9 zatwierdzonych przez dietetyków wskazówek dotyczących długoterminowej utraty wagi

W dzisiejszej erze cyfrowej na wyciągnięcie ręki dostępne są nieskończone porady dotyczące utraty wagi. Niektóre z nich są legalne, a niektóre to banany.

Problem z większością tych ostatnich rad polega na tym, że skupiają się one na krótkoterminowych wynikach.

Schudnij 10 funtów w 10 dni!

Wyciśnij rozmiar 6 z tym sokiem oczyszczającym!

Natychmiast przytnij tłuszcz z brzucha, eliminując te produkty!

„Wielu dorosłych odnosi sukcesy w krótkoterminowej diecie, a potem, gdy tylko poczują się pewnie i poczują, że mogą „oszukiwać” nieco swoją dietę, że dogadzanie staje się ciągłe, a waga zaczyna wracać” – mówi Jessica Krauss, integracyjny trener zdrowia żywieniowego w Nowym Jorku.

Lepsze podejście do odchudzania obejmuje zmiany stylu życia, które są zarówno wykonalne w krótkim okresie, jak i trwałe w perspektywie długoterminowej. Tutaj Krauss i trzej inni eksperci od żywienia dzielą się najważniejszymi wskazówkami, jak realistycznie i mądrze zrzucić te dodatkowe kilogramy na dobre.

Czasami mylimy głód z odwodnieniem, wyjaśnia Jess Swift, szef kuchni z Waszyngtonu i zarejestrowany dietetyk. Chociaż codzienne potrzeby nawodnienia są indywidualne i zależą od Twojej wagi, poziomu aktywności i miejsca, w którym się znajdujesz żyj, ogólna zasada mówi, że pijesz od pół uncji do uncji wody na każdy funt ważyć. Na przykład osoba o wadze 150 funtów powinna pić od 75 do 150 uncji wody dziennie. Nie jesteś naturalnym pijakiem? Możesz użyć aplikacji do wody, na przykład WaterMinderlub inteligentna butelka na wodę, jak Hidrat Spark, aby śledzić i zwiększać spożycie, mówi Swift.

Ponadto, kiedy obniżasz poziom H2O, może być tak samo ważne, jak to, jak bardzo się zmniejszasz.

„Żołądek jest wyjątkowy, ponieważ może komunikować się bezpośrednio z ośrodkiem kontroli głodu w mózgu” – mówi Paul Salter, zarejestrowany dietetyk z Arizony i założyciel Dopasuj swoją sukienkę.

Kiedy specjalne receptory w żołądku są stymulowane przez przychodzące jedzenie lub płyn, wysyłają sygnały do ​​mózgu, aby wyłączyć dalsze sygnalizowanie głodu, wyjaśnia.

Aby wykorzystać to zjawisko kosztem zerowych kalorii, pij płyny bez kalorii (pomyśl: cytryna woda, woda gazowana, niesłodzona herbata lub zwykły „ol H2O) przez cały dzień, a zwłaszcza przed i po posiłku. Salter zaleca popijanie od 12 do 16 uncji płynów bezpośrednio przed i po każdym posiłku.

„Zrównoważona utrata wagi zaczyna się w kuchni”, mówi Jenny Markowitz, zarejestrowany dietetyk z Pensylwanii. Jak wyjaśnia, korzyści są cztery. Po pierwsze, domowe posiłki zawierają mniej sodu, cukru i tłuszczu oraz mniej kalorii niż dania gotowe lub dania restauracyjne. Istnieje również pomysł, że kiedy poświęcisz myśli i czas na zaplanowanie i przygotowanie posiłku, jest bardziej prawdopodobne, że poświęcisz równą uwagę podczas jedzenia – a tym samym zmniejszysz swoje szanse na przejadanie się. Kolejny plus: kiedy jesteś w kuchni, możesz dokonać lepszych dla siebie zmian lub zmian, takich jak dodanie dodatkowych warzyw lub zmniejszenie ilości masła w przepisie.

I największa zachęta, według Markowitza: „Rozwijasz umiejętności na całe życie oraz pewność, która się z tym wiąże”, mówi. „Oba pomogą Ci poruszać się po dowolnym menu, sklepie spożywczym lub sytuacji żywieniowej, dzięki czemu będziesz informowany i upoważniony do podejmowania decyzji, które działają dla Twoich celów żywieniowych”.

