Os benefícios para a saúde de um desintoxicante de açúcar

Seu companheiro de cubo foi ceto e perdeu 15 libras. Sua cunhada fez o Whole30 e me senti menos mal-humorado e menos estressado do que nunca. Seu pai não para de delirar sobre como a Dieta Mediterrânea limpou sua pressão arterial e triglicerídeos. Essas dietas têm mais em comum do que estar na moda - todas pedem que você reduza o açúcar a quase zero.

Nos EUA, açúcares adicionados inventar cerca de 17% da dieta da maioria dos adultos. Isso faz sentido, considerando que cerca de 74% dos alimentos embalados têm adição de açúcar, de acordo com estatísticas da Universidade da Carolina do Norte, Chapel Hill. E antes que você pense que está isento dessa categoria, vire qualquer garrafa ou caixa que você acabou de mastigar - o açúcar adicionado está em refrigerante e batata frita, mas também iogurte grego, smoothies, mix para trilhas e barras de proteína, diz Harley Pasternak, treinador de celebridades e co-fundador de Sweetkick.

E ao contrário de ir com baixo teor de carboidratos ou gordura - ambos controversos porque o forçam a cortar os alimentos de seu dieta que é realmente nutritiva - reduzir a ingestão de açúcar é sugerido por todos os profissionais de saúde no mundo todo. (Spoiler: Tem sido relacionado ao ganho de peso, depressão e aumento do risco de quase todas as doenças.)

Tradução: se você está sobrecarregado com dietas da moda, mas está pensando em fazer algumas mudanças na dieta em 2020, o açúcar é um bom lugar para começar. À frente, tudo o que você precisa saber sobre os benefícios de uma "desintoxicação" de açúcar para a saúde mental e física - além de dicas sobre como eliminar o açúcar de sua dieta para sempre.

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Todos os açúcares são um tipo de carboidrato, mas existem dois tipos de moléculas de açúcar: simples e compostas.

Os açúcares simples contêm uma molécula - glicose, frutose ou galactose - e são a base para todo tipo de doce. Como eles contêm apenas uma única molécula, eles se decompõem muito rapidamente, elevando o nível de açúcar no sangue - motivo pelo qual costumamos chamá-los de “combustível de queima rápida”. (Mais sobre esta categoria em um minuto.)

Os açúcares compostos são feitos de duas ou mais dessas moléculas fundamentais e abrangem coisas como sacarose, lactose, fibra e amidos. A combinação de moléculas significa que seu corpo as processa um pouco mais devagar, o que é uma coisa boa. Mas, dependendo de sua composição química, eles ainda podem ser muito ruins para aquele pico de insulina. O que nos leva a ...

Considerando que a galactose é quase exclusivamente encontrada na lactose - ou seja, produtos lácteos - a frutose e a glicose são os principais açúcares simples com os quais estamos lidando. E a frutose é realmente o maior problema, diz Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, pesquisadora de bióloga nutricional com a University of California Davis e a equipe SugarScience da University of California San Francisco. (A 2019 análise de estudo concorda, apontando para a frutose acima de outras moléculas agressivas como a glicose.)

Ok, lição bio rápida (fique conosco - isso ajuda a explicar quase todo o resto): Glicose e frutose, os dois principais açúcares simples, têm exatamente a mesma composição química. No entanto, eles têm uma enzima limitadora de taxa diferente, que influencia a forma como seu corpo responde à molécula.

Lembre-se de que o açúcar é um carboidrato, o que significa que sua finalidade é fornecer combustível para o corpo. Quando você ingere qualquer açúcar, ele sai do intestino e vai diretamente para o fígado. A enzima limitadora da taxa de glicose (chamada PFK) é muito sensível à quantidade de energia (também conhecida como combustível) de que o fígado precisa. Se o órgão estiver cheio, o PFK desliga e toda a glicose desvia do fígado e vai para o cérebro, o músculos, células de gordura, células nervosas - em essência, permite que o resto do corpo use a fonte de energia como combustível.

