Como meditar se você tem ansiedade

Estamos vivendo um momento confuso e ansioso. Provavelmente, mesmo que você esteja normalmente equilibrado, você está procurando maneiras de desestressar com o medo diário e a incerteza em torno da pandemia do coronavírus e do futuro de nossa democracia. Uma maneira de fazer isso é por meio da meditação.

Para começar, as pessoas que praticam a atenção plena são melhor capaz para regular suas emoções. Por causa disso, estudos mostram que a atenção plena pode ajudar reduzir ansiedade, evitar episódios depressivos, ao controle estresse, e aumentar autocompaixão e até satisfação corporal.

Há outro benefício importante da atenção plena durante uma época em que muitos de nós estamos trabalhando em casa e tendo problemas para se concentrar: a atenção plena ajuda a impulsionar o seu cérebro, melhorando foco e retenção de informações e reduzindo o poder das distrações (por exemplo, das redes sociais e alertas constantes de notícias).

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Mindfulness também incentiva comportamentos saudáveis, como exercícios, alimentação saudável e redução da nicotina e do álcool - tudo isso pode realmente ajudar Aumente sua imunidade, também. A meditação também pode ajudar diminuir pressão arterial (provavelmente graças ao controle do estresse) e melhorar saúde cardiovascular (principalmente ajudando as pessoas a parar de fumar).

Mas, como todo mundo que já tentou sentar no chão, acalme sua ansiedade e limpe sua mente sabe, a meditação é realmente difícil de entrar - especialmente se você já está ansioso Estado.

Provavelmente, você está pensando demais. Para começar, você não deve limpar sua mente, mas apenas permitir que os pensamentos surjam sem julgamentos. Mas há outro obstáculo potencial: algumas pessoas realmente sentem mais ansiosos quando deveriam estar relaxando.

Veja como saber se você tem ansiedade induzida pelo relaxamento (sim, é uma coisa real) - além de como finalmente entrar em meditação, mesmo se estiver ansioso.

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Muitas pessoas para quem a meditação acabará por ajudar inicialmente se sentem desconfortáveis ​​e impacientes nas primeiras sessões. Muitas vezes, isso ocorre porque as pessoas têm a impressão de que seus pensamentos turbulentos devem parar quando meditam. Quando não o fazem, a espiral de perguntas e pensamentos continua, o que pode exacerbar a ansiedade sobre "não estar fazendo certo", explica Jasmin Terrany, psicoterapeuta e treinador de mindfulness e meditação baseado em Miami e Nova York.

“Quaisquer que sejam os pensamentos e emoções que surgem dentro de você, é isso que está dentro de você naquele momento. O desafio que as pessoas enfrentam é que, na verdade, estão lidando com essas coisas diretamente durante as práticas conscientes de distração ou automedicação para não sentir, o que pode tornar tudo mais opressor e desafiador ”, diz Terrany.

Mas um estudo recente no Journal of Affective Disorders descobriram pessoas que são mais sensíveis às mudanças nas emoções negativas - isto é, aquelas que têm dificuldade em se acalmar após um período estressante encontro, ou abaixando de estar com medo - sinta-se mais ansioso quando eles são guiados por exercícios de relaxamento, como atenção plena e meditação.

É chamada de ansiedade induzida por relaxamento e em qualquer lugar de 17 a 53 por cento dos adultos a experimentam, de acordo com um mais velho estude fora da Universidade de Cincinnati.

É semelhante ao que acontece quando você está com fio ou com insônia e tenta se forçar a cair dormindo - quanto mais você tenta e relaxa, mais cansado você fica, diz a especialista em atenção plena Beverly Conyers, autor de Encontre a sua luz: praticando a atenção plena para se recuperar de qualquer coisa.

Se você já leu todos os guias de meditação para iniciantes e ainda não consegue pegá-lo, você pode simplesmente estar neurologicamente predisposto a prefere atividades de relaxamento mais cheias de adrenalina (mais sobre isso depois) do que atividades tranquilas, diz psicólogo de Manhattan e desempenho de elite treinador Ben Michaelis, Ph. D.

