Os benefícios para a saúde de uma dieta baseada em vegetais

De prateleiras de mercearias vazias a mais tempo na cozinha, a pandemia do coronavírus mudou a forma como muitas pessoas comem. E, curiosamente, parece ter intensificado uma tendência que já existia para a alimentação baseada em vegetais.

Novas estatísticas mostram que as vendas de alternativas de carne fresca (ou seja, substitutos de carne à base de vegetais) aumentaram 178,5% na semana de 23 de maio. “Parte disso pode ser devido a surtos de COVID-19, fazendo com que algumas fábricas de processamento de carne reduzissem drasticamente o pessoal ou fechassem totalmente”, explica Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN, um nutricionista registrado. “Isso criou uma redução de curto prazo no fornecimento de carne e as pessoas estão se voltando para fontes alternativas de carne”.

Mas a mudança para um estilo de vida baseado em plantas já havia começado antes do COVID. "Ano passado, 25 por cento da geração do milênio se descreveu como vegana ou vegetariana, diz Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, um nutricionista registrado. “Na minha prática, estou vendo as pessoas abordarem a dieta por muitos motivos diferentes: saúde, meio ambiente e até mesmo moral / espiritual.”

Então, o que há de tão bom em comer à base de plantas? E agora é a hora de experimentar? Aqui está o que os profissionais de nutrição têm a dizer.

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Não existe uma definição padrão para uma dieta baseada em vegetais - e isso é realmente uma das coisas que os profissionais de nutrição amam. “A alimentação baseada em vegetais se concentra em frutas minimamente processadas, vegetais, grãos inteiros, legumes, nozes e sementes, ervas e especiarias”, diz Tracy Lockwood Beckerman, nutricionista registrada e autor de, A melhor solução alimentar de período. Em outras palavras, uma dieta baseada em vegetais será rica em todos esses alimentos.

Embora a alimentação baseada em vegetais às vezes seja confundida com veganismo (o que significa evitar todos os produtos de origem animal), na verdade é um termo muito mais amplo. “Eu amo o conceito de alimentação à base de plantas porque enfatiza o que inclui, e não o que exclui”, diz Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, um nutricionista registrado. E essa inclusão pode, na verdade, ter seus próprios benefícios: "Sempre que abordamos um estilo de vida a partir de uma mentalidade lugar de abundância em vez de privação, é útil manter esse padrão a longo prazo ”, Dwyer diz.

“A melhor coisa sobre a alimentação baseada em vegetais é que não há uma certa quantidade de plantas que você‘ tem ’para comer para ser considerado um padrão alimentar baseado em vegetais”, acrescenta Izquierdo. “Eu o defino como: principalmente plantas, depois tudo o mais.”

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Há muito o que gostar em incluir mais plantas em sua dieta, dizem os especialistas.

Ao enfatizar alimentos vegetais minimamente processados, muitas pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais acabam excluindo os itens mais altamente processados ​​associados às condições de saúde prevalentes. Benefícios para a saúde da alimentação à base de plantas incluir menor risco de doenças como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensão, certos tipos de câncer e obesidade, diz Dwyer.

Dado que não existe planeta B, muitas pessoas estão optando por usar plantas por razões ambientais. “A produção de alimentos vegetais requer menos recursos naturais do que a produção de alimentos animais”, explica Dwyer. Mesmo se você não for 100 por cento baseado em plantas, reduzir os produtos de origem animal pode ter um impacto.

Da mesma forma, você não precisa ser 100% vegetal para receber os benefícios de saúde da dieta, diz Dwyer. “Aumentar a quantidade de alimentos vegetais inteiros que você inclui em sua dieta em qualquer grau é útil - mesmo se você ainda comer carne, ovos ou laticínios de vez em quando.”

Há também uma variedade muito maior de alimentos vegetais por aí do que muitos imaginam. “Muitos acreditam que uma dieta baseada em vegetais se limita a grama e verduras, mas isso não é verdade”, aponta Beckerman. “Muitas receitas à base de carne são adaptáveis ​​com alternativas à base de carne, como cogumelos, jaca, legumes e leguminosas. Alimentos ricos em fibras e nutrientes também são bastante versáteis e podem ser incorporados em refeições tradicionais à base de carne, como lasanha, hambúrgueres e guisados. ”

Andar pela seção de hortifrutigranjeiros da Whole Foods pode fazer parecer que comer à base de vegetais é um luxo estilo de vida, mas pode ser mais econômico do que comer alimentos de origem animal, de acordo com Izquierdo. “Por exemplo, o peito de frango custa cerca de US $ 3 / libra, enquanto a combinação de arroz e feijão custa cerca de US $ 0,25 / libra”, diz ela. “E frutas e vegetais congelados são ótimas opções porque tendem a ser mais baratos do que produtos frescos.”