A frutose, por outro lado, tem uma enzima limitadora da taxa chamada frutocinase, que realmente não se importa com quanta energia já está no fígado. Isso significa que quando a frutose sai do intestino e chega ao fígado, ela permanece lá. O fígado fica então preso a uma grande sobrecarga da molécula doce. Ele armazena parte como glicogênio para ser usado mais tarde como combustível durante, digamos, um treino; mas o fígado só pode armazenar alguns carboidratos ou açúcares, portanto, qualquer que seja a frutose que sobra, o fígado faz o que sempre faz com muita energia potencial: ele armazena a frutose como gordura.

Essa gordura tem dois destinos, nenhum dos quais é bom, diz o Dr. Stanhope: Ou é enviada para o sangue junto com o colesterol, aumentando coisas como triglicerídeos, o que aumenta diretamente o risco de problemas cardíacos doença; ou é armazenado no fígado, aumentando a gordura hepática que, entre outras consequências, pode causar resistência à insulina, aumentando o risco de diabetes tipo 2. Para a maioria das pessoas, ambos acontecem, aumentando o risco de muitas das principais doenças mortais na América, acrescenta o Dr. Stanhope.

Os principais açúcares adicionados que consumimos são sacarose e xarope de milho com alto teor de frutose (encontrados em refrigerantes, sobremesas, doces e até em molhos para salada). Ambos são compostos de glicose e frutose, mas o último é prejudicial o suficiente para superar a dinâmica, o que significa que esses açúcares adicionados ainda contribuem para o risco de doença, diz o Dr. Stanhope.

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“Embora seja importante não comermos açúcar em excesso de qualquer tipo, nem todo açúcar é criado da mesma forma”, diz Pasternak. Ou seja, o açúcar adicionado é inimigo, mas os açúcares naturais - ou seja, frutas - estão em alta.

Os açúcares nos doces da natureza são uma mistura de sacarose, frutose e glicose - mas há um punhado de razões para você não precisa se preocupar com a frutose em suas frutas, Dr. Stanhope diz: Para começar, as frutas não são mais do que 10% açúcar. E por causa disso, você teria que comer muitos produtos para igualar a quantidade de frutose que você conseguiria em, digamos, um refrigerante - muito mais do que a maioria das pessoas está disposta ou capaz de comer em um dia.

Principalmente, porém, a fibra da fruta evita que seja uma torrente de açúcar - a fibra desacelera a taxa na qual nosso corpo processa o moléculas acompanhantes, de modo que seu fígado e cérebro não fiquem sobrecarregados com açúcar, mas, em vez disso, sejam capazes de processá-lo de uma forma mais saudável Linha do tempo.

Além do mais, a fruta tem muitos outros nutrientes, nomeadamente compostos bioativos como polifenóis, que impulsionar nossa saúde e criar uma vantagem que está acima e além de qualquer dano potencial que a frutose pode causar.

Na verdade, uma meta-análise de 2018 em BMJ relata que a qualidade do carboidrato, incluindo açúcares, desempenha um papel muito maior no risco de doenças do que a quantidade - ou seja, as coisas como açúcares adicionados e grãos de alta carga glicêmica estão mais relacionados à obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e alguns cânceres; ao passo que frutas inteiras, vegetais sem amido e leguminosas ajudam a proteger contra ele.

O problema: a indústria de alimentos descobriu um zilhão de maneiras de dizer "açúcar adicionado" em um rótulo, tornando difícil saber o que evitar. (Literalmente - existem pelo menos 61 nomes diferentes para açúcar listados nos rótulos dos alimentos.) Procure por termos comuns como açúcar mascavo, adoçante de milho, xarope de milho, dextrose, frutose, glicose, xarope de milho rico em frutose, mel, lactose, xarope de malte, maltose, melaço, açúcar bruto e sacarose.

