Depois de meses bebendo muito champanhe e trocando sessões de treino por festas, muitos de nós estamos ansiosos para voltar a uma rotina mais saudável. Mas pular de cabeça não é nada fácil (gostaríamos que fosse, literalmente). É por isso que preferimos pequenas trocas de saúde que fazem uma grande diferença. Então nos voltamos para Ilyse Schapiro e Hallie Rich, autores de um livro novo que está recebendo muito buzz, chamado Devo retirar meu bagel? ($10, amazon.com).
No livro, o nutricionista Schapiro e o especialista em saúde Rich fornecem respostas para algumas das perguntas mais frequentes sobre nutrição e questões de condicionamento físico, então escolhemos seus cérebros para oito maneiras de nos levar de volta ao movimento da saúde - e de volta ao nosso magro jeans:
Fazer Scoop Your Bagel
Uma vez que os bagels tendem a ser pobres em fibras e proteínas e muito ricos em carboidratos e sódio, colher não vai deixar você perdendo nada importante. No entanto, ele o ajudará a cortar o excesso de calorias e carboidratos - mas apenas se você jogar fora a massa que pegou. Se você se recusar a colher um bagel, tudo bem também. Nesse caso, sugerimos comer metade do bagel e limitar as coberturas, ou experimente um flagel, deli fino ou mini bagel.
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Cuidado com Saladas
As saladas não são automaticamente uma escolha saudável ou de baixa caloria. Para descobrir como o seu se classifica, comece fazendo um inventário do que você colocou em sua tigela: que tipos de coberturas, quanto molho e quão grande é? Uma boa regra a seguir ao comer uma salada é ater-se a vegetais nutritivos, como espinafre, alface, rúcula, couve ou mesclun. Empilhe vegetais ilimitados, mas evite ervilhas e milho, pois eles tendem a ser ricos em amido. Observe os extras como queijo, nozes, sementes, coisas crocantes (como wontons, macarrão, croutons, pedaços de bacon) e frutas secas (passas, craisins). Escolha uma proteína magra, como frango grelhado, camarão, peru, tofu, ovos ou salmão, e evite carnes fritas, empanadas e processadas. Tente colocar curativos nas laterais e use duas colheres de sopa ou menos.
Não pule as refeições
É importante fazer três refeições balanceadas todos os dias. Não pule refeições no início do dia na tentativa de "economizar" suas calorias para um almoço ou jantar indulgente. Sempre tome o café da manhã 60 a 90 minutos depois de acordar e coma algo a cada 3 a 4 horas depois disso (parando na hora do jantar). Comer regularmente refeições balanceadas ao longo do dia mantém seu metabolismo funcionando e o açúcar no sangue estável. Você também terá menos probabilidade de exagerar mais tarde.
Cuidado com o álcool
O álcool não tem valor nutricional; portanto, contém calorias vazias. Embora você não precise eliminar o álcool, tente mantê-lo em não mais do que quatro a seis doses por semana se estiver tentando manter o peso baixo. Evite coquetéis doces e chiques, como os que têm açúcar na borda. Eles geralmente são preenchidos com toneladas de açúcar, gordura e calorias. Em vez disso, prefira cerveja com baixo teor de carboidratos, um ou dois copos de vinho ou bebidas misturadas que usam club soda ou água com gás (você também pode tentar adicionar limão ou lima). Bebidas simples também podem ser uma boa opção, mas lembre-se de que, onça por onça, quanto mais forte for o teor de álcool, maior será a contagem de calorias, portanto, fique atento ao quanto você engole.
Verifique os rótulos dos cereais
Embora tendamos a pensar que a maioria dos cereais açucarados e prejudiciais à saúde vêm em cores loucas e são comercializados para crianças, isso simplesmente não é mais o caso. Mesmo que muitas marcas possam sugerir que elas são boas para você, é importante virar as caixas e olhar os ingredientes para ver do que eles são realmente feitos e de onde eles são feitos. Por exemplo, Raisin Bran e Kashi Go Lean Crunch têm mais açúcar do que Cinnamon Toast Crunch e Frosted Mini Wheats. Além do açúcar, certifique-se de olhar para o tamanho da porção (você deve ter certeza de que está comparando maçãs com maçãs) e verifique os ingredientes. Cuidado com adoçantes artificiais, sabores e corantes alimentares. Além disso, não se deixe enganar por "feito com grãos inteiros". Se não listar 100 por cento de grãos inteiros, pode não ter tantos deles.
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Não há problema em se tratar
Não há razão para se privar, contanto que você se limite a uma pequena amostra ou a algumas mordidas. As opções mais saudáveis seriam uma tigela de frutas, uvas congeladas, iogurte grego com frutas vermelhas ou uma maçã com manteiga de amendoim. No entanto, há momentos em que sabemos que isso não será suficiente. Nessas noites, tente mantê-lo com 150 calorias, o que equivale a dois a três quadrados de chocolate amargo, alguns biscoitos pequenos ou um pudim de chocolate individual. Você também pode escolher algumas colheres de sorvete ou sorvete, uma maçã assada, um picolé ou até mesmo um pequeno brownie. A chave aqui é ou não e.
Mantenha um diário
Se você ainda não mantém um registro alimentar, esta temporada de férias é o momento perfeito para começar. Quando as pessoas anotam o que comem, é provável que consumam menos calorias. Manter um diário é uma ótima maneira de se manter organizado e sentir-se fortalecido.
Incorpore o exercício
Embora esta época do ano seja sempre agitada, não há desculpa para deixar seu plano de exercícios ir para o lado. Reserve um tempo para, no mínimo, 30 minutos de exercícios, 3 a 5 dias por semana. Se você não consegue chegar à academia, tente dar pelo menos 10.000 passos por dia! Manter-se ativo não apenas queima calorias, mas mantém seus níveis de energia elevados, aumenta sua confiança e reduz o estresse.