Apple Fitness + Treino de Gravidez para Força Total do Corpo

O Apple Fitness + tem a missão de criar a plataforma de fitness mais inclusiva que existe. Quer você literalmente nunca vá à academia antes ou seja um atleta profissional, seus 21 treinadores oferecem um treino para todos (mesmo que tudo o que você queira fazer seja dar uma volta no quarteirão). Portanto, foi natural que, nesta primavera, eles adicionassem exercícios de gravidez à sua programação de aulas também.

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Liderada pela treinadora Fitness + e futura mamãe Betina Gozo - que se juntam às treinadoras e novas mamães Emily Fayette e Anja Garcia - cada treino de gravidez no programa dura 10 minutos rápidos. E como todos os outros exercícios Apple Fitness +, há sempre um treinador demonstrando modificações para acomodar qualquer nível de condicionamento físico e estágio da gravidez. (Por exemplo, as modificações do terceiro trimestre incluem um travesseiro para maior conforto, conforme sua mobilidade muda.)

"Esses exercícios são projetados para ajudar as futuras mamães a se sentirem fortes e equilibradas à medida que o bebê cresce e o centro de gravidade muda", disse Gozo No estilo. Além de ajudá-la a se manter ativa, saudável e sã durante a gravidez real, o programa também foi projetado para preparar seu corpo para o que está por vir. "Ser uma nova mãe significa mover seu corpo constantemente, desde levantar e girar até agachar e levantar e abaixar do chão. A série Workouts for Pregnancy ajuda você a se preparar para a vida como um novo pai, além de prepará-la para o parto ", diz Fayette.

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E não importa o que sua amiga, irmã ou mãe possa ter feito durante a gravidez, os treinadores enfatizam que os exercícios pré-natais não são válidos para todos. "É muito importante ouvir o seu corpo e fazer o que é melhor para você durante a gravidez. Não há duas viagens iguais, e é por isso que você pode fazer as modificações do terceiro trimestre no início da gravidez ou mesmo no pós-parto ", acrescenta Garcia.

Como funciona: Complete os dois movimentos de aquecimento - o aquecimento é especialmente importante durante a gravidez - seguido por cinco exercícios para o número recomendado de repetições.

Você vai precisar de: Halteres são recomendados para alguns exercícios, mas este treino pode ser feito sem nenhum equipamento.

Atenção: os Fitness + Trainers colaboraram com especialistas da equipe de saúde da Apple, que inclui ginecologistas e outros especialistas, mas certifique-se de verificar com seu próprio médico antes de iniciar qualquer atividade física rotina.

Esse movimento é ótimo para os glúteos, isquiotibiais e costas e pode ajudar a melhorar sua postura.

Configurar: Comece com os dois pés separados na largura do quadril e, em seguida, posicione o pé direito para trás de forma que fique cerca de 30 centímetros atrás do calcanhar esquerdo. Levante o calcanhar direito do chão com a mão esquerda na coxa esquerda para apoiá-lo e a direita ao lado do corpo. Essa é sua posição inicial.
UMA. Dobre o quadril para a frente enquanto levanta o braço direito para o lado, aponte para o teto e aperte suavemente as omoplatas.
B. Traga-se de volta à posição inicial e faça 10-12 repetições. Repita do outro lado.

Opção de 1º / 2º Trimestre: Tire a mão da coxa se não for necessário para suporte extra.

Opção do 3º trimestre: Faça uma dobradiça menor para a frente a partir dos quadris para manter a parte superior do corpo um pouco mais ereta.

Esse movimento é ótimo para fortalecer as pernas e é uma boa variação para agachamentos à medida que seu corpo muda durante a gravidez.

UMA. Posicione os pés mais largos do que os quadris com os dedos ligeiramente voltados para fora. Coloque as mãos nas coxas para obter apoio adicional.
B. Flexione os joelhos, recostando-se ligeiramente e abaixando a pélvis em direção ao chão, mantendo o tronco ereto. Desça o mais baixo possível, mantendo os joelhos alinhados com os pés.

Opção de 1º / 2º Trimestre: Estenda os braços à sua frente ou para o lado, se não precisar de apoio extra com as mãos nas coxas.

Opção do 3º trimestre: Agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou menos, se necessário, indo o mais baixo que você se sentir confortável conforme o centro de gravidade muda.

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Conforme seu corpo muda durante a gravidez, seus ombros podem começar a se inclinar para a frente. Esses movimentos ajudam a fortalecer as costas e os braços para que você possa manter uma boa postura.

Configurar: Comece com a perna direita para trás e a esquerda para a frente, em uma posição de postura dividida, com os pés separados por cerca de 60 centímetros. Com um haltere na mão direita, coloque a mão esquerda na coxa para suporte opcional. Essa é sua posição inicial.
UMA. Abaixe o joelho direito alguns centímetros do chão enquanto se inclina para a frente na altura dos quadris. Ao mesmo tempo, dobre o braço direito e mova o cotovelo direito para trás em direção ao quadril, pressionando as omoplatas uma na direção da outra para ajudar a envolver os músculos das costas.
B. Em seguida, abaixe lentamente o braço direito ao voltar à posição inicial. Faça 10-12 repetições. Repita do outro lado.