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Claro, não existe uma dieta perfeita. Existem algumas desvantagens potenciais para a alimentação baseada em vegetais, das quais devemos estar atentos.

Olá, inchaço excessivo. “A dieta à base de plantas é realmente rica em fibras”, diz Dwyer. “Embora obter muitas fibras seja realmente benéfico para a saúde intestinal e cardiovascular, pode levar a algum excesso de gás e inchaço à medida que nossos micróbios intestinais processam a fibra (e criam gás como um subproduto)."

Para ajudar a lidar com isso, Dwyer sugere beber bastante água para manter as fibras em movimento pelo seu trato gastrointestinal. “Eu recomendaria pelo menos 2 litros / dia para mulheres, mas você pode precisar de mais dependendo do seu nível de atividade e massa muscular. ” Começar devagar com porções menores de alimentos com alto teor de fibra também pode ajudar seu intestino aclimatar.

 “Pessoas que comem inteiramente à base de plantas (ou veganas) correm o risco de deficiência de vitamina B12 porque a vitamina B12 só é encontrada naturalmente em alimentos de origem animal”, diz Dwyer. “B12 é um nutriente extremamente importante, com deficiências que levam à anemia, alterações neurológicas e infertilidade. Eu recomendo que as pessoas à base de plantas comam alimentos fortificados com B12, como leites não lácteos, cereais e fermento nutricional, bem como tomar um suplemento Formato." Outros nutrientes para ficar de olho quando você está comendo uma dieta totalmente baseada em vegetais, diz ela, incluem iodo, ácidos graxos essenciais e vitamina D.

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Carnes à base de vegetais e lanches veganos estão mais fáceis de encontrar do que nunca. Mas é importante entender que esses alimentos não são necessariamente saudáveis ​​apenas porque são vegetais, diz Beckerman. “Certos salgadinhos, como muffins à base de vegetais, fatias de delicatessen e sobremesas, são carregados com conservantes, açúcares adicionados e gordura saturada." Concentrando-se principalmente em alimentos vegetais inteiros, você pode garantir que obterá os benefícios de saúde de uma dieta baseada em vegetais.

Se você quiser experimentar a alimentação à base de plantas, veja como se preparar para uma transição suave e sucesso de longo prazo.

“Mudanças no estilo de vida que fazemos gradualmente tendem a ser as que 'se fixam'”, diz Dwyer. “Experimente fazer um ou dois jantares à base de plantas por semana e continue a partir daí.”

Essa estratégia também funciona bem para incorporar alimentos vegetais desconhecidos. “Comece com um ou dois novos alimentos vegetais a cada semana e experimente como apreciá-los”, sugere Izquierdo. "As possibilidades são infinitas!"

Muitas pessoas se preocupam em obter proteína suficiente em uma dieta baseada em vegetais. “Embora os alimentos derivados de plantas sejam geralmente mais baixos em proteínas do que os alimentos de origem animal, ainda é muito possível obter todas as proteínas de que você precisa com uma dieta baseada em vegetais. Nozes, sementes, legumes (incluindo soja), grãos e pseudograins (como a quinua), todos oferecem proteína ", diz Dwyer.

"O que é fundamental para obter proteína adequada em uma dieta baseada em vegetais é ser intencional e garantir você está incluindo pelo menos um alimento vegetal rico em proteínas em cada refeição e lanche ao longo do dia ”, ela acrescenta. Proteínas em pó à base de plantas também podem ser úteis, ela acrescenta, mas é melhor obter o máximo de seus nutrientes (incluindo proteínas) de alimentos inteiros.

Uma maneira de tornar a transição mais fácil é tentar incorporar mais plantas aos alimentos que você já aprecia, diz Izquierdo. “Na próxima vez que você comer macarrão, faça metade dele com macarrão de abobrinha ou, ao fazer hambúrgueres, troque metade da carne moída por cogumelos. O sabor umami dos cogumelos oferece um sabor semelhante ao da carne bovina. ”

Quando se trata de escolhas alimentares feitas com pouco tempo, muitas vezes voltamos aos velhos hábitos. “Torne as coisas mais fáceis para você preparando a refeição ou cozinhando em lote alguns de seus alimentos básicos”, sugere Dwyer. “Por exemplo, você pode preparar um grande lote de grãos no início da semana e usá-lo nas refeições nos dias seguintes”.