Não estamos pedindo que você corte o açúcar adicionado sempre e para sempre. “A palavra limpar é usada em demasia - o corpo é tão resistente que realmente não precisa ser limpo”, diz Pasternak. “Mas uma reconfiguração do açúcar consiste, na verdade, em reconfigurar seus hábitos, sua paleta e sua relação com o açúcar.”

Passar por uma redefinição de açúcar ajudará a reequilibrar sua produção neuroquímica e hormonal e a melhorar praticamente todos os aspectos de sua saúde. E embora rejeitar doces do seu futuro eterno pareça esmagador, cortar para uma reinicialização irá ajudá-lo a desejar menos a longo prazo. Aqui estão nove benefícios que você pode esperar do corte de açúcar:

O açúcar aumenta o risco de obesidade, Diabetes tipo 2, e quase todas as doenças metabólicas, mas o maior risco é para o seu coração: Pesquisadores de Harvard olhou para dieta das pessoas ao longo de 15 anos e descobriu que aqueles que regularmente obtinham 17 a 21 por cento de suas calorias de açúcar adicionado tinham 38 por cento mais probabilidade de morrer de doenças cardiovasculares, em comparação com aqueles que limitaram a adição de açúcar a 8 por cento de seus calorias. Na verdade, apenas uma ou duas porções adicionais de açúcar por dia aumentam o risco de doença coronariana em 10 a 20 por cento, relata um estudo de 2018 em Nutrientes.

Agora, sejamos realistas: a maioria de nós com menos de 45 anos não pensa em doenças cardíacas. Mas "os problemas de saúde que as pessoas encontram mais tarde na vida são um subproduto das más decisões alimentares que tomaram desde que eram jovens", diz Pasternak. E considerando que as doenças cardíacas são a principal causa de morte para homens e mulheres (a maioria dos quais mais do que provavelmente não achavam que seriam uma estatística quando eram jovens e saudáveis), este é um grande privilégio.

As pessoas adoram dizer que nosso cérebro se torna viciado em açúcar e alguns estudos sugeriram isso - mas a pesquisa é quase exclusivamente em ratos e nossos cérebros são muito mais complexos, diz Drew Ramsey, professor clínico assistente de psiquiatria da Universidade de Columbia, que estuda como a nutrição afeta o humor desordens.

Mas, embora o açúcar não seja realmente viciante na definição oficial da palavra, ele definitivamente tem um controle sobre o seu cérebro: Comer doces e carboidratos faz com que nosso cérebro absorva mais triptofano, que é usado para produzir serotonina, também conhecida como felicidade hormônio. É por isso que seu cérebro anseia por coisas doces, explica ele.

“O açúcar ativa o centro de recompensa em seu cérebro, então quanto mais açúcar você come, mais você vai querer comer açúcar”, explica ele. Além do mais, um estudo recente em Obesidaderevelou que quando comemos algo que contém pelo menos dois de gordura, açúcar, carboidratos ou sal - os chamados "hiper palatáveis alimentos ”- a capacidade de nosso cérebro de decifrar quando já comemos o suficiente é dominada, o que aumenta as chances de você comer demais.

Mesmo se você preferir doces aparentemente mais saudáveis, como iogurte de baunilha ou smoothies, comer muito açúcar cultiva um microbioma faminto pela molécula, o que muitas vezes aumenta o ciclo do desejo, acrescenta o Dr. Ramsey.

“Comer uma dieta rica em açúcares significa que você está inevitavelmente comendo menos frutas e vegetais, o que aumenta as chances estamos perdendo nutrientes essenciais para a saúde do corpo e do cérebro - coisas como magnésio, zinco, gorduras ômega 3 ”, Dr. Ramsey diz. Um quinto das mortes em todo o mundo é devido a dietas pobres - ou seja, aquelas com baixo teor de vegetais frescos, sementes e nozes, mas com alto teor de açúcar, sal e gordura trans - o que gera doenças, relatos recentes pesquisa em The Lancet. Enquanto isso, comer mais frutas e vegetais frescos está diretamente relacionado com perda de peso, afastando a depressão, e níveis mais altos de felicidade e satisfação com a vida.

