Uma dieta pobre em carboidratos e gorduras é saudável a longo prazo?

Celebridades gostam Kourtney Kardashian, Halle Berry, e Vanessa Hudgens todos elogiaram uma dieta rica em gorduras como o segredo para perder peso e ficar em forma, tudo sem sentir fome ou privação. Na verdade, muitos dos dietas mais populares da última década incluía grandes quantidades de gordura: a dieta cetogênica, Paleo, a dieta mediterrânea, a dieta carnívora e a dieta à prova de balas.

Mas não faz muito tempo que o gordo tinha uma má reputação. Durante a mania do baixo teor de gordura dos anos 80 e 90, as pessoas que buscavam perder peso e melhorar sua saúde optaram por uma dieta com baixo teor de gordura. Então, o pêndulo girou para o outro lado. Agora, as dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras estão tendendo a perder peso e melhorar a saúde geral.

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Isso é provavelmente em parte porque aprendemos muito sobre gordura desde os dias de tudo com baixo teor de gordura. “Naquela época, muitos pensavam que comer gordura era igual a mais gordura corporal”, explica

Mas mesmo que a gordura não seja mau para você, ele merece seu atual status de “supernutriente”? E é mesmo saudável fazer uma dieta rica em gorduras por um longo prazo? Aqui, os profissionais de nutrição compartilham tudo o que você precisa saber.

“A gordura é o nutriente mais denso em energia, contendo 9 calorias por grama em comparação com as 4 calorias por grama encontradas nos carboidratos ou proteínas”, explica Gabrielle Fundaro, Ph. D., consultora da Periodização Renascentista. A gordura é um nutriente essencial, diz Fundaro, o que significa que você deve comer um pouco dela.

Embora uma dieta com baixo teor de gordura possa ser saudável, não engordar o suficiente pode causar problemas de saúde. “Consumir pouca gordura pode resultar em pele seca, diminuição dos níveis de energia ou saciedade entre as refeições, diminuição da absorção de vitamina para as vitaminas A, D, E e K, aumento do risco de depressão e outros problemas mentais ou cognitivos e desequilíbrios hormonais ”, Lindsay diz.

Então, quanta gordura você deve comer? “Adultos saudáveis ​​devem consumir entre 20 a 35% de suas calorias de gorduras dietéticas”, diz Victoria Lindsay, R.D. (Então, se você for comer 1.800 calorias por dia, isso significaria comer entre 40 e 70 gramas de gordura.) Claro, esses são apenas gerais recomendações. A quantidade de gordura que você deve comer é realmente uma coisa individual, enfatiza Linsday. E se você estiver em uma dieta cetogênica verdadeira, sua ingestão de gordura pode ser superior a 70 por cento de suas calorias totais.

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De várias maneiras, os especialistas em nutrição estão entusiasmados com o aumento da gordura em relação ao seu status anterior de nutriente não grata. “Acho ótimo não termos mais medo da gordura”, diz Lemein. “A gordura é incrivelmente saciante e, como retarda o esvaziamento gástrico (também conhecido como comida que sai do estômago), nos ajuda a ficar mais cheios por mais tempo. ” Além disso, alguns dos alimentos mais ricos em nutrientes são ricos em gordura, como abacate, nozes, sementes e peixes gordurosos como salmão.

Com bombas de gordura, café à prova de balas e outros petiscos com alto teor de gordura nas redes sociais, é compreensível que as pessoas têm a impressão de que a gordura é "melhor" do que outros nutrientes, ou que certos tipos de gorduras são “Superalimentos.”

A verdade? “Não existem 'superalimentos', embora existam alguns alimentos que são mais densos em nutrientes do que outros”, diz o Dr. Fundaro. Há algumas pesquisas emergentes mostrando que certos tipos muito específicos de gordura podem ser benéficos (pense: óleo MCT). Mas o Dr. Fundaro enfatiza que só porque algo mostra potencial benefícios em um ambiente de pesquisa não significa que vale a pena tentar como um suplemento caro.

