Como cortar o açúcar da sua dieta

Então você quer ir em um desintoxicação de açúcar. Idéia inteligente. Atualização rápida: o açúcar tem sido associado ao ganho de peso, depressão e aumento do risco de quase todas as doenças - e reduzir a ingestão é sugerido por todos os profissionais de saúde em todo o mundo.

Embora excluir os doces do seu futuro eterno pareça opressor, até mesmo cortar o açúcar temporariamente para uma 'reposição do açúcar' pode ajudá-lo largue o hábito e encontre uma relação geral mais saudável com o açúcar a longo prazo, diz Harley Pasternak, treinador de celebridades e cofundador do Sweetkick.

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Para aqueles que se consideram viciados, há uma boa notícia: levará apenas cerca de duas semanas sem açúcar para que os desejos parem, diz Drew Ramsey, professor clínico assistente de psiquiatria da Universidade de Columbia, que estuda como a nutrição afeta o humor desordens.

E se você ganhar um mês, para a maioria das pessoas isso significa que elas encontraram uma maneira sustentável de comer sem açúcar. Mas muitas pessoas recaem na terceira ou quarta semana, acrescenta. Sua melhor aposta: comece com um plano de jogo.

Aqui estão algumas regras gerais para tornar mais fácil reduzir o açúcar em seu cérebro e corpo.

Desafios sem açúcar se tornaram super populares (ei J.Lo!), mas não é uma boa ideia para a maioria. A menos que você já seja bastante rígido quanto à ingestão de açúcar, tentar chegar a zero açúcar causará um crash, diz o Dr. Ramsey. Em vez disso, tente reduzir o seu ritmo para obter apenas 10% das calorias diárias do açúcar adicionado, que é o que acontece com quase todos os órgãos de governo aconselha Americanos apontam para. (Se você comer 1.800 calorias por dia, são 180 gramas.) Uma vez que 10% pareça sustentável (provavelmente depois de quatro semanas), você pode continuar a reduzir isso até que esteja o mais baixo possível. o Associação Americana do Coração, por exemplo, recomenda limitar a adição de açúcar em 6 colheres de chá (25 gramas) por dia para mulheres, o que é apenas 2% de uma dieta de 1800 calorias.

Pasternak e o Dr. Ramsey concordam que qualquer coisa da natureza, ainda em sua forma completa, está bem. Além disso, os açúcares naturais são a melhor opção para satisfazer seu desejo por doces. Não se deixe enganar por versões processadas, como frutas secas.

Se não estiver lá, você não pode comer. Parece básico, mas é o conceito mais importante de dominar. Pasternak aconselha fazer uma limpeza em toda a casa - vá até a geladeira, freezer e armários e leia todos os rótulos, jogando fora qualquer coisa que tenha açúcar refinado. Uma purga massiva também ajuda a reduzir a exaustão mental de ter que verificar todos os ingredientes antes de preparar o jantar.

E nós significamos tudo. “Ketchup, molho barbecue, a maioria das granolas e a maioria Cereais do café da manhã são absolutamente carregados de açúcar ”, diz Pasternak. Outros infratores supercomuns que você pode achar que são seguros: iogurte grego, molho para salada e até aquela água tônica que você usa em coquetéis.

“Bebidas adoçadas com açúcar são a primeira linha de ataque”, diz Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, pesquisa nutricional biólogo da University of California Davis e da equipe SugarScience da University of California San Francisco. O mais óbvio, é claro, é o refrigerante. Mas cerca de dois terços dos bebedores de café e um terço dos bebedores de chá colocam açúcar ou aromatizantes açucarados em suas bebidas, diz um estudo de 2017 Saúde pública. Não se esqueça das alternativas ao leite também - a maioria da aveia, soja e quase leites usados ​​em uma cafeteria são adoçados.

Fora a fruta inteira, estamos falando sobre um espectro do mal, com adição de açúcar e a maioria dos adoçantes artificiais no topo das paradas. A agave é surpreendentemente alta lá em cima, pois contém quantidades muito altas de frutose e é normalmente muito processada para receber o selo de um adoçante natural. A pesquisa é misturada ao mel, mas é aconselhável usá-lo com moderação porque também tem um alto teor de frutose. O aspartame é surpreendentemente sua aposta mais saudável, se você não está perdendo o tempo. “Não há dados que mostrem que o aspartame tem qualquer efeito negativo no peso corporal ou nos fatores de risco de doenças em mais de 15 estudos em humanos com duração de 2 semanas a 3 anos”, disse o Dr. Stanhope. Não exagere - pode haver uma conexão entre comer aspartame e câncer ao longo do tempo (o júri ainda não foi decidido, diz a American Cancer Society). Mas, a curto prazo, o aspartame é certamente melhor do que bebidas adoçadas com açúcar e uma escolha melhor para tirar você da frutose, acrescenta o Dr. Stanhope.

Os escritórios são um dos maiores destruidores de dietas graças ao Bagel Fridays e aqueles biscoitos incríveis que seu companheiro tem um estoque sem fim. “É toda aquela ideia de‘ é preciso uma aldeia ’”, diz o Dr. Stanhope. Às 3 da tarde. quando você está ficando com fome e sua resistência diminuiu depois de um longo dia, uma sala de conferências cheia de doces pode ser impossível até mesmo para os obstinados deixarem passar.

“Existem muitas maneiras de incluir doçura e carboidratos em sua dieta e ser saudável”, diz o Dr. Ramsey. Batata-doce roxa, por exemplo, é um carboidrato deliciosamente doce e uma ótima alternativa para batatas fritas carregadas de açúcar. Faça uma lista do que você mais deseja ou lanche e uma opção mais saudável com uma paleta semelhante - escuro amêndoas de chocolate para pretzels com cobertura de chocolate, iogurte grego puro com frutas vermelhas para sorvete, kombuchá para refrigerante.

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Como você provavelmente sabe ao navegar no Instagram, simplesmente olhar as fotos de açúcar dispara um alarme em nosso cérebro. E dados funcionais de ressonância magnética mostraram que aqueles que tiveram mais ativação no centro de recompensa de seu cérebro ao olhar para fotos de açúcar também eram mais propensos a ganhar peso dois anos depois, Dr. Stanhope diz. Estamos tentando desintoxicar seu corpo e cérebro de açúcar, então nem dê a oportunidade de acender em uma caixa de cereal. Atenha-se ao perímetro externo da loja tanto quanto possível, que é geralmente onde estão todos os alimentos frescos.

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“Concentrar-se em encher-se com os alimentos certos - principalmente proteínas de qualidade e gorduras saudáveis ​​- impedirá que o açúcar no sangue caia, o que fará com que você deseje buscar o açúcar”, diz Pasternak. Nozes, abacates e ovos cozidos, todos constituem um estabilizador de açúcar no sangue rápido e sem açúcar.

Os atletas têm mais cáries dentárias, gengivite (um indicador precoce de doença gengival) e inflamação gengival, apesar dos altos níveis de escovação e uso do fio dental e exames regulares no dentista - tudo porque eles consomem muitas bebidas esportivas e géis que contêm açúcar, diz pesquisa fora da Austrália. Observe seus géis para corrida, barras de proteína, bebidas de hidratação e proteínas em pó - todos os quais são frequentemente carregado com açúcares adicionados - e tente manter-se apenas com adoçantes naturais, como tâmaras e frutas, Dr. Ramsey aconselha.