É cardio ou levantamento de peso melhor para perda de peso?

Houve um tempo em que fazer horas e horas de cardio era considerado a melhor maneira de emagrecer. Embora os tempos tenham mudado, muitas mulheres ainda optam por intervalos na esteira e aulas de spinning em vez de levantar pesos - apesar da crescente popularidade do levantamento de peso. Isso pode ser porque alguns ainda acreditam que levantar pesos os tornará "volumosos".

Esse mito é tão difundido que o treinador de celebridades Ben Bruno decidiu postar um vídeo em seu Instagram mostrando algumas de suas clientes mulheres mais fortes. Entre eles: Jessica Biel, Kate Upton e Rita Ora.

Não são apenas os clientes da Lista A de Bruno que descobriram os benefícios de levantar pesos. Depois de dar à luz seu segundo filho, Hillary Duff compartilhado que ela trocou o cardio por exercícios de força no estilo fisiculturismo. Ela acrescentou que nunca se sentiu tão forte ou magra antes.

Mas é realmente uma boa ideia saúde- aconselhável parar de fazer cardio completamente? E o treinamento de força sozinho pode ajudar na perda de peso (se esse for o seu objetivo)? À frente, treinadores especializados colocam as coisas em perspectiva.

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Existem várias grandes vantagens em focar no levantamento de peso quando você está tentando ficar em melhor forma.

Se você espera mudar a maneira como seu corpo visual, levantar pesos para aumentar a força e os músculos é uma ótima ideia, diz Dominic Matteo, um personal trainer certificado e instrutor MasterClass da Nutrição de precisão. “Isso ajuda a criar ilusões de ótica desejáveis”, explica ele. “Por exemplo, ombros mais definidos ou mais largos ou colas maiores podem fazer sua cintura parecer menor.”

Além disso, há uma diferença entre perder peso, que pode ser uma combinação de músculo e gordura, e perder apenas gordura. O treinamento de força pode ajudá-lo a perder gordura enquanto preserva os músculos, enquanto um regime apenas de cardio tem mais probabilidade de resultar na perda de gordura e músculo. “Se você perder peso sem treinamento de força, isso normalmente o deixa parecendo uma versão menor de onde começou”, ressalta Matteo. Em outras palavras, você não teria o tônus ​​muscular ou a definição que as pessoas geralmente procuram quando dizem que querem perder peso.

E há outro bom motivo para priorizar a perda de gordura sobre a perda de peso: "Quanto mais massa muscular magra você tem, mais energia seu corpo gasta em repouso", explica Stephen Foster, CSCS, treinador da TRAINIAC. Então, quando você tem mais massa muscular, queima mais calorias - mesmo quando não está se exercitando. (Embora seja importante notar que ter mais músculos não significa magicamente que você pode comer demais constantemente e ainda manter seu peso ou perder gordura.)

Por que as pessoas citam sentindo-me melhor do que nunca quando eles se concentram no treinamento de força, há muitos motivos pelos quais isso pode estar acontecendo, de acordo com Kourtney Thomas, CSCS * D, um personal trainer certificado. “O treinamento de força pode ser uma das coisas mais fortalecedoras que uma pessoa pode fazer por seu corpo, mente e alma”, diz ela. Além disso, o treinamento de força é conhecido por melhorar os sintomas de depressão e ansiedade, níveis de energia e imagem corporal. “Quando essas coisas aumentam, sentimo-nos absolutamente melhor”, salienta Thomas.

Embora levantar pesos possa definitivamente ajudar a perder gordura, há muitos outros fatores em jogo, enfatiza Matteo. E ele não está apenas falando sobre cardio. “A ingestão nutricional, o movimento geral, o sono e o estresse fazem parte desse quebra-cabeça”, diz ele. “Ignore qualquer um desses ao tentar perder gordura e fica mais difícil.” Isso ocorre porque todos esses fatores podem afetar seu balanço energético ou calorias em calorias fora, o que em última análise determina se você ganha ou perde peso.

É importante entender que "trocar exercícios aeróbicos por pesos" não significa que você deve ficar sentado no sofá o dia todo, exceto quando vai para a academia.

o Associação Americana do Coração recomenda 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa por semana. (Idealmente, é distribuído ao longo da semana.) O fato é que a maioria das pessoas vê essas diretrizes e pense, "Ok, eu tenho que gastar 150 (ou 75) minutos na academia fazendo exercícios aeróbicos." Mas isso não é realmente o caso.

Para a maioria das pessoas, uma linha de base de 10.000 a 13.000 passos por dia é um ponto de partida sólido, diz Matteo, especialmente se você puder faça isso com uma caminhada rápida - como quando você está correndo para pegar o metrô ou para chegar ao seu carro mais rápido no frio estacionamento. Outras atividades aeróbicas moderadas que se enquadram no perfil incluem nadar, cortar a grama e cuidar do jardim.

Quando se trata de 75 minutos de exercícios aeróbicos vigorosos - que incluem atividades como corrida, dança aeróbica e aulas de spinning - você não tenho para fazer isso para melhorar a saúde, se você já está recebendo atividades moderadas o suficiente.