Provavelmente tem algo a ver com a dopamina, o neurotransmissor envolvido na recompensa, motivação, memória e atenção, explica ele. “Embora todos sejamos motivados por ele, algumas pessoas, muitas vezes com alto desempenho, podem ter mais desse neurotransmissor ou podem ser mais sensíveis aos seus efeitos”, diz Michaelis. “Se você é uma dessas pessoas, tentar 'relaxar' ​​só o deixará mais ansioso, porque você está lutando contra a química natural do cérebro.”

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“Ironicamente, muitas das pessoas que mais precisam de um alívio calmante são aquelas cuja ansiedade aumenta quando tentam relaxar”, diz Conyers. Para nossos propósitos, não importa muito se você tem ansiedade oficial induzida por relaxamento ou apenas problemas padrão em sentar-se com as sensações desconfortáveis quando você se senta para meditar - de qualquer maneira, vagarosamente mergulhar na atenção plena e na meditação, em vez de mergulhar profundamente, pode ajudá-lo a construir uma prática sobre Tempo. Veja como:

Faça uma varredura de corpo inteiro. O objetivo da atenção plena é controlar e focar sua atenção no momento presente. Pratique micromomentos para ajudar a aumentar os maiores: enquanto estiver sentado ou em pé, faça uma varredura corporal da cabeça aos pés, sugere Conyers. Libere a tensão afrouxando a mandíbula, abaixando os ombros e relaxando as mãos. Endireite suavemente a coluna. Suavize seu olhar enquanto olha para frente. Respire uniformemente e sinta o estresse deixar seu corpo.

Pratique sorrir. “Sorrir não só faz você se sentir bem, mas também muda sua biologia mental e física, aumentando a felicidade, aliviando o estresse, impulsionando seu sistema imunológico, e reduzindo sua pressão arterial ”, diz Kathleen Hall, especialista em estresse com sede em Atlanta e fundadora da The Mindful Living Network. Além disso, sorrir é contagiante, então você também está mudando o humor das pessoas ao seu redor, o que irá beneficiá-lo inerentemente. Isso pode ser difícil, pois suas interações com o barista do café, o segurança do escritório ou os colegas de trabalho podem seja limitado, mas tente sorrir para cada pessoa que encontrar, seja seu colega de quarto ou entregador pessoa. Isso ajudará a reduzir a ansiedade e permitirá que você entre em plena consciência e meditação mais prontamente.

Suar. Se você tiver problemas com a tranquilidade, tente uma atividade repetitiva e de alta intensidade, como correr, subir e descer escadas correndo ou pedalar, sugere Michaelis. A evidência experimental sugere que as pessoas se alimentam de diferentes tipos de neurotransmissores, e alguns (como extrovertidos) preferem aquelas, como a dopamina, que são liberadas durante atividades de alta intensidade, explica. Isso significa que uma aula de HIIT pode ter um efeito calmante sobre você, como a meditação faz com seus amigos. (E se você não pode ir para a academia agora, tente um treino em casa.)

Respire quando estiver estressado. Controlar a respiração é uma das formas mais fáceis - e mais eficazes - de atenção plena. “Quando sua respiração fica superficial, como quando você está estressado, você está enviando menos oxigênio para o cérebro e para o seu corpo”, explica Hall. Depois de uma reunião agitada, sente-se em sua cadeira e concentre-se em inspirar e expirar, cada uma contando até quatro. Isso ajudará a acalmar seu sistema nervoso e trazer sua atenção para dentro. Esta é uma ótima ferramenta para ter no bolso de trás sempre que você começar a se sentir excessivamente empolgado, pois pesquisas mostram que o comportamento ritual repetitivo reduz a ansiedade, acrescenta Hall.

Aproveite o seu deslocamento. Se você trabalha em um campo que exige que você comece a trabalhar agora, existem algumas maneiras de usar esse tempo para colocá-lo em um espaço mais calmo. “Toda vez que seu carro está parado em um semáforo, em um congestionamento ou esperando a liberação de um acidente, esta é uma grande oportunidade para uma renovação”, diz Hall. Pratique o trabalho de respiração nesses momentos, inspirando pelo abdômen por quatro contagens e, em seguida, expire contando quatro vezes. Isso não apenas ajudará a condicionar sua mente para aproveitar mais os momentos de lentidão, mas também o colocará no trabalho em um estado mais calmo.

