Veja como fazer um Burpee perfeito, de acordo com os treinadores

Se você já colocou os pés em uma academia CrossFit, fez uma aula de bootcamp ou seguiu um influenciador de fitness no Instagram, provavelmente está familiarizado com burpees. Eles são um exercício que as pessoas adoram odiar, pois depois de repetições suficientes, eles tendem a induzir aquela sensação de queimação nos pulmões e vômito na boca.

Essa é uma das razões pelas quais muitos treinadores os colocam em seus programas de treino. “Burpees é um exercício incrível de corpo inteiro e composto que é ótimo para desenvolver força e resistência”, explica Zarina Briggs, um personal trainer certificado e treinador fundador da Kuudose.

Por serem tão intensos, os burpees são ideais para aproveitar um fenômeno conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC), em que seu corpo continua a queimar calorias por muito tempo após o treino. Esse efeito ocorre quando você faz um treino intenso que aumenta sua frequência cardíaca. Claro, existem muitas outras maneiras de conseguir esse efeito, mas os burpees são uma maneira rápida e sem equipamento de aumentar a intensidade do seu treino.

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Dobre os joelhos, quase como se fosse fazer um agachamento, e coloque as mãos no chão sob os ombros. Assim que suas mãos estiverem no chão, pule seus pés de volta em uma prancha. Não bata as mãos no chão; tente ser o mais gentil possível. “Aterrissar com muito impacto pode forçar seus pulsos, cotovelos e ombros”, diz Briggs.

Contraia os glúteos (isso ajuda a manter o núcleo engajado) e o pescoço em uma posição neutra enquanto abaixa o corpo até o chão.

Conforme você faz mais repetições e começa a ficar cansado, pode notar que começa a deixar o quadril cair no chão antes do resto do corpo. Isso pode causar tensão na parte inferior das costas, de acordo com Briggs, portanto, tente manter todo o corpo em linha reta ao chegar ao chão.

Comece a se pressionar, novamente mantendo o corpo em linha reta. “Evite se descolar do chão levantando primeiro o peito e deixando os quadris no chão”, aconselha Briggs. Isso causa um arco excessivo na parte inferior das costas, o que pode causar lesões e dores nas costas.

Salte seus pés para frente um pouco mais largo que a distância da largura do quadril, chegando a uma posição de agachamento. A partir daqui, pule direto do chão, estendendo as mãos em direção ao teto e batendo palmas. Dobre os joelhos ligeiramente ao pousar para proteger os joelhos e tornozelos.

Burpees é um movimento de alto impacto, o que significa que o potencial de lesão é maior do que com outros exercícios - especialmente quando você fica cansado. Pessoas com lesões existentes, como lesões ACL, PCL e MCL devem evitar burpees, de acordo com Anthony Crouchelli, CFSC, Instrutor Mestre / Fundador da Grit Boxing. “Além disso, se você já teve uma lesão no pulso anterior ou pulsos fracos, também deve evitar fazer burpees a toda velocidade.”

Crouchelli geralmente programa burpees como um finalizador de treino - uma rajada rápida de trabalho de alta intensidade no final de um treino - ou como parte de um treino a cada minuto no minuto (EMOM). Os EMOMs envolvem uma série de movimentos que precisam ser realizados a cada minuto, usando o tempo restante antes do próximo minuto começar a descansar. Esses dois tipos de exercícios têm algo em comum: eles geralmente são curtos. Isso é uma vantagem: burpees não são o tipo de coisa que você quer fazer por 40 minutos seguidos.

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“As lesões ocorrem principalmente nesse movimento quando as pessoas batem com os pulsos no chão ou sentem desconforto ao arredondar a parte inferior das costas durante o ciclo”, diz Crouchelli. É por isso que ele enfatiza a forma com seus clientes que estão realizando burpees: "É imperativo estar atento aos seus movimentos, especialmente aqueles que erram na extremidade superior do espectro de impacto." 

Alguns treinadores evitam especificamente burpees em seus treinos com clientes. Treinador de celebridades Ben Bruno é um ótimo exemplo. Seu raciocínio? Eles são um movimento avançado, muitas vezes ensinado a iniciantes, com alto risco de lesões. Isso não significa que você nunca deve fazer burpees se gosta de fazê-los. Mas, para o ponto de Bruno, você certamente pode ter um ótimo treino e / ou ficar super em forma sem nunca fazer burpees.

“Burpees são, sem dúvida, um ótimo exercício para aumentar a intensidade de um treino, no entanto, podem ser desgastantes para o corpo”, diz Crouchelli. Por causa disso, ele muitas vezes os mistura ou alterna com outros movimentos, como subir na prancha ou subir na prancha. “Ambos são excelentes exercícios alternativos que o ajudam a construir sua resistência muscular enquanto suar!”