5 coisas que aprendi depois de largar o açúcar por 10 dias

o A Organização Mundial da Saúde recomenda que consumamos menos de 25 gramas de açúcar adicionado por dia, e as O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) acaba de atualizar suas diretrizes dietéticas recomendar que as pessoas consumam menos de 10% das calorias por dia de açúcares adicionados. Você sabe quanto açúcar adiciona o americano médio - inclusive eu -na realidade consome diariamente? Oitenta e três gramas, mais do que triplo o que nossas mais estimadas organizações de saúde sugerem. Caramba.

Como se o ganho de peso e as cáries não fossem suficientes, a alta ingestão de açúcar também foi associada a diabetes, doenças cardíacas e câncer de mama- é o suficiente para assustar qualquer pessoa a olhar mais de perto sua dieta. Eu me considero um comedor saudável. Sei que devo adicionar proteína ou fibra a cada refeição, evitar alimentos processados ​​e comer minhas frutas e vegetais. Eu não tenho um vício em doces ou refrigerantes de dois por dia para chutar para o meio-fio, mas uma grande parte da minha dieta é iogurtes com sabores, molhos pré-fabricados e molhos e grãos. Alerta de spoiler: todos contêm açúcar. Então, depois de ler sobre as novas regras do USDA, decidi me desafiar a ficar 10 dias sem açúcar - incluindo limitar minha ingestão de mel, xarope de bordo puro e outros adoçantes naturais. (Veja estes

Mas antes de desistir das coisas doces, questionei o que isso faria ao meu corpo - eu desejaria mais do que o normal? Existe uma desintoxicação de açúcar? "Existem muitas teorias sobre o açúcar e o vício, mas não acho que haja qualquer evidência concreta que prove que uma pessoa pode ser viciada em açúcar ", diz Marie Spano, R.D. e nutricionista esportiva do Atlanta Hawks. Ela acha que a ingestão habitual e o sabor tão bom são na verdade o que torna difícil largar o hábito do açúcar (ver: A ciência por trás do seu doce dente). Ninguém disse que isso seria fácil!

Minha primeira tentativa de eliminar o açúcar, o café da manhã, foi mais difícil do que eu esperava. Minhas compras: iogurte com granola, torrada com abacate ou cereais, todos continham açúcar. Felizmente, bebo meu café puro, então não tive que alterar minha infusão matinal de cafeína também - isso teria sido insuportável. Eu sabia que o dia do bagel na reunião semanal do escritório - que caía no dia oito - seria um grande teste. Os bagels têm açúcar e glúten e, na minha opinião, não há substituto aceitável. Resistir a essa tentação foi a provação mais difícil das duas semanas, mas me segurei forte.

O café da manhã sem açúcar foi uma experiência reveladora. Antes mesmo de sair do meu apartamento, eu estava consumindo mais açúcar do que eu imaginava. (Você sabe quanto açúcar está consumindo? Esses blogueiros saudáveis ​​pensaram que sim.) Mingau de aveia sem glúten feito com leite de amêndoa sem açúcar, canela e fatias de maçã tornou-se meu desafio para o café da manhã - no final, nem deixei de adicionar açúcar mascavo! O desafio me obrigou a fazer um pré-planejamento para evitar um café da manhã de conveniência, mas acabei encontrando um que seja gostoso e é bom para mim. Outro bônus: me manteve cheio até o almoço, mas não me senti inchado como, aham, um bagel costuma fazer.

Quase todo domingo, eu planejo refeições e faço compras para a semana. A importância desta rotina nunca foi mais aparente do que durante este desafio. Mesmo quando estava cansado, preguiçoso, atrasado, fui capaz de enfrentar o desafio por causa do meu trabalho de preparação. (Nós temos 10 truques de preparação para refeições sem suor dos profissionais.) Eu também acabei comendo uma tonelada a mais de porções de vegetais. Em vez de começar com grãos, planejei as refeições em torno de vegetais e acrescentei proteínas e gorduras saudáveis. Meu espiralizador tem um muito de uso!

