6 exercícios para braços esculpidos da instrutora mestre Karyn Nesbit da SoulCycle

HomeBODIES é a nossa nova coluna recorrente, trazendo exercícios para iniciantes que você pode fazer no conforto de casa. Esta semana, um treino de braço rápido, mas eficaz, inspirado no SoulCycle, que requer apenas um conjunto de halteres leves.

Se você já fez uma aula de spinning, sabe que a seção de braço da aula pode ser extremamente difícil. Claro, os exercícios podem usar halteres super leves, mas é incrível como um peso de 2 libras pode rapidamente parecer 20. E tudo que você precisa fazer é olhar para os bíceps esculpidos do seu instrutor de spin para saber se eles também são eficazes.

Então, convocamos Karyn Nesbit, instrutora mestre do SoulCycle em Equinox + (US $ 40 / mês), a plataforma de fitness personalizada recém-revelada que oferece uma experiência imersiva ao vivo e exercícios sob demanda das aulas do próprio estúdio da Equinox, bem como dos melhores estúdios boutique como Rumble e Núcleo sólido. Ela compartilhou seu treino de braço rápido inspirado em sua aula de Soul Arms que esculpe seu bíceps e tríceps, bem como sua parte superior das costas e núcleo. (Os movimentos podem ser feitos dentro ou fora de uma bicicleta giratória, se você tiver uma em casa.)

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As aulas do SoulCycle são conhecidas por serem experiências de mente e corpo sincronizadas com a batida da música, e Nesbit diz que você pode replicar essa experiência aqui. "Só porque você não está fisicamente pedalando na batida, não significa que você não pode obter isso treino meditativo e liberação de endorfina fora da bicicleta - e esses movimentos irão ajudá-lo a fazer exatamente isso, "Nesbit explica. "Todo o treino visa aumentar a sua frequência cardíaca e vai deixá-lo com uma sensação mais forte do que quando começou - mental e fisicamente."

Como funciona: Para tornar isso um treino completo, Nesbit sugere começar com o combo jab-cross por um minuto inteiro. Em seguida, faça os próximos cinco exercícios EMOM (a cada minuto no minuto) por 50 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso. Em seguida, repita do início. Faça duas rodadas para uma rapidinha e três rodadas para uma queimadura completa.

Você vai precisar de: Um conjunto de halteres. O ritmo das repetições depende do peso (repetições mais rápidas se usar 2-3 libras, repetições mais lentas com qualquer coisa acima de 5 libras). A Nesbit recomenda boxear com 1-3 libras.

Esta pequena combinação é uma brincadeira de boxe para aumentar sua frequência cardíaca, seu núcleo e ajudar a aquecer seus ombros, bíceps e tríceps.

Configurar: Fora da bicicleta, encontre sua postura de boxe: Pés afastados dos ombros com a perna dominante para trás (se for destro, pé direito para trás). Juntas voltadas para cima. Mãos acima do queixo. Na bicicleta, você vai querer muita resistência para que suas pernas fiquem totalmente apoiadas para que não rolem. Traga suas pernas para uma parada completa, perna dominante na frente. Envolva a parte interna das coxas, contraia ligeiramente o cóccix e proteja o abdômen. Mãos ao ar!
UMA. Golpeie com a mão da frente, estendendo o braço, girando o polegar para baixo (como se estivesse derramando água de uma jarra) e rapidamente volte a colocá-lo.
B. Cruze com a mão de trás (a mão dominante). Dê um soco, gire o polegar para baixo e encaixe-o novamente.
C. Adicione uma torção oblíqua em cada lado saindo da cruz. Se você estiver cruzando para a DIREITA PARA A ESQUERDA, o golpe oblíquo será ESQUERDO PARA A DIREITA para que seu corpo já esteja em posição para lançar o próximo cruzado para o próximo golpe. Repetir.

Um movimento clássico para direcionar seus bíceps.

Configurar: Fora da bicicleta, mantenha os pés afastados na largura do quadril com uma ligeira flexão dos joelhos. Na bicicleta, grande resistência com as pernas movendo-se lentamente ou sem movimento. Sente-se ereto, o núcleo engajado com os ombros para trás.

UMA. Com os braços ao lado do corpo e um peso em cada mão, traga os pesos até os ombros, dobrando os cotovelos.
B. Inverta a onda para baixo e repita. Resista ao movimento em ambas as direções para envolver totalmente seus bíceps.

Este exercício visa a parte superior e média das costas (dorsais, armadilhas, rombóides e manguitos rotadores) com a vantagem adicional de trabalhar seus antebraços e bíceps.

Configurar: Fora da bicicleta, pés na largura do quadril e joelhos dobrados. Articulação para a frente na cintura (45 graus) com as costas retas. Na bicicleta, pare as pernas completamente com um pé na frente do outro. Dobradiça na cintura (45 graus). Você pode ficar sentado ou pressionar a planta dos pés, estender totalmente as pernas e pressionar os quadris para trás. Linha reta do topo da cabeça ao cóccix, com o núcleo engajado.

UMA. Estenda ambos os braços em direção ao chão, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Junte as omoplatas e reme os pesos até as costelas.
B. Abaixe seus pesos de volta para a extensão. Repetir.

A mosca reversa visa a parte superior das costas, focalizando os rombóides e pode ajudar a melhorar a postura inadequada.

Configurar: Posicione-se da mesma forma que você fez para a linha dobrada no último exercício.

UMA. Com as palmas voltadas uma para a outra e os braços arredondados (como se estivesse segurando uma bola de praia), levante os dois braços para o lado, apertando as omoplatas.
B. Abaixe o peso de volta. Tente não arredondar as costas ou balançar o peso. Repetir.

As extensões aéreas do tríceps são um exercício fantástico para isolar os músculos do tríceps.

Configurar: Fora da bicicleta, posicione os pés na largura do quadril, com os joelhos dobrados e com o centro tenso. Na bicicleta, certifique-se de que suas pernas estão se movendo lentamente ou não se movem.

UMA. Sentado ou em pé, segure um peso com as duas mãos juntas acima da cabeça, com os braços totalmente estendidos e os bíceps perto das orelhas.
B. Dobrando os cotovelos, aperte o tríceps e abaixe lentamente os pesos atrás da cabeça. Volte ao início, resistindo na subida. Repetir.

Os retrocessos do tríceps são outro excelente exercício visando o tríceps e obtendo tônus, braços esculpidos.