Nie potrzebujesz dyplomu z psychologii, aby zrozumieć, że deprywacja tylko zwiększa pożądanie. „Kiedy mówimy o jedzeniu, często oznacza to objadanie się”, wyjaśnia Markowitz. „Restrykcyjne diety – ograniczanie kalorii, unikanie „złej” żywności – po prostu nie są zrównoważone”.

Zdrowszym, bardziej realistycznym podejściem jest zwrócenie szczególnej uwagi na to, czego potrzebuje twoje ciało. Oznacza to ocenę sygnałów głodu, stanu emocjonalnego i wszelkich czynników zewnętrznych (tj. uczuć lub wyzwalaczy), które mogą napędzać twoją chęć jedzenia.

„Kiedy poświęcisz chwilę, aby sprawdzić, jak się czujesz, zamiast po prostu zanurkować pięścią w słoik z ciastkami, możesz dokonywać bardziej świadomych wyborów, aby zapewnić swojemu ciału to, czego naprawdę potrzebuje” – mówi Markowitz. Jest to koncepcja zwana intuicyjnym jedzeniem, która opiera się na założeniu, że jesz tylko wtedy, gdy jesteś fizjologicznie głodny, a nie zestresowany, znudzony lub zdenerwowany. Dzięki intuicyjnemu jedzeniu nic nie jest niedostępne, a chodzi o uhonorowanie zarówno pragnienia czegoś pożywnego, jak i pragnienia czegoś bardziej odświętnego, mówi Markowitz.

„Zaspokajasz swoje potrzeby żywieniowe odpowiednimi porcjami w porach, w których twoje ciało ich potrzebuje, a następnie zaspokajasz wszelkie potrzeby emocjonalne w inny sposób” – dodaje. Nadal czujesz głód po obiedzie i masz ochotę na ciastko? Miej jednego. Przytłoczony w pracy i nagle głodny cukierków? Poświęć chwilę na kilka głębokich oddechów, wypij szklankę wody i oceń, czy rzeczywiście potrzebujesz przekąski, czy po prostu reagujesz na stres.

„Kiedy sprawdzasz swój stan fizyczny i emocjonalny przed jedzeniem, jest mniej prawdopodobne, że znajdziesz w tym napadowym kręceniu się i bardziej prawdopodobne, że znajdziesz szczęśliwą wagę swojego ciała i utrzymasz ją na swoim miejscu”, mówi Markowitza.

Uważne jedzenie nie jest dokładnie tym samym, co jedzenie intuicyjne, ale to kolejna praktyka psychologiczna, która „jest równie pomocna w dążeniu do trwałej utraty wagi” – mówi Markowitz. Jak sama nazwa wskazuje, najważniejszym celem świadomego jedzenia jest bycie w pełni obecnym i świadomym jedzenia oraz tego, jak sprawia ono, że twoje ciało się czuje, gdy je jesz.

Na przykład przed nurkowaniem udaj się najpierw na lunch, poświęć kilka chwil, aby naprawdę zauważyć swoje jedzenie. Oznacza to zwracanie uwagi na zapach, konsystencję i odczucie jedzenia przed posiłkiem, a także w trakcie i po nim. Zwróć uwagę, jak czuje się twoje ciało i czy zmieniają się twoje emocje.

Teoria dotycząca świadomego jedzenia jest prosta. „Kiedy bierzesz na siebie całe doświadczenie jedzenia – które może nawet rozciągać się na kupowanie i przygotowywanie jedzenia – a także poświęcasz czas, aby to docenić w akcie dbania o siebie i inwestowania w swoje zdrowie, masz tendencję do cieszenia się jedzeniem bardziej i faktycznie jest zadowolony z jego mniejszej ilości ”- wyjaśnia Markowitza.

Innymi słowy, chodzi o docenienie jakości nad ilością. „Chociaż cel świadomego jedzenia nie jest zorientowany na wagę”, mówi Markowitz, „jest to fantastyczna, zrównoważona metoda kontrolowania wagi”.

Stwórz w domu arsenał świeżych i wygodnych produktów spożywczych, o których wiesz, że odpowiadają Twoim celom dietetycznym – radzi Markowitz.

„Tak wiele z tego, co wkładamy do ust, jest po prostu niewygodne, wyzwalane przez szybkie spojrzenie, a nie napędzane głodem lub pożądaniem” – wyjaśnia.