Mas não comer muitos carboidratos durante o desafio me deixava muito cansado todas as tardes. Eu faço exercícios cinco dias por semana - geralmente uma mistura de corrida e exercícios de peso corporal. Não sou uma pessoa matutina, então normalmente malho quando chego em casa do trabalho. Durante esses dez dias, porém, mal consegui manter os olhos abertos o tempo suficiente para preparar o jantar e o banho. Minhas repetições exigiam mais esforço e minhas corridas pareciam mais difíceis do que o normal. As mudanças dietéticas que fiz para o desafio podem ter reduzido minha ingestão de carboidratos ou calorias, explicou Spano. Para evitar isso, "substitua os alimentos que contêm açúcar por alimentos naturalmente doces e aumente os carboidratos totais dos amidos e grãos", sugere ela.

Todo vinho tem açúcar. Este fato foi pesquisado em profundidade no dia sete, quando eu estava tendo um dia difícil e queria desesperadamente voltar para casa para um copo de tinto. Aprendi que, embora os álcoois fortes - gim, vodka, uísque e rum - não tenham açúcar adicionado, as batedeiras estão carregadas com o doce. Sempre achei que o gim-tônica era uma opção saudável, mas descobri que 12 onças de água tônica poderiam ter 32 gramas de açúcar - mais do que a quantidade diária recomendada para adultos. Bebi durante o desafio, mas optei por licor com gelo ou misturado com club soda (que não tem açúcar). Admito, gim com club soda não é tão bom quanto gim com tônica, então estou fazendo a troca de volta. Um copo de vinho, bolinho ou pedaço de chocolate ocasional vale o açúcar adicionado para mim. No entanto, vou reduzir meu consumo ao mínimo - vou saboreá-lo ainda mais agora. (Você pode beber álcool e ainda perder peso?)

Ao longo dos 10 dias, fiquei muito confortável com a etiqueta nutricional e os vários termos diferentes para o açúcar oculto. Cada refeição, lanche e bebida teve que ser cuidadosamente examinada para garantir que atendesse aos requisitos. A quantidade de açúcar nos molhos e temperos me surpreendeu. Eu levo saladas para o trabalho quase todos os dias para o almoço, e apenas duas colheres de sopa de molho podem ter 15 gramas de açúcar. Faz você pensar duas vezes antes de adicionar um pouco mais! (O açúcar adicionado deve aparecer nos rótulos dos alimentos?) Mas fiquei agradavelmente surpreso ao saber que o homus preparado não contém açúcar adicionado e, quando misturado com iogurte grego puro, é um ótimo substituto para o molho.

Evitei comida para viagem e restaurantes por 10 dias, porque é quase impossível saber se açúcar é adicionado aos pratos. Este período incluiu Winter Storm Jonas, então se isso não mostrar dedicação, nada o fará. Mas vou admitir que essa não é uma meta sustentável - 10 dias foi definitivamente meu máximo. Perdi a comida indiana! Para evitar a adição de açúcar ao comer fora, "tenha muito cuidado com os molhos e temperos, incluindo qualquer coisa à base de ketchup ou churrasco", aconselha Spano. Ela sugere pedir molhos e temperos para serem servidos à parte, para controlar a quantidade. E escolha óleo e vinagre para saladas em vez de molhos pesados ​​para evitar ainda mais açúcar.

Embora o número na escala não tenha mudado após 10 dias, a diminuição nos carboidratos fez meu estômago parecer mais plano e tonificado. Meus colegas de quarto até comentaram que parecia que perdi peso. Este fenômeno teve mais a ver com menos carboidratos e calorias (veja a Lição 2) do que com minha falta de açúcar.

"Muitos alimentos que contêm açúcar podem causar inchaço, incluindo bebidas carbonatadas, gomas de mascar e doces - todos aumentam a quantidade de ar que consumimos", explica Spano. Meu estômago tonificado foi provavelmente uma circunstância do desafio, mas não um resultado direto de menos açúcar. De qualquer forma, vou comemorar pequenas vitórias.

Cortar completamente o açúcar não é uma mudança realista e permanente no estilo de vida, mas esse desafio reafirmou meu objetivo de comer alimentos limpos e ricos em nutrientes durante todo o ano - com a ostentação ocasional. Spano sugere reduzir a ingestão de açúcar de forma permanente, "consumindo menos molhos com adição de açúcar, procurando cereais com baixo teor de açúcar e alto teor de fibras e redução do consumo de doces, biscoitos e outros doces. "Fácil o suficiente! Agora, se você me dá licença, uma taça de vinho está chamando meu nome.