Guia para iniciantes em meditação

Se ouvir, mais uma vez, que você deve realmente começar a meditar faz você pensar "ugh", você não está sozinho. Mas a verdade é que há um motivo pelo qual tantas pessoas juram se voltar para tudo, desde desestressar até se conhecer melhor. Aqui está o que você realmente precisa saber sobre meditação, seus benefícios - e as maneiras menos intimidantes de começar.

Palavras como meditação e atenção plena são usadas o tempo todo hoje em dia, então pode ser difícil saber o que é uma pessoa realmente significa quando eles dizem que gostam de um ou de outro. Curiosamente, meditação e atenção plena não são exatamente a mesma coisa, embora tenham semelhanças, de acordo com Nathalie Walton, CEO e cofundadora da Expectante, um aplicativo de meditação para fertilidade, gravidez e maternidade.

"A meditação normalmente se refere a uma prática intencional. A prática pode ser sentada, deitada ou até mesmo caminhando ", explica Walton. A meditação geralmente é feita por um período específico de tempo e você está continuamente guiando sua mente para um ponto de foco, como a respiração, uma parte do corpo ou um mantra, acrescenta ela.

Mindfulness, por outro lado, é estar presente em suas ações e você pode praticá-la em qualquer lugar, com qualquer pessoa, a qualquer momento, diz Walton. “Na plena consciência, trazemos nossa atenção para o momento presente e o que estamos vivenciando com nossos sentidos”, concorda Gabby Ortega, terapeuta e instrutor de meditação. "Percebemos a água quente em nosso corpo enquanto tomamos banho, o cheiro agradável de sabonete, a textura macia de nossa bucha, e isso nos traz uma sensação de aterramento e paz geral."

Outra maneira de pensar sobre isso: "Mindfulness significa cultivar a consciência de nossa vida exterior, onde a meditação se concentra em fazer o mesmo, mas para nossa vida interior", diz Ortega.

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O que há de tão bom em reservar um tempo para fazer uma pausa e respirar? "A meditação é cientificamente comprovada para reduzir o estresse e a ansiedade", diz Walton. Considerando o estresse e ansiedade têm sido as principais preocupações com a saúde mental desde o início da pandemia, o que é uma grande vantagem. 1 estude publicado em JAMA Internal Medicine mostrou que a meditação rivaliza com os antidepressivos na redução dos sintomas de depressão, ansiedade e dor, observa Walton.

Ortega cita uma série de outros benefícios potenciais, incluindo:

• Benefícios cognitivos como melhor memória e processamento mental mais rápido
  
• Sentindo-se mais feliz, mais equilibrado e mais confiante
  
• Baixa pressão sanguínea
  
• Inflamação reduzida
  
• Melhorou imunidade
  
• Benefícios espirituais / um maior sensação de pertencer
  

Quanto tempo leva para ver esses benefícios, depende. Algumas pessoas notam a diferença imediatamente após uma sessão de meditação, mas nos beneficiamos mais quando temos uma prática diária - mesmo que seja por apenas cinco a 10 minutos, diz Manoj Dias, cofundador e instrutor em Abrir. Mesmo com um pequeno comprometimento de tempo, começamos a perceber como nossa mente funciona, entender por que fazemos o que fazemos e ver as decisões que precisamos tomar para nos levar à felicidade e à realização, acrescenta.

Os especialistas concordam que basicamente todos podem obter algo de positivo com a meditação. “Você pode ser um executivo de alta potência, um atleta, uma mãe ou um ser humano comum”, diz Dias. "Todos nós podemos nos beneficiar de mais momentos de presença, conexão e compaixão em nossa vida." Ainda assim, existem alguns grupos que podem se beneficiar especialmente.

Pessoas que estão super estressadas. "Seja porque você está criando filhos, tem uma carreira estressante, está lidando com uma vida difícil circunstâncias, ou apenas sinto geralmente esgotado - a meditação será a graça salvadora da sua sanidade ", Ortega diz.

