Força de corpo inteiro e treino cardiovascular do Rumble Boxing

Se você quer um treino supereficiente que atinja todo o seu corpo e dá a você um grande alívio mental, basta olhar para o boxe. E se você é novo no mundo dos golpes e cruzamentos, Estrondo é o lugar perfeito para iniciantes começarem. O treino deles combina exercícios de boxe com exercícios de fortalecimento do solo, como estocadas e burpees, que você pode encontrar em uma aula de Bootcamp do Barry (seu co-fundador foi anteriormente um treinador lá). E agora, o treino cardiovascular e de força de corpo inteiro está disponível no Equinox + para que você possa colher os benefícios da classe de alta energia em casa.

"A grande vantagem de combinar o treinamento de força e calistenia com o boxe é que você não deixa pedra sobre pedra física", diz Neiman, cofundador da Estrondo e treinador em Equinox +. "As demandas que vêm com o treinamento desta forma têm a capacidade de transformar qualquer um naquela 'máquina enxuta e cruel'."

Aqui, Neiman compartilha um circuito de corpo inteiro que fortalecerá seu corpo e mente, a partir de casa.

Como funciona: Execute cada exercício pelo número de repetições ou duração indicada e, em seguida, repita todo o circuito. Sinta-se à vontade para descansar 30-90 segundos entre os exercícios, se necessário.

Você vai precisar de: Um conjunto de halteres, de 5 a 20 libras, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

UMA. Com os pés separados na largura do quadril, dê um passo à frente enquanto afunda os quadris no chão. Certifique-se de que na perna com a qual está pisando, você mantém o joelho acima do calcanhar ou do meio dos pés.
B. Empurre com força aquela perna para ficar ereto. Repita na outra perna.
C. Continue alternando por 60 segundos. Adicione peso para um desafio extra.

Uma mistura de movimentos da velha e da nova escola em duas partes para obter um "golpe" completo em seu núcleo.

UMA. Deitado no chão, execute 4 abdominais de bicicleta.
B. Sente-se, equilibrando-se no cóccix como um Twist russo. Em vez de torcer, dê 4 jabs e cruzamentos para a frente, certificando-se de que seu núcleo está firme, suas mãos estão estendidas para fora e seus ombros estão se movendo com o soco.
C. Deite-se e repita o circuito de soco de 4 bicicletas e 4 de equilíbrio por 60 segundos.

Dar aquela estocada de antes e mudar a direção em que avançamos vai nos dar um golpe diferente nesses grupos musculares.

UMA. Fique na mesma posição inicial da estocada, mas em vez de avançar, mantenha uma perna esticada e dê um passo com a outra perna para o lado, afundando seus quadris para baixo e ligeiramente para trás, mantendo uma boa postura durante todo o movimento. (Certifique-se de não colocar muita pressão sobre o joelho e mantê-lo sobre o calcanhar o máximo possível enquanto move os quadris para baixo e para trás na estocada lateral.)
B. Exploda aquela perna e volte para a posição vertical.
C. Repita na outra perna e continue a alternar por 60 segundos.

"É aqui que entramos na verdadeira 'terapia dos punhos', como a chamamos ", diz Neiman.

Entre na sua postura de boxeador: Relaxe os ombros e leve as mãos ao rosto, mantendo os cotovelos junto às costelas. Dê um passo para trás com o pé dominante logo abaixo do ombro do lado dominante. Dobre os joelhos e sinta o peso indo até os dedos dos pés.

O jab: O peão na partida de xadrez de boxe, The Queen's Gambit, o jab é o soco mais importante em todo o boxe.
UMA. Pegue sua mão frontal (mão não dominante) e usando seus quadris, seus ombros, suas pernas, seu núcleo e sua respiração, você vai estender essa mão diretamente em direção ao seu alvo. (Já que estamos fazendo shadowbox e não batendo em nada, certifique-se de virar levemente sua mão como se estivesse girando uma maçaneta ao estender o braço.)
B. Traga a mão de volta ao rosto para completar o jab.

A Cruz: A cruz tem o mesmo princípio que o jab, exceto que este será um soco direto com suas costas (mão dominante).
UMA. Certificando-se de que sua mão da frente está perto do rosto. Gire os quadris "esmagando um inseto com o pé de trás". Girar os quadris permitirá que você estenda o ombro para trás em direção ao alvo e estenda o braço. O mesmo que o jab, com o braço estendido, certifique-se de virar a mão e manter o queixo abaixado e os olhos no alvo.
Alterne entre lançar jabs e cruzamentos por 60 segundos para um bom golpe de condição!

Um grampo Rumble, Neiman diz que este movimento tem tudo a ver como você o faz - então vá duro e não esconda nada.

UMA. Aumente os joelhos e os braços o mais forte que puder por 60 segundos.

Você também pode tentar acertar os joelhos altos adicionando o movimento da parte superior do corpo do jab e da cruz para transformá-los em joelhos altos de combate.

Este é o movimento que lhe dá o melhor retorno para seu investimento.

UMA. Com os pés afastados na largura do quadril e os pesos sobre os ombros, abaixe os quadris diretamente no poço do elevador até os calcanhares como se estivesse carregando uma catapulta.
B. Empurre os joelhos para fora, com força no centro, e exploda de volta ao expirar. A força do agachamento deve ajudar seus braços a pressionar os pesos acima da cabeça.
C. Traga os pesos de volta para os ombros e repita o agachamento por 60 segundos.

Este movimento vai inflamar seu núcleo.

UMA. Em uma posição de prancha segurando pesos, comece trazendo (remando) um dos pesos para trás e para cima em direção ao seu quadril. Tente manter o núcleo tenso, as costas retas e os quadris paralelos ao chão. (Se você tiver que cair de joelhos para manter as costas retas ou proteger o núcleo, faça isso!)
B. Traga o peso de volta para uma posição de prancha alta e reme com a outra mão.
C. Continue alternando as linhas por 60 segundos.

Uma visão primordial da prancha clássica.

UMA. Começando em uma posição normal de prancha, coloque um pé sob seu quadril e, em seguida, coloque o outro sob seu quadril para que você fique em algum tipo de urso híbrido, chita e Simba de O Rei Leão posição.
B. Coloque os pés de volta na posição normal de prancha.
C. Continue entrando e saindo por 60 segundos.

HomeBODIES é a nossa nova coluna recorrente, trazendo exercícios para iniciantes que você pode fazer no conforto de casa. Esta semana, um treino de braço inspirado no SoulCycle rápido, mas eficaz, que requer apenas um conjunto de halteres leves.