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Uma vez que a atenção plena se torna mais integrada à sua vida diária, você estará em um lugar muito melhor mentalmente para se apoiar em outras técnicas de relaxamento em vez de lutar contra elas. Em seguida, tem um efeito de bola de neve - se você praticar a atenção plena intencionalmente no controle, você naturalmente torne-se mais consciente em todas as áreas de sua vida, o que o ajudará a controlar mais sua ansiedade, todos os nossos especialistas aceita. Se você deseja instituir uma prática regular de meditação, aqui estão algumas maneiras de facilitar os primeiros passos.

Comece pequeno - e seja paciente. “Nosso instinto é evitar pensamentos e emoções difíceis, que inevitavelmente surgem em momentos de silêncio”, diz Conyers. “Quando aceitamos - em vez de lutar - o que é desagradável, começa a perder sua potência.” Isso significa que você tem que perseverar. Dê a si mesmo uma meta factível, como praticar a plena consciência por cinco minutos todos os dias em sua caminhada para tomar um café, ou meditar por apenas um minuto, três vezes por semana. Aumente o tempo semanalmente e sinta o desconforto desaparecer.

Levante-se da cama. “Quando você está na cama, seu corpo está programado para dormir”, diz Terrany. Sentar em uma cadeira ou no chão pode ajudar a sinalizar para seu cérebro que você está descansando, não dormindo. Se a cama é o único lugar onde você pode ficar sozinho e ficar quieto, não medite logo depois de acordar - pelo menos levante-se e lave o rosto antes de voltar e fique em cima das cobertas para minimizar a associação do sono, ela acrescenta.

Medite no mesmo lugar todos os dias. Se você está tentando estabelecer uma prática regular, crie um canto da sua casa para ser usado exclusivamente para a plena atenção ou meditação, sugere Hall. Assim como associamos a cama ao sono, seu cérebro começará a associar esse canto ao relaxamento e à intenção, o que, por sua vez, tornará mais fácil alcançar os dois. Aninhe-se neste espaço, adicionando cores que você ama, cristais, incenso, vasos de flores. Se você mora em um espaço pequeno, pode criar uma pequena bandeja ou caixa com esses itens, armazená-la embaixo da cama e puxá-la para praticar, sugere Hall.

Experimente uma meditação caminhando. “A meditação sentada não é para todos”, diz Conyers. Faça uma caminhada, ouça música, dance - qualquer uma dessas coisas pode ser uma experiência meditativa que acalma a mente, desde que você esteja trazendo sua atenção para o que quer que esteja fazendo e com o objetivo de estar totalmente presente.

Opte por uma sessão guiada. “Provavelmente 25% das pessoas a quem ensino experimentam ansiedade após a primeira sessão de meditação silenciosa, mas em uma meditação de imaginação guiada, pode ser de apenas 2 a 5%”, diz Hall. As meditações silenciosas permitem que mais emoções e traumas surjam, enquanto a voz de alguém o guia constantemente em direção à segurança e positividade. Meditação guiada pessoalmente ou um aplicativo com sons da natureza, guias ou mantras (como Insight Timer) são uma ótima opção.

A única maneira de ser mau em plena atenção é não fazê-lo. Se tentar ficar sentado com sua ansiedade for insuportável ou te levar a ataques de pânico, definitivamente converse com seu profissional de saúde mental sobre um plano de tratamento mais personalizado. Mas para a maioria das pessoas (incluindo aquelas com ansiedade), a prática de sentar e sentir-se desconfortável é exatamente o que importa, diz Terrany. E quanto mais você se forçar a sentar, andar ou suar com os pensamentos, mesmo por pequenos intervalos, mais fácil será fazê-lo - tanto no tatame quanto na vida cotidiana, diz Terrany.