Mulheres grávidas: "Eu estava pessoalmente motivado a aprofundar minha prática de meditação durante a gravidez porque está comprovado que reduz dor durante o parto", Diz Walton. “Assim que ouvi sobre esses estudos, comecei a aprofundar minha prática de meditação por meio da hipnoterapia [um método de parto que usa auto-hipnose e técnicas de relaxamento]. Meditação e hipnotizar me permitiram ter um parto não medicado que de outra forma teria sido inacessível. "(FYI, Meghan Markle usou hipnotismo!)

Pessoas com problemas de sono. Se você tem dificuldade para dormir de vez em quando, a meditação é para você, diz Walton. Meditação é mostrando para combater a insônia e ajudar a melhorar a qualidade do sono. "Os benefícios da meditação se acumulam com o tempo, mas apenas uma meditação pode ajudá-lo a dormir melhor", acrescenta Walton.

Céticos da meditação. “Normalmente, são aqueles que são mais resistentes à meditação que veem a maior diferença após o início da meditação”, observa Ortega. "Os céticos sempre se tornam crentes - inclusive eu."

Convencido de que você deveria tentar? Veja como se preparar para o sucesso na meditação.

Use um aplicativo. "Para quem é novo na meditação, recomendo começar com a meditação guiada", diz Walton. Há uma tonelada de opções por aí, de Abrir e Expectante (se você estiver no estágio de fertilidade / gravidez!) para Insight Timer (Escolha de Ortega), Headspace, e Calma.

Mantenha-o curto e consistente para começar. “Você não quer se sentir sobrecarregado com a tarefa que tem em mãos”, diz Dias. É por isso que ele recomenda começar com meditações de cinco ou 10 minutos. Em seguida, escolha um horário que funcione com sua rotina diária e comprometa-se com ele por três semanas. Depois disso, reavalie e veja se você quer continuar, ou talvez intensifique seu hábito e medite um pouco mais.

Fique confortável. "É mais fácil desenvolver uma prática consistente se você gosta de chegar ao seu 'ponto' de meditação", diz Walton. "Encontre um tapete de ioga bonito ou um cobertor de peso confortável - o que for necessário para motivá-lo."

Não se preocupe em tentar esvaziar sua mente. Isso não é algo que você possa realmente fazer, diz Ortega, e pode ser frustrante se você tentar limpar a cabeça completamente. (Além disso, se um professor de meditação lhe disser para tentar fazer isso, corra, Ortega diz.) "Não é possível não pensar, e quanto mais tentamos fazer isso, mais frustrados ficaremos. O objetivo da meditação é simplesmente perceber seus pensamentos e deixá-los ir embora - não apagá-los ou tentar impedi-los de aparecer. "

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Crie sua própria lista de reprodução. “Às vezes é mais fácil aparecer quando temos algo para ouvir”, diz Ortega. Se você não está seguindo a rota da meditação guiada, Ortega recomenda montar uma lista de reprodução com música de meditação, cânticos, sons da natureza ou qualquer coisa que o ajude a ir mais fundo e mais rápido.

Obtenha suporte. “Trabalhe com um mentor ou professor que possa guiá-lo através das formas mais seguras e de maior apoio de abordar a meditação para você pessoalmente”, recomenda Ortega. "Se você é um sobrevivente de um trauma ou sofre de alta ansiedade, por exemplo, você vai querer trabalhar com alguém que entenda que meditações sentadas podem ser muito desconfortáveis ​​para você fazer. Eles mostrarão opções que te fazem sentir melhor, como meditações caminhando, para que você possa obter o máximo de suas práticas com o mínimo de estresse. "(Se você tem ansiedade, verifique estes dicas para praticar mindfulness, mesmo quando você está ansioso como o inferno.)

Lembre-se: tudo bem se parecer difícil. A meditação nem sempre parece fácil. "Seja paciente consigo mesmo e continue", sugere Ortega. Seu conselho? Confira muitos vídeos e professores diferentes e brinque com o que achar melhor para você.

Não desista. Se você está tendo dificuldades no início, pode ajudar saber que é normal. "Levei muitos anos para encontrar uma prática de meditação que funcionasse para mim", diz Walton. “Se uma meditação guiada não funcionar, você pode tentar batidas binaurais [uma forma emergente de terapia por ondas sonoras]. Se isso não funcionar, tente uma varredura corporal ou meditação baseada em mantra. Existem infinitas variações sobre a meditação, e existe um tipo de meditação que pode funcionar para você. "