Zamiast chipsów, słodyczy i innych przetworzonych przekąsek, nałóż do spiżarni i lodówki niskokaloryczne, bogate w błonnik i wysokobiałkowe potrawy, takie jak orzechy, krojone warzywa, świeże owoce, hummus i salsa. Trzymaj słodkie smakołyki i inne przyjemności z dala od lady i z tyłu szafki.

Białko odgrywa ważną rolę w tłumieniu apetytu, wyjaśnia Salter, ponieważ wyzwala uwalnianie kilku hormonów sytości, które każą mózgowi odłożyć widelec.

W porównaniu z tłuszczami i węglowodanami, białko wymaga więcej kalorii do strawienia i wchłonięcia, co oznacza, że ​​gdy stosujesz dietę bogatszą w białko (definiowaną jako ponad 0,7 grama dziennie na kilogram masy ciała, co przekłada się na około 105 g dziennie dla osoby o wadze 150 funtów), spalasz więcej kalorii w ciągu dnia, dodaje Solarz.

Ponadto dieta bogatobiałkowa pomaga budować i utrzymywać masę mięśniową. Ponieważ tkanka mięśniowa spala więcej kalorii — nawet gdy odpoczywasz — niż tkanka tłuszczowa, dodanie 1 kg (około 2,2 funta) mięśni do ciała zwiększa metabolizm o około 20 kalorii dziennie.

POWIĄZANE: 6 produktów spożywczych, które pomogą Ci uniknąć zachorowania na grypę

Błonnik to kolejny sprawdzony środek wspomagający odchudzanie. Dieta bogata w błonnik pokarmowy obfituje w wiele korzystnych dla talii korzyści, w tym poprawę zdrowia trawiennego poprzez utrzymywanie „regularności”, zwiększone uczucie sytości, pomagając poczuć się sytym i pozostać sytym na dłużej, oraz kontrolować poziom cukru we krwi, spowalniając wchłanianie cukru do krwioobieg.

Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów odpowiednie spożycie błonnika wynosi 25 g dziennie dla kobiet i 38 g dziennie dla mężczyzn. Możesz włączyć do swojej diety więcej błonnika, jedząc świeże owoce, takie jak maliny, awokado i jabłka; warzywa takie jak kapusta, brokuły i brukselka; rośliny strączkowe; owsianka; soczewica; orzechy i nasiona chia.

„Czas poświęcony na sporządzenie listy zakupów oraz przygotowanie przekąsek i posiłków z wyprzedzeniem pozwoli Ci zaoszczędzić pieniądze i utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe z tygodnia na tydzień” – mówi Krauss. Trafienie do sklepu spożywczego z dobrze zaplanowaną listą uchroni Cię przed niezdrowymi zakupami impulsywnymi i zmotywuje do udanego tygodnia zdrowego odżywiania.

Kolejna zaleta przygotowywania posiłków: zaoszczędzony czas w ciągu tygodnia może przełożyć się na dodatkowy czas na ćwiczenia lub sen, które są niezbędne do trwałej utraty wagi, mówi Krauss.

Jej pomysły na przygotowanie posiłków obejmują przechowywanie składników smoothie w plastikowych torebkach i umieszczanie każdej torebki w zamrażarce, więc wszystko, co musisz zrobić, to chwycić i wrzucić do blendera; przygotowywanie sosów, marynat i dressingów oraz przechowywanie ich w łatwo dostępnych szklanych pojemnikach; oraz przygotowywanie domowej roboty mieszanki szlaków i przechowywanie pojedynczych porcji w małych plastikowych torebkach na przekąskę na wynos.

Proste zapisywanie wszystkiego, co jesz w ciągu dnia, może pomóc w ograniczeniu spożycia kalorii i utrzymaniu odpowiedzialności za swoje cele żywieniowe. W Badanie 2008 według Kaisera, prowadzący dzienniki żywności stracili na wadze dwa razy więcej niż ci, którzy nie śledzili ich spożycia.

Kup sobie kolorowy notatnik i przeznacz co wieczór pięć minut na zapisywanie posiłków, przekąsek i napojów.

Najważniejsze: Zrównoważona utrata wagi polega na wprowadzaniu trwałych zmian w codziennej rutynie. „Nie myśl o tych zmianach jako o diecie, ponieważ zwykle oznacza to rozwiązanie krótkoterminowe”, mówi Krauss. „Dokonujesz długoterminowych zmian stylu życia, aby zapewnić szczęśliwszą i zdrowszą jakość życia”.