Como comer carboidratos pode realmente ajudá-lo a perder peso

É fácil descartar os carboidratos como inimigos. Afinal, muitos de nós crescemos ouvindo os elogios de Atkins, e você provavelmente conhece pelo menos uma pessoa que não cala a boca sobre como vai ceto deu-lhes o corpo dos seus sonhos. O que ambas as dietas têm em comum? Cortar carboidratos.

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Mas não caia nessa - renunciar aos carboidratos não é o caminho de ouro para a perda de peso e certamente não é a resposta para se sentir menos bleh depois de se deliciar com algumas de suas comidas favoritas. Na verdade, você tem menos probabilidade de ganhar peso - e até desenvolver algumas doenças graves - se comer mais carboidratos, diz nutricionista Lisa Young, Ph. D., R.D.N., professor adjunto de nutrição na New York University e autor Finalmente cheio, finalmente magro. Aqui, os especialistas explicam o que você realmente precisa saber sobre como incluir carboidratos em uma dieta saudável.

A primeira coisa é a primeira: embora a maioria de nós associe carboidratos a grãos automaticamente, eles são apenas um tipo de carboidrato - assim como frutas, vegetais, açúcares, álcool e até alguns laticínios. (Na verdade, um carboidrato se refere apenas a um tipo de composto orgânico encontrado em alimentos que contém duas partes de hidrogênio e uma parte de oxigênio.)

Você pode dividir os carboidratos de algumas maneiras, como açúcares, fibras e amido; mas em termos de saudável e doentio, existem duas categorias: íntegra e refinada.

“Inteiro” refere-se a qualquer coisa que ainda tenha sua composição química original. Com, digamos, um grão de trigo, ele tem um endosperma, farelo e germe, sendo os dois últimos onde todas as fibras, vitaminas e minerais são armazenados. Para carboidratos refinados, porém, os fabricantes retiram o germe e o farelo saudáveis ​​e simplesmente deixam o centro do endosperma.

Lição de ciências à parte, essa distinção é crucial. “Carboidratos processados ​​são vilipendiados com razão. Eles estão perdendo a fibra, o que ajuda você a se sentir satisfeito, junto com os micronutrientes e antioxidantes que ajudam a proteger contra doenças ”, explica Young. Eles também são extremamente úteis para a digestão.

Um grande estudo no ano passado em The Lancet descobriram que, ao longo de 25 anos, as pessoas que obtiveram 50 a 55% de sua dieta com carboidratos foram as menos propensas a morrer. (Para uma perspectiva, uma dieta baixa em carboidratos limita a ingestão em cerca de 30% e o ceto em algum lugar entre 5 e 10%.)

Agora, há um limite - pessoas que comeram ou com baixo teor de carboidratos ou alto teor de carboidratos em The Lancet estudo tinha um risco de mortalidade mais alto, então muito é tão ruim quanto pouco.

Mas há algo a ser dito sobre o risco de muito pouco, como o que os cetóides crônicos consomem: um grande estudo no início deste ano em European Heart Journalenvolvendo cerca de 25.000 pessoas descobriram que as pessoas com a menor ingestão de carboidratos, na verdade, tinham o maior risco de doenças cardiovasculares, derrame, câncer e mortalidade geral. Além do mais, apesar dessas doenças frequentemente estarem associadas a um peso elevado, pessoas não obesas eram, na verdade, as que corriam maior risco de mortalidade geral.

Porque? Como as pessoas que fazem dieta com baixo teor de carboidratos estão cortando carboidratos e aumentando sua gordura e proteína, muitas vezes comem mais produtos de origem animal e menos vegetais e frutas, diz Young. Isso significa um aumento na gordura saturada, que está ligada a doenças cardíacas, e uma diminuição nos antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres causadores de doenças.

FWIW, The Lancet O estudo distingue que os carbers com baixo teor de carboidratos que trocaram proteínas e gorduras vegetais tiveram um risco menor de doenças do que seus colegas que se alimentaram de produtos de origem animal. Mas a ingestão moderada de carboidratos ainda estava ligada ao menor risco de doença, e outros estudos relataram que as pessoas com uma dieta baixa em carboidratos têm maior probabilidade de serem deficientes em certos nutrientes, como tiamina, folato, vitamina C, cálcio, magnésio e ferro.

Evitar doenças graves e até mesmo a morte prematura parece razão suficiente para incluir carboidratos em sua dieta, mas vamos abordar o elefante na sala, que é que a maioria das pessoas que cortam carboidratos em primeiro lugar estão fazendo isso em um esforço para perder peso. Praticamente qualquer pessoa que experimenta a dieta cetônica delira sobre como é fácil perder peso. E é verdade que cortar carboidratos reduz o peso da água, diz Maggie Moon, MS, RD, nutricionista registrada em Los Angeles e autora de The MIND Diet. Mas os carboidratos não fazem você reter gordura.

“As dietas do estilo ceto podem parecer eficazes na redução da gordura corporal por uma série de razões”, diz ela. “Mas estudos de longo prazo não mostram que o ceto contém quaisquer benefícios mágicos em relação às dietas com baixo teor de gordura para manter a perda de peso.”