“Acho isso lamentável, porque as pessoas podem gastar tempo, dinheiro e energia nesses‘ biohacks ’que apenas adicione energia extra (e talvez desnecessária) à dieta por meio da adição de gordura à sua ingestão diária ”, Dr. Fundaro notas. Em outras palavras: comer gorduras naturais em alimentos integrais de que gosta? Excelente. Adicionar gordura à sua dieta na forma de suplementos ou comer alimentos ricos em gordura que você normalmente não comeria? Totalmente desnecessário. Especialmente se você acabar comendo calorias desnecessárias que não está desfrutando em nome da "saúde".

Além disso, o efeito do pêndulo é real. “Embora eu esteja feliz que a gordura não esteja mais sendo difamada, é uma troca, já que os carboidratos são agora os nutrientes da moda a serem evitados”, destaca Lindsay. Mas comer carboidratos é realmente melhor para sua saúde a longo prazo do que não comê-los.

“Parece que o pêndulo oscilou um pouco longe demais na direção oposta”, acrescenta Lindsay. Embora o ceto possa ser uma maneira saudável de comer, ele carrega alguns efeitos colaterais preocupantes - como qualquer dieta extrema.

Além do mais, não sabemos muito sobre os efeitos a longo prazo de uma dieta com alto teor de gordura. Embora dietas como o ceto possam resultar na perda de peso, geralmente é devido a uma restrição calórica geral, em vez de abstinência ou adição de certos alimentos. “Mas as pessoas não veem isso: tudo o que veem são os resultados”, diz Linsday. “O que eles não veem é um ou dois anos depois, quando a pessoa que está experimentando a dramática perda de peso recuperou tudo, se não mais. Eles também não veem alguns dos efeitos de longo prazo de comer de forma tão restritiva, principalmente porque muitas vezes não sabemos o que são ainda. Para algumas dietas e padrões alimentares, só o tempo dirá. ”

Quer você coma com alto teor de gordura, baixo teor de gordura ou algo entre os dois, é importante saber que os tipos de gordura que você ingere são importantes. Alguns tipos estão associados a uma saúde melhor, enquanto outros não.

A gordura saturada não é inerentemente prejudicial à saúde, mas áreas de alta ingestão associadas ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, Diz o Dr. Fundaro. “As gorduras animais (com exceção dos óleos de peixe) são fontes comuns de gorduras saturadas. O óleo de coco também é rico em gordura saturada. Substituir a gordura saturada por gordura poliinsaturada pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. ” Há algum debate sobre se saturado gordura realmente é prejudicial à saúde ou não, mas por enquanto, é recomendado que a gordura saturada não represente mais do que 10% de sua ingestão diária calorias.

“Monosaturada é uma gordura benéfica que está associada à melhoria da saúde cardiovascular”, diz Allison Knott, MS, RDN, CSSD. ” É encontrado em óleos vegetais (como óleo de oliva e canola) e outros alimentos comuns como amendoim, abacate e várias nozes e sementes.

Geralmente são encontrados em alimentos vegetais e peixes, e existem vários tipos diferentes. Os mais notáveis ​​são:

• Gorduras ômega-3: Essas são provavelmente as "gorduras saudáveis" mais comentadas. Existem dois tipos de ácidos graxos ômega-3 em peixes: ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) ”, explica Lindsay. “A forma do ômega-3 nas plantas é chamada de alfa-linolênico (ALA).” Idealmente, você deseja incluir todos os três em sua dieta. “Boas fontes de gorduras ômega-3 incluem peixes gordurosos como salmão ou cavala e algumas nozes e sementes como sementes de linho e nozes.”

• Gorduras ômega-6: Estes são encontrados em vegetais de folhas verdes, nozes, sementes e óleos vegetais como óleo de girassol, óleo de cártamo, óleo de canola e óleo de soja. “Embora as gorduras ômega-6 já tenham sido vilipendiadas, pois se preocupava que quantidades excessivas pudessem levar à inflamação e doença crônica, estudos recentes mostraram que as gorduras ômega-6 podem realmente ter um efeito protetor do coração ”, Linsday explica. É por isso que as diretrizes de nutrição mais recentes exigem o consumo de gorduras insaturadas (incluindo ômega-6) no lugar de gorduras saturadas. O conselho de um especialista? “Priorize as gorduras ômega-3 e consuma - mas não excessivamente - alimentos ricos em nutrientes ricos em gorduras ômega-6 para garantir o equilíbrio certo.”

