilka możliwości.

• Dodaj niestabilność. „Zmień rodzaj używanego sprzętu lub wykonuj ćwiczenie na niestabilnej powierzchni” – sugeruje Collard. Może robisz pompki TRX zamiast zwykłych pompek lub wyciskanie klatki piersiowej na piłce Bosu zamiast na ławce. „Zmusza to do większej kontroli podczas ćwiczenia, aktywując wspierające, mniejsze grupy mięśniowe wokół tej, na którą skierowany jest ruch” – dodaje.
• Przełącz się na ćwiczenie jednostronne. W rzeczywistości łączy to zwiększenie masy z dodawaniem niestabilności. Stanie na jednej nodze (lub jednej ręce w pompce) sprawia, że ​​jesteś niestabilny i zwiększasz ciężar jednej kończyny, zauważa Collard. (Wystarczy pomyśleć o jak trudne są przysiady pistoletowe.)
• Postępuj w ćwiczeniu. Jeśli ćwiczenie, które wykonujesz, zaczyna wydawać się łatwe, może chcesz przejść na trudniejszą odmianę. „Z biegiem czasu możesz przejść z przysiad z masą ciała do przysiady kielichowe do przysiadu przodem, zwiększając złożoność ćwiczenia”, mówi Travis Barrett, CSCStrener siłowy i kondycyjny. Dodając nowy sprzęt w różnych pozycjach, możesz rzucić wyzwanie swojemu ciału na nowe sposoby.

To, jak szybko wykonujesz trening, ile powtórzeń wykonujesz, ile zestawów różnych ćwiczeń wykonujesz, a nawet jak często ćwiczysz, to również uczciwa gra.

• Dodać powtórzeń. „Jeśli wszystko, co posiadasz, to jedna para 20-funtowych hantli, najłatwiejszym sposobem na postęp w ruchu jest zwiększenie liczby powtórzeń” – mówi Collard. „Kiedy 10 powtórzeń stanie się łatwe, zwiększ do 15, a następnie 20, aby osiągnąć zanik mięśni”.

Zmień intensywność. Jest na to kilka sposobów. „Niektóre z moich ulubionych sposobów to zwiększanie zakresu ruchu, wykonywanie trzymań izometrycznych lub skupianie się na ekscentrycznym obniżaniu” – mówi Lobert. „Na przykład, aby zwiększyć intensywność przysiadu, możesz wejść głębiej w przysiad, przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund na dole, zanim wstaniesz z powrotem. Lub zejdź powoli w dół, skupiając się na pełnym zejściu przez pięć sekund”. Collard jest również fanem tej metody, zwłaszcza jeśli chodzi o budowanie siły. „Każde ćwiczenie składa się z dwóch części: koncentrycznej [skurcz mięśnia] i ekscentrycznej [wydłużenia mięśnia]” – wyjaśnia. „Stajesz się silniejszy w ruchu koncentrycznym, gdy rzucasz wyzwanie ruchowi ekscentrycznemu. Na przykład, jeśli Twoim celem jest podciągnięcie, zacznij od podciągnięcia negatywnego, powoli opuszczając się (ekscentryczna część ruchu) znad drążka. W końcu przejdziesz do pełnego podciągania. (Ciekawostka: ekscentryczna część ćwiczenia to: co jest bardziej prawdopodobne, że cię boli?.)

Grupa ćwiczy wspólnie strategicznie. „Możesz przeciążyć określoną grupę mięśni, łącząc ze sobą dwa ćwiczenia” – mówi Collard. (Widzieć: Co to jest superseria?) „Na przykład zrób 10 powtórzeń wyciskania na klatkę piersiową, potem pompki, powtórz”. To skupiłoby pracę na klatce piersiowej i tricepsie. Aby skoncentrować się na pośladkach, spróbuj połączyć biodra z chodem bocznym. (Przy okazji, oto więcej informacji na temat jak uzyskać większy, mocniejszy tyłek dzięki treningowi siłowemu.)

Jeśli chcesz przyspieszyć wyniki treningu – zarówno pod względem wydajnościowym, jak i estetycznym – stopniowe przeciążanie jest koniecznością. Wypróbuj jedną lub wszystkie z tych strategii i zwerbuj trenera, który pomoże, jeśli utkniesz lub nie wiesz, co dalej. Zanim się zorientujesz, będziesz PR-ował jak szef. Możesz nam później podziękować za te obolałe mięśnie.