Se você está familiarizado com o mundo dos estúdios boutique de Pilates, provavelmente já ouviu falar [núcleo sólido] - foi um dos As aulas de ginástica favoritas de Michelle Obama em D.C. O treino de baixo impacto, mas de alta intensidade usa movimentos lentos e controlados para esculpir aqueles cobiçados 'longos, músculos magros. ' E agora, suas aulas estão disponíveis no Equinox +, então você pode obter as vantagens do método de treino de casa. (Porque a menos que você seja um Kardashian, as chances são de que você não tem um megaformador - essa é a engenhoca feita de um plataforma deslizante, correias e molas que você vê nos estúdios de Pilates - na academia de sua casa, também no canto da sua casa sala.)
"[solidcore] trabalha seus músculos até o fracasso, o que resultará em um tremor de contração lenta em nossa máquina ou em sua sala de estar com Equinox +, "explica Kayla Raspallo, Senior Master Coach da [solidcore].
Desde a leggings para levantamento de bunda e jeans parecem estar em toda parte agora, pedimos a Raspallo para compartilhar um treino rápido de tonificação, inspirado em sua aula Equinox + [solidcore]. "O objetivo deste treino para a parte inferior do corpo é fazer com que seus músculos falhem. Essa é uma maneira elegante de dizer que o músculo é simplesmente incapaz de realizar outra repetição ", diz ela. Sim, parece assustador, mas "não se trata de quantas repetições você faz, mas sim de quão lenta cada repetição é - quanto mais lenta, melhor", acrescenta Raspallo.
Como funciona: Experimente esta sequência da parte inferior do corpo uma vez (cerca de 10 minutos) para uma queimadura rápida ou duas vezes (20 minutos) para uma queimadura final e agitação, diz Raspallo.
Você vai precisar: Um tapete ou tapete de ioga para apoiar seus cotovelos, controles deslizantes ou toalhas e pequenos pesos (3-8 libras) se você quiser aumentar o desafio.
1. Plank to Pike
A prancha é um exercício de núcleo isométrico que trabalha todo o corpo.
UMA. Comece em uma posição de prancha com pulsos, braços e ombros empilhados. Alongue-se do topo da cabeça, passando pelo cóccix dobrado e passando pelos calcanhares. Tricotar as costelas enquanto puxa o umbigo para cima. Aperte seus glúteos!
B. Agora que seu núcleo está engajado, comece a levantar os quadris, levando o corpo para uma posição em V, segurando por 5 a 10 segundos.
C. Abaixe lentamente as costas para a posição de prancha.
Tente 5 pranchas para piques em uma fileira.
2. Glute Bridge
Este exercício irá fortalecer e construir seus glúteos, envolvendo os músculos glúteos, núcleo, parte inferior das costas e quadris.
UMA. Deite-se de costas com os pés apoiados sob os joelhos.
B. Levante e abaixe os quadris, certificando-se de apertar os glúteos quando os quadris estiverem altos. Lembre-se, lento e controlado!
Repita por 10 repetições.
Variação da ponte de glúteos
Se você quiser se desafiar, pode adicionar esta variação:
Enquanto mantém os quadris elevados, levante a perna esquerda direto para o teto, segure e, em seguida, levante e abaixe os quadris para ativar a perna direita de apoio (e o glúteo) que está no chão. Repita do outro lado.
Repita por 10 repetições.
3. Bungee
Esse movimento é uma ótima maneira de isolar os isquiotibiais e os glúteos com uma amplitude limitada de movimento.
UMA. Comece com os cotovelos e o joelho direito apoiados no chão para apoiar o corpo e os quadris e ombros retos. Envolva seu núcleo e puxe seu umbigo para cima.
B. Com a perna esquerda dobrada em 90 graus, flexione o pé. Pense no calcanhar em direção ao teto enquanto puxa os dedos dos pés até a canela.
C. Levante e abaixe a perna esquerda. Pense 2-4 polegadas para cima com 1 polegada para baixo. Contraia o glúteo quando chegar à parte superior de sua amplitude de movimento.
D. Desafie-se adicionando um pequeno peso atrás do joelho.
Faça 10 repetições e repita do outro lado.
4. Lunge
O Lunge é um grampo para a parte inferior do corpo [solidcore] que não só funciona a perna inteira, mas também o núcleo.
UMA. Comece com o pé esquerdo à frente e o pé direito atrás de você em um controle deslizante ou toalha. Dobre ligeiramente para a frente para engatar o núcleo e proteger as costas.
B. Desacelere lentamente para trás e para baixo, dobrando o joelho direito. O objetivo aqui é chegar a 90 graus na parte inferior da estocada para chegar ao glúteo.
C. Conclua a amplitude de movimento descendo pelo calcanhar esquerdo e leve a cabeça para trás ligeiramente na diagonal, parando em uma curva de 80% na perna da frente. Repita cada repetição o mais lento e controlado possível para obter o máximo de calor.
D. Desafie-se adicionando uma retenção de 90 graus com um conjunto de pequenos pulsos.
Faça 10 repetições e repita do outro lado.
HomeBODIES é nosso nova coluna recorrente trazendo a você exercícios para iniciantes que você pode fazer no conforto de casa. Esta semana, um treino rápido para as nádegas baseado em Pilates [solidcore] que foi projetado para fazer seus músculos falharem - no bom sentido.