Você provavelmente sabe que essas são as gorduras das quais você deseja ficar longe, pois mesmo pequenas quantidades podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diz Linsday. “Felizmente, as gorduras trans artificiais estão sendo eliminadas pelos fabricantes de alimentos. Eles geralmente vêm na forma de óleos parcialmente hidrogenados em fast food ou lanches pré-embalados e alimentos de conveniência. As gorduras trans também são encontradas naturalmente na gordura da carne bovina e laticínios em quantidades muito pequenas. ”

Ao descobrir quanta gordura você deve incluir em sua dieta, pode ser útil saber que com base nas últimas pesquisas, as dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras têm desempenho igual em termos de perda de peso e melhoria da saúde metabólica. Então, como você escolhe uma ingestão de gordura que faz sentido para você?

“As dietas mais saudáveis ​​incluem uma variedade de alimentos que um indivíduo desfruta em quantidades que promovem a saúde e o bem-estar”, diz o Dr. Fundaro. A Dieta Mediterrânea, Dieta DASH e Dietas Flexitaristas são frequentemente classificadas como as "melhores" dietas por U.S. News and World Report, ela aponta. Nenhum deles é particularmente pobre em carboidratos ou gordura, nem recomenda cortar qualquer grupo de alimentos. “Eles são simplesmente fáceis de seguir, densos em nutrientes, apropriados para uso para perda de peso (dentro de um déficit calórico) e geralmente cardioprotetores”, acrescenta ela.

Por outro lado, dietas com baixo teor de gordura e carboidratos podem ser realmente difíceis de seguir, o que significa que a perda de peso duradoura não é provável - se esse for o seu objetivo. Por esse motivo, é melhor escolher uma dieta que você possa imaginar que continuará a longo prazo. Mesmo que você não esteja preocupado com seu peso, o Dr. Fundaro diz que obter uma variedade saudável em sua dieta é fundamental. Isso significa comer uma grande variedade de plantas (vegetais, frutas e grãos inteiros) enquanto limita os alimentos processados, gorduras saturadas, gorduras trans, açúcares adicionados e sódio.

Apesar da popularidade das dietas com alto teor de gordura, os alimentos com baixo teor de gordura ainda estão amplamente disponíveis nos supermercados. Se você deve ou não escolhê-los, diz Lindsay, depende principalmente da preferência pessoal. “Eu conheço muitas pessoas que, por exemplo, preferem 2% ou leite desnatado em seus cereais ao invés de leite integral, e eu nunca desaprovaria essa escolha se é disso que eles gostam. ” Algumas pessoas também são aconselhadas pelo médico a usar produtos com baixo teor de gordura devido a um problema de saúde, como o coração doença.

“O problema para mim é quando as pessoas escolhem alimentos com baixo teor de gordura porque têm muito medo de escolher alimentos integrais contraparte por medo de comer muitas calorias ou comer algo que eles acham que pode ser muito 'prejudicial à saúde' ”, Lindsay explica. Isso pode indicar um problema como ortorexia, ou outro padrão alimentar não sustentável.

Lindsay também recomenda evitar salgadinhos processados ​​com baixo teor de gordura, como bolachas, batatas fritas e biscoitos. “O problema com esses produtos é que, como substituto da gordura, os fabricantes costumam compensar com adição de sal e / ou açúcar, sem falar que o sabor geralmente é inferior ao da versão gordurosa de qualquer maneira. ” Se você quiser comer um desses alimentos, na maioria dos casos, você pode muito bem ir para o verdadeiro coisa.

No final do dia, trata-se de encontrar o equilíbrio em suas escolhas alimentares do dia-a-dia - e em sua abordagem geral para comer.

Por exemplo, se alguém está consumindo um café da manhã que inclui nozes (também conhecido como outra fonte de gordura), talvez um iogurte desnatado é a escolha certa para equilibrar a ingestão geral, diz Lemein. Mas, se eles estão comendo apenas frutas e iogurte, a gordura extra pode adicionar um pouco de poder de permanência à refeição e ajudar a mantê-los mais saciados por mais tempo, ela acrescenta.

“Como nutricionista, o que eu adoraria ver é isso: equilíbrio”, diz Lindsay. As dietas mais nutritivas são diversas. “Tenha seus carboidratos, sua proteína e, sim, sua gordura, mas mantenha-o equilibrado comendo uma variedade de alimentos”.