“A menos que parte do seu objetivo seja a melhoria rápida da saúde cardiovascular, o caminho a percorrer é a adição lenta de cardio [na academia] apenas quando necessário para a perda de gordura”, diz Matteo. Claro, nem todo mundo está procurando perda de gordura. Se seu objetivo principal é estar mais aerobicamente apto - talvez você queira correr uma meia maratona, fazer uma caminhada em breve ou seu objetivo principal é sentir menos fôlego ao subir as escadas - então, exercícios cardiovasculares mais vigorosos obviamente desempenhariam um papel mais importante no seu treino plano.

Além do mais, o levantamento de peso pode contar como cardio em alguns casos, dependendo de quão alto sua frequência cardíaca fica. “Para 'dobrar', sua frequência cardíaca precisa permanecer alta”, explica Lena Marti, um personal trainer certificado. O exato limiar de freqüência cardíaca vai depender da sua idade e nível de condicionamento, mas geralmente, você deseja estar entre 50 e 60 por cento do seu frequência cardíaca máxima para atividade aeróbica moderada e 60 a 85 por cento de sua frequência cardíaca máxima para atividades vigorosas atividade. “As maneiras de manter sua freqüência cardíaca elevada durante o treinamento de força são reduzir o tempo de descanso entre as séries ou adicionar um exercício aeróbico de corpo inteiro a um circuito como burpees ou balanços de kettlebell. Esses exercícios desafiam o corpo tanto em força quanto em cardio. ”

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Exagerar com cardio pode afetar negativamente a perda de gordura por duas razões principais, diz Marti. “A primeira é que pode estar mexendo com seus hormônios; especificamente, seus níveis de cortisol ”, explica ela. Embora todos os exercícios aumentem o cortisol (ou seus níveis de "hormônio do estresse" até certo ponto, muitas sessões longas de cardio, juntas com o ambiente de alto estresse que a maioria das pessoas vive hoje em dia, pode fazer com que seu cortisol permaneça elevado por períodos mais longos de Tempo.

“Ter níveis elevados de cortisol pode realmente causar um platô ou, potencialmente, até mesmo fazer com que você ganhe peso”, acrescenta Marti. “Em segundo lugar, o cortisol é catabólico por natureza. As reações catabólicas atuam para quebrar os músculos. Se estamos trabalhando para perder peso, não queremos nossos corpos em um estado catabólico. Queremos que nossos corpos estejam em um estado anabólico; o estado em que nossos corpos estão construindo massa muscular magra. ”

Foster concorda, observando que esta é uma das razões pelas quais ele recomenda fazer cardio após levantar pesos, se você estiver fazendo os dois no mesmo dia. “Para obter o máximo do seu treino, é melhor evitar fatigar os músculos com exercícios aeróbicos antes de tocar nos pesos”, explica ele.

Além do mais, fazer mais exercícios aeróbicos tem o potencial de fazer você se sentir com muita fome, destaca Matteo. Considerando que a nutrição é uma parte fundamental de qualquer plano de perda de gordura, isso pode ser problemático. Matteo também prefere usar o que as pessoas tradicionalmente pensam como "cardio" como uma ferramenta mais tarde na jornada de perda de gordura de uma pessoa. A maioria das pessoas eventualmente atinge um platô, e adicionar mais cardio nesse ponto pode ajudar a aumentar suas "calorias". Mas se você começar a fazer uma tonelada de cardio desde o início, sua única opção quando isso acontecer seria comer menos.

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... Mas, por outro lado, se você não gosta de gastar tempo dedicado com exercícios aeróbicos na academia, provavelmente não é um grande negócio. A chave é apenas ter certeza de que o cardio que você está fazendo corresponde ao que você espera alcançar.

Há momentos em que o enfoque no treinamento cardiovascular faz sentido. “Se sua meta é baseada no desempenho para correr uma maratona ou triatlo, então o cardio por horas a fio pode ser benéfico”, ressalta Foster. Mas se você gosta de fazer exercícios aeróbicos e seu objetivo é perder gordura, misture um pouco de treinamento de força. “Uma boa combinação seria adicionar treinamento de resistência à sua rotina três vezes por semana e focar em exercícios aeróbicos duas vezes por semana. Ou até mesmo terminar seus treinos de treinamento de resistência com 15-20 minutos de cardio ”, diz Foster.

“Existem muitos tipos de exercícios aeróbicos e muitas maneiras diferentes de se desafiar, que não são apenas correr ao ar livre por uma hora”, ressalta Marti. Caminhar, levantar peso, treinar HIIT mais curto e simplesmente ser ativo no dia-a-dia podem contar para sua atividade cardiovascular.

“O HIIT pode funcionar muito bem para uma pessoa, mas não ajuda na perda de peso para outra”, observa Marti. Em última análise, quanto cardio você deve fazer - e de que tipo - depende de tu: seus objetivos, seu estilo de vida, que tipo de exercício você gosta, quão estressado você está, seu horário de sono e muito mais.

O resultado final? Se você está gastando muito tempo e esforço em exercícios aeróbicos em nome da perda de peso e não gosta disso, corte não é necessariamente uma receita para o desastre, desde que você tenha atividades suficientes em sua vida cotidiana fora do Academia. Mas se você adora corridas longas, sessões elípticas ou aulas de spinning? Continue fazendo você.