Como um treinador se mantém em forma durante a quarentena

Eu nunca fui uma pessoa que treina em casa. Acabei de imaginar, por que fazer exercícios no meu apartamento quando posso ir a uma academia que tem todo tipo de equipamento que eu poderia desejar?

Divulgação completa: sou um instrutor certificado e treinador de nutrição, e escrevo sobre saúde e boa forma para viver. Portanto, a academia é um lugar feliz para mim. (Eu literalmente escolhi um dos hotéis em minha lua de mel, em parte porque tinha uma ótima academia.)

Mas, graças ao coronavírus, meu último treino na academia foi há quase um mês. Embora minha academia só tenha fechado oficialmente por uma semana depois que eu parei de ir, eu vi a escrita na parede.

Achei que odiaria ser forçada a trabalhar fora de casa. Mas descobri que a experiência me deu uma nova avaliação do que você pode realizar fora de uma academia com equipamentos limitados. E para minha surpresa, isso me ajudou a encontrar uma abordagem mais divertida e tolerante para os exercícios em geral.

Aqui, as cinco coisas que estou fazendo para ajudar a priorizar minha saúde e forma física durante a quarentena do coronavírus.

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Pré-coronavírus, limitei meus treinos a quatro dias por semana. Eu estava sempre me exercitando em uma intensidade bem alta e precisava de dias de descanso. Além disso, quem tem tempo para ir à academia mais do que isso?

Parte do motivo pelo qual estou malhando na maioria dos dias agora é porque não consigo atingir a mesma intensidade que faria em uma academia. Eu não tenho um substituto em casa para uma barra carregada com o dobro do meu peso corporal. Então, estou optando por treinos mais curtos e frequentes.

A outra razão pela qual estou malhando com mais frequência do que o normal é a minha saúde mental. Qualquer um que tenha a sorte de trabalhar em casa agora (ao contrário daqueles que devem continuar trabalhando fora de casa, apesar dos perigos, ou quem perderam seus empregos devido ao coronavírus) sabe que é fácil ir da cama, sentar-se olhando para o computador e ir para o sofá quando terminar trabalhar. Incorporando o movimento tanto quanto possível - seja na forma de um treino ou apenas uma subida e descida de escadas - dá ao seu corpo e cérebro uma pausa rápida do trabalho e da realidade do que está acontecendo no mundo agora. E descobri que, quando minha mente está ocupada por movimentos físicos, tenho menos probabilidade de ruminar nos piores cenários.

Não estou dizendo que você deve ultrapassar seus limites todos os dias - ou que você deve tentar manter o mesmo nível de intensidade de treino enquanto o mundo está coletivamente passando por algo totalmente traumático. Mas fazendo algo cada dia é fundamental, mesmo que seja apenas um alongamento de cinco minutos.

Provavelmente estamos todos sentados mais do que costumávamos. Isso significa quadris apertados, ombros curvados e a famosa postura da cabeça para a frente - aquela coisa que acontece quando você está olhando para uma tela e seu queixo se projeta para frente, trazendo toda a sua cabeça e pescoço para fora alinhamento.

Portanto, embora ter algum tipo de rotina de mobilidade seja importante não importa o que aconteça, é extremamente importante agora. Se esse conceito é novo para você, aqui vai uma lição rápida: Mobilidade é diferente de flexibilidade. Isso significa que você pode mover suas articulações em toda a sua amplitude de movimento. Músculos tensos tornam muito difícil fazer isso.

Para mim, uma rotina de mobilidade é como fazer uma pausa ao meio-dia para enrolar a espuma e outros exercícios de mobilidade (recomendo dar uma olhada Conta do Instagram da Dra. Jen Esquer. Ela é fisioterapeuta e tem vários recursos gratuitos disponíveis). Eu também os faço antes de cada treino em casa. Dessa forma, evito as dores e sofrimentos associados a não me mover tanto quanto normalmente me movo.