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Na verdade, um recente Estudo de Stanford de mais de 600 adultos encontraram pessoas que seguiram uma dieta saudável com baixo teor de gordura - comendo cerca de 50% de carboidratos, 30% de gordura e 20% de proteína - perdeu a mesma quantidade de peso em três meses que as pessoas que comeram uma dieta saudável e pobre em carboidratos (30% de carboidratos, 45% de gordura e 25% proteína). Provavelmente porque eles acabaram comendo aproximadamente o mesmo número de calorias naturalmente.

As consequências de carboidratos prejudiciais à saúde são o que nos dá esta falsa associação: Um pequeno estudo de 2013 em American Journal of Clinical Nutrition 12 pessoas comeram o mesmo número de calorias, mas de alimentos que variam no índice glicêmico (uma medida de quão rápido o açúcar no sangue dispara).

Os pesquisadores descobriram que depois que as pessoas comeram alimentos com alto índice glicêmico (ou seja, pão branco, massa branca e carboidratos processados), elas ficaram com mais fome e comeram mais atividade nas partes do cérebro associada à recompensa e desejos nas horas após comer, o que influencia diretamente o que você comerá na próxima refeição. Quando eles comeram alimentos não processados ​​com baixo índice glicêmico, isso não foi um problema.

No final do dia, ganhar peso ainda significa excesso de calorias, diz Young. E carboidratos saudáveis ​​são carregados de fibras, o que ajuda na saciedade, ajudando você a se sentir satisfeito e sinalizando quando você deve parar de comer para não comer demais, explica ela.

Claro, se a perda de peso (ou manutenção do peso) é o seu objetivo, o exercício é a outra parte da equação. Mas o exercício diário também está diretamente ligado à saúde do coração e menor risco de doenças - e os carboidratos são a fonte preferida de combustível do corpo para esse exercício.

Sim, seu corpo pode aprender como se adaptar à gordura e convertê-la em combustível, como todo produtor de baixo teor de gordura argumenta - mas é muito mais difícil. Mesmo que você se torne adaptado à gordura, não é possível converter gordura em combustível na mesma proporção que carboidratos em combustível, explica Young. Por exemplo, os atletas que seguiram uma dieta cetogênica com muito baixo teor de carboidratos tiveram menos potência durante rajadas curtas de exercícios de alta intensidade, diz um estudo de 2018 noJornal de Medicina Esportiva e Aptidão Física.

Essa conversão eficiente torna os carboidratos igualmente importantes para exercícios de resistência, acrescenta Moon. Uma hora em sua corrida ou bicicleta quando seus estoques de carboidratos / glicogênio foram completamente esgotados, reabastecê-los pode lhe dar mais energia para continuar com o cardio por mais tempo, muito melhor do que o gordura de queima lenta. E recarregar os estoques de glicogênio esgotados o mais rápido possível após o treino irá ajudá-lo a se recuperar e ter um desempenho melhor para o próximo treino, ela acrescenta.

Portanto, alguns carboidratos são melhores do que nenhum - mas como saber quais são saudáveis ​​e quais são uma armadilha de açúcar? Se você está preocupado em navegar nesta época do ano rica em carboidratos ou pensando em reavaliar sua dieta no ano novo, estas seis diretrizes podem ajudá-lo a mantê-lo no caminho certo:

1. Não atribua bagagem emocional à comida. “Alimentos, incluindo carboidratos, não são moralmente bons ou maus - são apenas alimentos”, diz Moon. Tire a carga emocional e você fica com a ciência: o que fará e não fará meu corpo se sentir bem.

2. Fique longe de qualquer coisa branca, a menos que seja um vegetal inteiro. “Para a maior parte, branco significa refinado”, diz Young. A próxima etapa é ler os ingredientes, mas geralmente a única comida boa que é branca vem de batatas, nabos, couve-flor ou tofu - e geralmente é muito fácil dizer se o que você está segurando é a cor em branco por causa disso ou porque foi superprocessado.

3. Coma mais perto da natureza. Você já ouviu isso antes, mas honestamente é a melhor regra para diferenciar carboidratos saudáveis ​​de não saudáveis, diz Moon. Optar por uma batata-doce assada em vez de chips de batata-doce ou uma maçã em vez de suco de maçã não só garante que você está escolhendo uma escolha saudável carboidratos em vez da versão refinada, mas sentir-se energizado e abastecido com a variedade mais limpa pode ajudar a reescrever suas associações de que carboidratos são ruins.

4. Coma apenas grãos que dizem "inteiro". Embalagens que dizem “multi-grão” ou apenas “trigo” estão tomando você por um otário. “Se não disser 'inteiro' antes de um grão no rótulo nutricional, ele foi processado e está faltando os nutrientes e fibras ideais”, diz Young.

5. Encha um quarto do prato com grãos inteiros ou vegetais ricos em amido. Lembre-se de que comer muitos carboidratos regularmente aumenta o risco de doenças graves tanto quanto a falta de carboidratos. Não perca as coisas boas, mas tente também não ter muitas coisas boas.

6. Coma quantos vegetais e frutas quiser. O produto é extremamente baixo em calorias e incrivelmente rico em fibras para ajudá-lo a evitar comer demais, o que o torna um ótimo complemento para qualquer refeição. A menos que você esteja seguindo um plano macro específico, os carboidratos nas frutas e vegetais não vão derrubar as porções do seu prato - e devem, na verdade, compor metade de cada refeição, diz Young. (O último trimestre deve ser proteína.)