Opção de 1º / 2º Trimestre: Vá mais para baixo na estocada e não use a mão como apoio extra.

Opção do 3º trimestre: Diminua a amplitude de movimento ao dobrar para a frente e deixar o braço um pouco mais largo para os lados para acomodar a barriga em crescimento.

Esse movimento é ótimo para fortalecer as pernas e ajudar a praticar o equilíbrio à medida que o centro de gravidade muda durante a gravidez.

Configurar: Comece com os pés separados na largura do quadril ou mais largos. Segure um haltere com a mão direita e estique o braço ao lado do corpo.
UMA. Dobre os joelhos, agachando-se, movendo os quadris para trás e mantendo os joelhos alinhados com os pés e atrás dos dedos dos pés.
B. Levante-se, dobrando a perna esquerda e levantando o joelho esquerdo até onde se sentir confortável para manter o equilíbrio.
C. Abaixe o pé esquerdo de volta ao chão e repita com a perna direita. Isso é 1 rep. Faça por 10-12 repetições. Repita com o haltere na mão esquerda.

Opção de 1º / 2º Trimestre: Use um haltere mais pesado e agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou menos, se necessário, indo tão baixo quanto você se sentir confortável conforme o centro de gravidade muda.

Opção do 3º trimestre: Use uma mão na coxa para obter apoio extra enquanto se agacha e levanta o calcanhar do chão em vez de levantar o joelho.

Esse movimento visa fortalecer seus ombros, o que ajuda você a se preparar para segurar o bebê na sua frente (pense: momento da fralda fedida).

Comece com os pés sob os quadris e um haltere em cada mão, os braços ao longo do corpo. Essa é sua posição inicial. Levante o haltere com a mão direita à sua frente, com os ombros para baixo e o cotovelo ligeiramente flexionado. Abaixe o halter de volta à posição inicial e, em seguida, levante a mão esquerda com o haltere à sua frente. Abaixe o halter de volta à posição inicial. Levante os dois halteres à sua frente com as palmas voltadas uma para a outra e, em seguida, abaixe-os. Certifique-se de manter sua postura elevada e evite inclinar-se para trás ao levantar os halteres. Isso é 1 rep. Faça por 10-12 repetições.

Opção de 1º / 2º Trimestre: Use um conjunto de halteres mais pesados ​​e / ou eleve os halteres um pouco mais alto, até a altura dos ombros, se for confortável.

Opção do 3º trimestre: Dobre os braços um pouco mais e vá apenas até onde for confortável, mantendo os halteres abaixo da altura dos ombros.

Esse movimento ajuda a fortalecer os ombros e a praticar um movimento de torção que pode ser uma boa opção durante a gravidez.

Configurar: Comece em uma posição meio ajoelhada com o joelho direito no chão com amortecimento, como um tapete, para apoio e perna esquerda flexionada a 90 graus, pé esquerdo no chão. Segure um halter com as duas mãos perto do peito e os braços dobrados. Essa é sua posição inicial.
UMA. Com o núcleo engajado e os ombros para trás, dobre os quadris, mantendo as costas retas e abaixando o haltere para o lado direito enquanto endireita os braços.
B. Retorne à sua posição inicial e traga o halter de volta para o seu peito e, em seguida, pressione-o acima da cabeça. Isso é uma repetição, faça 10-12 repetições. Repita do outro lado.

Opção 1º / 2º Trimestre: Use um haltere mais pesado e uma amplitude de movimento maior alcançando mais longe a partir da linha média do seu corpo.

Opção do 3º trimestre: Retire a dobradiça e mude o haltere para a direita e para longe do corpo, mantendo o núcleo engajado. Traga-o de volta para o centro do peito na posição inicial e pressione o halter sobre a cabeça. Você pode colocar uma almofada sob o joelho para maior acolchoamento e conforto.

Este movimento ajuda com a força e estabilidade do núcleo. É uma ótima maneira de manter as costas fortes à medida que seu corpo muda.

Configurar: Comece apoiado nas mãos e nos joelhos, com os joelhos sob os quadris ou mais afastados, se for mais confortável. Coloque as mãos no chão sob os ombros. Com a linha dos olhos passando a ponta dos dedos e o queixo dobrado, mantenha a coluna longa, não arredondada ou muito arqueada - esta posição ajuda a envolver o seu núcleo. Essa é sua posição inicial.
UMA. Estenda o braço direito à sua frente com o braço alinhado com a orelha e o ombro relaxados enquanto você estende a perna esquerda para trás. Segure por 1-3 segundos e concentre-se em envolver seu núcleo.
B. Retorne à posição inicial e repita do outro lado. Isso é 1 rep. Faça por 10-12 repetições.

Opção de 1º / 2º Trimestre: Levante a mão e o pé opostos do chão ao mesmo tempo. Mantenha o comprimento na coluna.

Opção do 3º trimestre: Estenda o braço e a perna opostos sem levantar a mão e o pé completamente do chão.

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