Sempre fui o tipo de pessoa que poderia seguir uma agenda de exercícios. Se minha agenda dizia que eu deveria ir para a academia, eu iria - mesmo que não me sentisse bem. Só agora estou percebendo que isso era um problema. Agora, mais do que nunca, ouvir seu corpo é importante. Tradução: se eu realmente não estou com vontade de malhar, não estou.

Ao decidir se devo ou não malhar, eu me pergunto: "Será que esse treino vai me fazer sentir melhor depois, ou pior?" Se a resposta for "pior", eu tiro um dia de folga sem culpa e encorajaria qualquer pessoa a fazer o mesmo.

Obviamente, você precisa ser honesto consigo mesmo. O exercício não vai fazer você se sentir pior a cada dia. Mas é um problema que a cultura de fitness e dieta nos diga que "não há desculpas" para não fazer exercícios. Na realidade, existem muitas razões legítimas para pular um treino. Se você está exausto, extremamente estressado ou simplesmente não está sentindo hoje, não force.

Uma advertência aqui é sobre o estresse. Se você está se sentindo super estressado na maioria dos dias, como muitos de nós estamos agora, o exercício pode realmente ajudar a liberar um pouco dessa energia. Também pode ajudá-lo a dormir melhor, o que pode indiretamente ajudá-lo a se sentir melhor. Portanto, se o estresse é a razão pela qual você não faz exercícios na maioria dos dias, meu conselho seria começar aos poucos. Faça o que achar mais razoável para você, mesmo que seja apenas fazer um exercício e depois parar ou correr por cinco minutos. O exercício não precisa ser perfeito ou superintenso para ser benéfico.

Está bem documentado que o treinamento de força é ideal para quem deseja construir músculos, perder gordura, e proteger sua saúde e longevidade. (Especialmente quando combinado com uma quantidade adequada de proteína, mas esse é outro tópico totalmente ...) Claro, do ponto de vista da saúde, você também precisa de algum exercício cardiovascular, mas a maioria das pessoas consegue isso por meio do treinamento de força. Por essas razões, normalmente não tenho muito interesse em exercícios que não sejam de levantamento de peso. E, na verdade, normalmente não os recomendaria aos clientes, a menos que eles já tenham outra atividade ou aula que amem.

Mas desde que fiquei sem saber o que fazer, comecei a desejar variedade. Isso me fez querer experimentar exercícios que eu normalmente não consideraria. Eu não fiz um treino cardiovascular de dança em pelo menos cinco anos, mas no fim de semana passado, eu inexplicavelmente me encontrei fazendo um dos exercícios de Megan Roup The Sculpt Society aulas de cardio no meu quarto enquanto meu marido ficava do lado de fora, rindo baixinho da minha dança horrível e estranha.

E sabe de uma coisa? Percebi que, quando a aula acabou, eu tinha um enorme sorriso no rosto - algo que um treino de levantamento de peso raramente faz para mim. Então, vou continuar fazendo cardio de dança. As chances de voltar a uma academia em breve estão parecendo cada vez mais baixas, então eu recomendo variedade para quem deseja manter o hábito de exercícios em casa.

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Meu corpo vai mudar agora que não tenho mais acesso a uma academia? Provavelmente. Serei capaz de levantar o mesmo peso ou correr tão rápido quanto poderia antes do coronavírus? Definitivamente não.

Houve momentos na minha vida em que ter abdominais visíveis e ficar mais forte a cada sessão de ginástica eram importantes para mim. Este não é um desses momentos.

Reconheço que tenho o privilégio de estar em um corpo adequado. Para mim, este é um momento para manter as coisas em perspectiva, autocompaixão e me perguntar o quanto meus objetivos corporais realmente importam no esquema das coisas. E eu encorajaria qualquer pessoa em uma posição semelhante a fazer o mesmo.

o pandemia do coronavírus está se desenrolando em tempo real e as diretrizes mudam a cada minuto. Prometemos fornecer as informações mais recentes no momento da publicação, mas consulte o CDC e a OMS para obter atualizações.