Os melhores exercícios para halteres leves: como usar pesos pequenos para construir músculos

Halteres minúsculos têm suas vantagens. Eles são fáceis de transportar, baratos de comprar e não ocupam muito espaço em um armário - que é exatamente onde eles costumam parar, acumulando poeira.

Isso pode ser porque, bem, não está claro o que exatamente fazer com aqueles de um a três libras. As boas notícias? Eles não são totalmente inúteis. "Algumas pessoas pensam que você não pode construir músculos com pesos leves, e isso está errado!" diz Emma Lovewell, Instrutor Sênior em Peloton. "Com pesos leves e repetições mais altas (pense: 15 a 20 ou mais), você ainda sentirá o mesmo tipo de queimadura de levantar um peso mais pesado cerca de cinco vezes."

A outra vantagem dos halteres leves é que eles podem ser incorporados aos exercícios de peso corporal para torná-los um pouco mais desafiadores - sem exagerar. E se você estiver fazendo um exercício com um braço, fique à vontade para dobrar para aumentar a intensidade, segurando os dois halteres pequenos em uma das mãos, diz Lovewell.

No geral, pode ser útil pensar em seus exercícios com halteres leves como um treinamento de resistência (lento e constante) em vez de uma corrida rápida (rápida e pesada), diz Lovewell. Essa mudança de mentalidade pode ajudá-lo a descobrir quantas repetições você precisa fazer para que seu treino de peso leve seja eficaz. "Faça quantas repetições forem necessárias até sentir fadiga muscular e, em seguida, faça mais algumas", instrui Lovewell. "Esse é o seu alcance! Você ainda quer se desafiar, mas não se surpreenda se acabar fazendo cerca de 20 repetições. "

Aqui, cinco exercícios para um treino de corpo inteiro que podem parecer desafiadores, mesmo com o mais ínfimo dos halteres.

"Uma ótima maneira de mudar uma rosca simples de bíceps é fazê-los ajoelhado", explica Lovewell. "Isso força você a envolver seus glúteos e o núcleo enquanto trabalha simultaneamente a parte superior do corpo." Você vai querer fazer muitas repetições, pois o peso é muito leve. Sugestão Lovewells: reproduza sua música favorita de 3 minutos e execute seus bíceps curls, focando em ritmos diferentes também. Talvez você faça seus cachos de acordo com a batida durante os versos e o dobro durante os refrões. "Você ficará chocado com o quão pesados ​​até mesmo alguns pesos de 2 libras se sentirão depois de alguns minutos!"

Este é um movimento composto, o que significa que você usará várias articulações do corpo para completar o exercício. Em outras palavras, mais retorno por seu investimento em um único movimento. Empilhe os pesos sobre os ombros, os cotovelos apontados para a frente. Agache-se, mantendo o peito para a frente e os quadris para trás enquanto inspira. Ao expirar, levante-se e empurre os pesos para o céu para uma pressão nos ombros. Experimente 3 séries de 10-15 repetições. (E se parecer fácil, aumente o número de repetições!)

Este é um ótimo exercício de peso corporal por si só, mas obtém um aumento na dificuldade quando você adiciona um peso leve, observa Lovewell. Comece em uma prancha lateral, com a mão inferior e o pulso diretamente sob o ombro e os pés empilhados um em cima do outro, ou um na frente do outro. Segurando o haltere com a mão livre, gire e mova o peso sob a caixa torácica olhando para o chão enquanto levanta os quadris para o céu. Em seguida, mova o peso sobre o peito para cima e estenda a mão em direção ao céu. "Sinta-se à vontade para experimentar de joelhos para uma prancha lateral modificada", diz Lovewell. Faça 3 séries de 6-8 repetições de cada lado.

Este exercício é um ótimo candidato para dobrar com os dois pesos em uma mão, diz Lovewell. Com as pernas em uma postura cambaleante e os joelhos dobrados, incline-se para a frente a partir dos quadris, de modo que a coluna ainda fique reta e longa. Estenda o braço segurando os pesos de peso bem à sua frente em direção ao solo. Usando os músculos ao redor da omoplata, puxe o cotovelo para trás e para cima em direção ao céu, mantendo o braço tocando o corpo. Experimente 3 séries de 10-15 repetições (ou mais!) Por lado.

Segurando os pesos nas mãos, fique com os pés juntos e aponte para a frente. Dê um passo para o lado para dar o bote, dobrando a perna que se move e mantendo a outra perna esticada. Mantenha os dois pesos ao lado do corpo. Empurre a perna que dá o bote para voltar a ficar de pé. Execute 3 séries de 8-12 repetições de cada lado.