Exercícios Kettlebell: Equinócio + Instrutor ou Artzi compartilha seus movimentos Kettlebell favoritos

Chamando todos levantadores de peso - iniciante, intermediário e avançado. Se você está tentando obter um rápido, mas eficaz bombear em, esteja você treinando na academia ou em casa, pegue alguns kettlebells para um exercício completo de corpo inteiro.

Sim, aqueles em forma de sino pesos soltos pode realmente dar a você um completo, treino extenuante sem qualquer outro equipamento necessário. Não acredita em nós? Basta perguntar ao Equinox + Group Fitness Instructor Ou Artzi que acredita no treinamento com kettlebell para construir seu corpo, resistência, flexibilidade, equilíbrio e força de preensão (importante para qualquer levantador).

"Com sua forma única, muitos exercícios com kettlebell são uma forma de treinamento balístico e de força", explica Artzi. "Esse tipo de movimento força os músculos a produzirem a maior quantidade de força no menor tempo possível." E um treino mais eficiente significa menos tempo com melhores resultados. “Quanto mais você pratica esses movimentos explosivos, melhor treina seus músculos para agir da forma mais eficiente e poderosa possível”, acrescenta ela.

Você pode comprar seus próprios kettlebells para um treino rápido e eficaz, mesmo sem sair de casa (pense em quanto tempo você vai economizar!). Apenas certifique-se de focar a forma acima de tudo para evitar lesões.

“Ao treinar com kettlebells, você deve controlar o caminho do movimento, e é importante começar com o básico e estabelecer a técnica adequada antes de saltar para movimentos mais complexos”, diz Artzi.

Você pode usar os quatro movimentos favoritos de Artzi abaixo para um treino matador ou, se estiver procurando por mais orientações, baixe o Equinox + App para ter acesso a toneladas de aulas de ginástica sob demanda por apenas US $ 40 por mês.

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Como funciona: "Este é um treino de corpo inteiro simples, mas supereficaz, que trabalhará todos os seus principais grupos musculares", diz Artzi. "Experimente todos os movimentos em ordem, consecutivos, com um intervalo de 30 a 90 segundos entre eles, dependendo do seu nível de condicionamento. Repita todos os movimentos duas a quatro vezes. "

Artzi também enfatiza a importância de incluir um aquecimento e refresque-se antes e depois de um treino "que o deixará com uma sensação de energia e poder" em menos de 30 minutos.

Você vai precisar: Tudo que você precisa são seus kettlebells (idealmente um par, mas um pode fazer o mesmo).

Configurar: Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a distância do quadril. Segure um único kettlebell no meio do peito, segurando as alças como se estivesse segurando uma taça (mantenha essa posição apertada durante todo o movimento).
UMA. Envolva seu núcleo enquanto olha para frente para manter suas costas alinhadas de forma neutra. Dobre os joelhos para sentar-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Certifique-se de manter os joelhos constantemente empurrando em direção ao segundo dedo do pé. Na parte inferior do agachamento os cotovelos devem ser posicionados entre os joelhos, mantendo a tensão em toda a parte superior do corpo.
B. Levante-se e certifique-se de manter os ombros alinhados com os quadris ao voltar a ficar em pé.

Repita por 8-12 repetições.

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Configurar: Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril com os dois kettlebells (se você tiver apenas um, mantenha a tensão no lado oposto enquanto puxa o sino em direção ao quadril) no chão entre as pernas.

UMA. Dobre os quadris como se estivesse tentando tocar a parede posterior com o cóccix. Mantenha o peito alto e as costas retas e, em seguida, dobre ligeiramente os joelhos até alcançar as alças do kettlebell. (Se você não conseguir alcançar as alças sem arredondar as costas, simplesmente eleve o kettlebell em um superfície plana e estável a alguns centímetros do solo até que você alcance o músculo isquiotibial suficiente flexibilidade.)
B. Em seguida, reme o kettlebell em direção aos quadris, como se você estivesse tentando colocar o peso no bolso de trás.

Repita por 6 a 10 repetições antes de trocar de lado.

Configurar: Comece ficando em pé com um kettlebell pendurado em um lado (segure o kettlebell contra o peito, apoiado no antebraço com o cotovelo para dentro, pulso neutro e ombro para baixo).
UMA. Dê um passo para trás com o mesmo pé (de modo que o sino fique oposto à perna da frente) até que a perna alcance um ângulo de 90 graus e o joelho fique pairando a apenas alguns centímetros do chão.
B. Retorne à posição inicial, gire seus quadris na direção oposta do sino enquanto aperta seu glúteos, envolvendo seu abdômen e pressionando firmemente o kettlebell acima de sua cabeça (pense em trazer o bíceps para sua orelha).

Repita por 6-8 repetições de cada lado.

Configurar: Fique em pé com os pés na largura do quadril com um único kettlebell de médio a pesado no chão entre eles.
UMA. Afaste-se do kettlebell, gire no quadril até conseguir agarrar as alças do kettlebell e puxe-o levemente em sua direção. Suas costas devem estar retas, os joelhos para fora e o centro engajado.
B. Gire os ombros externamente (como se estivesse enrolando uma toalha entre as axilas), incline-se para trás e leve o kettlebell em direção aos quadris.
C. Em seguida, impulsione os quadris para a frente com a maior força possível para trazer o kettlebell para frente até a altura do peito naval (evite inclinar-se para trás e mantenha o abdômen tenso).
D. Deixe o kettlebell balançar para baixo e para trás através de suas pernas e controle a descida mantendo seu núcleo engajado.

Repita por 10-15 repetições.