“Você está dando à luz milhares de células cerebrais por dia e elas estão sempre em estado de reparação e tentando fazer novas conexões, em grande parte graças ao fator neurotrófico derivado do cérebro neuroquímico, ou BDNF ”, Dr. Ramsey explica.

Açúcares adicionados provavelmente suprimem a produção de BDNF, e certos nutrientes em alimentos inteiros a aumentam - então, trocar alimentos processados ​​por produtos de verdade significa um cérebro mais saudável.

Homens e mulheres que consumiram uma tonelada de açúcar por dia (mais de 67 gramas, o que significa 17 colheres de chá de açúcar ou pouco menos de 2 latas de Coca) eram mais prováveis para mostrar sintomas de depressão ao longo de cinco anos do que pessoas que cortam (menos de 40 gramas por dia, ou 10 colheres de chá), relata um estudo de 2017 em Relatórios Científicos.

Existem algumas coisas em jogo aqui. Para começar, não comer frutas e vegetais suficientes aumenta significativamente suas chances de depressão, de acordo com um estudo de 2017 em BMC Psychiatry. E essa supressão de BDNF entra em jogo também, uma vez que menos do fator neurotrófico derivado do cérebro é diretamente ligado com depressão.

A raiz de tudo isso: o que você come afeta diretamente as bactérias em seu intestino. “Os tipos de bactérias que vivem em seu cólon afetam como você se sente e pensa e como você fica ansioso”, acrescenta o Dr. Ramsey. Plantas e alimentos fermentados criam diversidade; o açúcar cria descontentamento.

A organização mundial da saúde recomenda adultos e crianças limitam a ingestão de açúcar adicionado a no máximo 5% de suas calorias totais - especificamente para proteger sua saúde bucal, como estudos mostram este é o limite para o desenvolvimento de cárie dentária. As bactérias se alimentam de moléculas de açúcar, portanto, quanto mais estiver em sua boca, mais frequentemente as bactérias podem se reproduzir.

Isso pode ou não estar em sua lista de metas para 2020, mas comer menos açúcar está diretamente relacionado à perda de peso, e comer mais com ganho de peso, de acordo com uma meta-análise fora da Nova Zelândia. O açúcar causa picos na insulina, que é nosso interruptor metabólico mestre que diz ao corpo para armazenar gordura visceral, explica o Dr. Ramsey. É por isso que isso é importante, mesmo que você não se preocupe em perder peso: a gordura visceral não só aumenta a gordura corporal, mas também produz inflamação ativamente, aumentando o risco de depressão, obesidade e diabetes tipo 2, entre outros problemas, ele acrescenta.

A inflamação que o açúcar cria no corpo pode agravar doenças de pele como eczema, acne e rosácea. Hormônios, genética e estresse também podem ser culpados, mas os docs dizem desistir de doces pode ajudar significativamente sua pele a se acalmar.

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“Os tipos de bactérias que vivem em seu cólon afetam como você se sente e pensa, quão ansioso você está, se você ganha peso, quão faminto você está, o que você deseja”, diz Dr. Ramsey.

Quando você come açúcar, está alimentando as bactérias menos saudáveis ​​em seu intestino e criando inflamação, explica ele. “Ter um microbioma prejudicial à saúde cria um sistema imunológico que está fora de controle e um sistema metabólico que não funciona com a eficiência que deveria”, diz ele. Quando comemos mais plantas, fibras diversas e alimentos fermentados, no entanto, criamos um microbioma mais diversificado.

Pronto para começar? Aqui está como realmente cortar o açúcar de sua dieta.