Alimentos para cabelos saudáveis: mudanças na dieta que beneficiam seu cabelo

Não é nenhum segredo que todos nós queremos deliciosos, brilhante, e cabelo saudável - mas muitos de nós não percebemos que os alimentos que comemos podem nos ajudar a obtê-lo. A verdade é que a chave para um cabelo saudável é ter certeza de que está obtendo (e absorvendo) todos os nutrientes de que precisa de sua dieta - antes de pegar uma goma de cabelo ou suplemento.

RELACIONADOS: As 14 melhores vitaminas para o cabelo, de acordo com milhares de avaliações de clientes

"A dieta tem uma influência tremenda na saúde e na aparência de nossos cabelos, de muitas maneiras", diz Molly Kimball, nutricionista registrada e apresentadora do podcast Abastecido. "As deficiências nutricionais de quase qualquer tipo podem afetar negativamente a saúde do cabelo. Muito pouca proteína ou gordura, por exemplo, pode levar à queda de cabelo ", diz ela No estilo. "O mesmo vale para deficiências de micronutrientes como vitaminas C, D e E, ferro, zinco, niacina e biotina."

Se você suspeita que é deficiente em qualquer um desses macro ou micronutrientes, Kimball sugere ver seu médico para testes de deficiência de nutrientes para encontrar a causa raiz do problema e corrigir qualquer desequilíbrios.

Por outro lado, abastecer sua dieta com nutrientes e compostos essenciais que foram identificados para apoiar a saúde do cabelo pode ajudar muito. Vanessa Rissetto MS, RD, CDN, co-fundador do programa de treinamento nutricional Culina Health, enfatiza a importância de uma dieta saudável, equilibrada e holística. "Queremos equilibrar proteínas, gordura e carboidratos nas quantidades certas para não omitir nenhum macronutriente", diz ela.

Aqui, as mudanças na dieta que os nutricionistas recomendam para obter e manter o cabelo dos seus sonhos.

Kimball nos diz que uma deficiência de proteína pode resultar em queda e perda de cabelo, razão pela qual uma dieta rica em proteínas é tão importante quando se trata da saúde do cabelo. Além disso, “aminoácidos como cisteína e metionina [da proteína] são essenciais na síntese da queratina, um tipo de proteína que dá elasticidade e brilho aos cabelos”, explica.

Então, como você pode ter certeza de que está recebendo todas as proteínas de que seu corpo precisa?

“Uma regra prática fácil é ter como meta pelo menos meio grama de proteína por quilo de peso corporal saudável, até um grama de proteína por quilo”, sugere Kimball. Carnes magras e ovos (que também são uma boa fonte de biotina, ela acrescenta) são ótimas opções, diz ela. Se você está evitando proteína animal, certifique-se de estar carregando grandes quantidades de fontes de proteína vegetal, como feijão e tofu, além de nozes, sementes e grãos inteiros, para garantir que você não perca a nutrição do cabelo, Rissetto acrescenta.

Aqui, uma lista de alguns alimentos ricos em proteínas aprovados por RD que você deve adicionar à sua dieta:

• Peixe
• iogurte grego
• Carnes magras
• Aves sem pele
• Ovos
• Legumes (grão de bico, lentilha, feijão verde, ervilha verde e muito mais)
• Quinoa
• Tofu e outros produtos à base de soja não transgênicos.
• Caldo de osso
• Peptídeos de colágeno

As gorduras têm uma má reputação, mas Kimball diz que você não deve ter medo de obter as gorduras saudáveis ​​e necessárias de que seu corpo precisa. Mas como saber quais gorduras são boas e quais evitar? Kimball sugere procurar os ácidos graxos poliinsaturados de cadeia longa, como ômega'3s. Abasteça-se dos seguintes alimentos para garantir que está recebendo as gorduras certas em sua dieta.

• Salmão
• Linho
• Nozes
• Azeite
• Abacate

RELACIONADOS: As dietas ricas em gordura são tão saudáveis ​​quanto parecem ser?

Este definitivamente dá mais trabalho. Kimball diz que é altamente improvável que você receba vitamina D suficiente - especialistas sugerem ingerir de 800 a 1.000 UI diariamente - apenas com a dieta para satisfazer as necessidades do seu corpo.

"Apenas alguns alimentos são fontes naturalmente boas de vitamina D. Por exemplo, uma única colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau fornece 1360 UI de vitamina D (mas quantos de nós fazemos isso?), A uma porção de três onças de salmão sockeye selvagem tem cerca de 570 UI, e o leite fortificado tem apenas 100 UI por xícara, " ela diz.

Então, supondo que você não esteja comendo óleo de fígado de bacalhau todos os dias - como diabos você vai obter seu suprimento de vitamina D? “O sol é, de longe, nossa melhor fonte de vitamina D”, diz Kimball. "A maioria das pessoas precisa de cerca de 10 a 15 minutos sob a luz direta do sol (em uma hora do dia em que sua sombra é mais curta do que você)." Mas, é claro, a exposição excessiva aos raios ultravioleta pode causar danos à pele e ao cabelo, por isso é crucial que você limite seu tempo ao sol raios. (E nós sempre recomendo usar um SPF - podemos sugerir Supergoop Vitamina C + protetor solar FPS 40 ou Ilia Super Serum Skin Tint com FPS 40.)

Mas a vida (WFH, crianças, etc.) pode atrapalhar, então se você não tiver a chance de tomar sol todos os dias e ainda tiver deficiência de vitamina D, pode tentar alguns suplementos aqui. Kimball sugere suplementos que contenham vitamina D3, o que irá aumentar de forma eficiente e eficaz seus níveis de vitamina D (como este Suplemento de 1.000 UI da Nature Wise D3).

RELACIONADO: Como crescer novamente o cabelo saudável depois de tingido

Outro nutriente que Kimball diz ser fundamental para a saúde do cabelo é a vitamina E. Obter vitamina E suficiente pode alongar e engrossar o cabelo, bem como melhorar couro cabeludo saúde.

"Adicionar 100 mg por dia mostrou aumentar a contagem total de cabelo", diz Kimball. "E embora isso seja mais fácil de conseguir com a suplementação de vitamina E, cada pequena porção ajuda."

Algumas das melhores fontes alimentares de vitamina E incluem amêndoas (7,5 mg por onça), sementes de girassol (9,3 mg por onça) e óleo de gérmen de trigo (20 mg por colher de sopa).

RELACIONADOS: As vitaminas e suplementos funcionam para o crescimento do cabelo? (Além disso, os melhores para escolher)

Todos nós sabemos que os probióticos podem apoiar um sistema digestivo saudável, mas Rissetto diz que eles também podem afetar o seu sistema imunológico (70% do seu sistema imunológico está em seu intestino) e também, sim, seu cabelo. “Tal como acontece com a maioria das funções do corpo, a saúde do cabelo é influenciada por múltiplos fatores, um dos quais é a disponibilidade de certos nutrientes que podem vir da nossa dieta”, diz Rissetto.

Como pode ser difícil encontrar alimentos que contenham naturalmente uma cepa probiótica, Rissetto recomenda tomar um suplemento probiótico, como o Alinhar suporte digestivo 24 horas por dia, 7 dias por semana, que ela diz conter a quantidade correta de bactérias que seu corpo precisa em cada dose.

"Concentre-se em limpar as coisas que você provavelmente sabe que não são tão boas de qualquer maneira", que Kimball observa inclui bebidas açucaradas, carboidratos refinados (massa branca, arroz, batatas, batatas fritas, biscoitos e doces.

"Em vez de ficar obcecado com não tendo esses alimentos, coloque mais ênfase no que você estão tendo em vez disso ", aconselha Kimball. “Quando planejamos ter muitos produtos coloridos ao longo do dia, junto com proteínas e gorduras vegetais em cada refeição e lanche, estamos automaticamente eliminando as outras coisas. "

Resumindo: se você deseja obter um bom cabelo todos os dias, comece a partir do De dentro para fora.