“Quem soltou os cachorros!!! Quem! Quem! Quem! Quem soltou os cachorros?! ” Enquanto eu entrava e saía do sono, o refrão áspero beliscou as bordas externas da minha consciência como um rottweiler furioso.
Eu vinha fazendo lobby há meses para mudar nosso alarme. Infelizmente (ou felizmente, dependendo do lado da cama em que você dorme), foi a única música irritante o suficiente para acordar meu marido, cujo horário de trabalho noturno - combinado com acessos de insônia e apnéia crônica do sono - nos manteve em um estado de sono bastante estável privação.
Eu empurrei duas pernas de criança e a traseira do meu Labrador obeso para fora do meu caminho e cambaleei em direção ao relógio. “6:45” indicavam as luzes azuis, que, em meu delírio de privação de sono e jet lag, saltavam pela sala como um par de dados eletrônicos. Eu gemi quando esmaguei meu dedo indicador no botão de soneca. Tendo acabado de retornar de uma viagem de negócios de três dias a Londres, eu estava exausto: Pimples cobriu meu queixo, olheiras sombreavam meus olhos e meu relógio interno tinha o ritmo instável de uma marcha bêbada banda. “Vou contar até 40 e depois me levantarei”, murmurei para meu marido antes de voltar para a cama.
Quando acordei, 45 minutos depois, meu marido tinha ido embora. Meu filho de 10 anos, porém, ainda roncava baixinho na cama. Olhei freneticamente para o relógio e um arrepio de pânico subiu pela minha espinha. “São 7:30! Alex, levante-se! Você perdeu o ônibus! ” Corri para a cozinha, agarrando furiosamente uma caixa de barras de granola, que empurrou um saco selado pela metade para fora da prateleira. Em segundos, milhares de pequenas sementes pretas de chia caíram em cascata pelo ar como uma tempestade de granizo do inferno dos pais.
Alguém pode atribuir toda essa cena a uma segunda-feira muito maníaca, mas a verdade é que essas manhãs decididamente nada zen estavam longe de ser uma anomalia. Mesmo quando eu não sofria de jet lag, meu sono era rotineiramente comprometido por lutas com o dever de casa, batalhas na hora de dormir e uma dependência excessiva dos poderes restauradores da Netflix e do chardonnay. Nos últimos meses, muitas vezes eu tinha jogado a toalha e ido para a cama na mesma hora que meus filhos, com meu filho com mais dificuldade de dormir enfiado debaixo do braço como um ursinho de pelúcia. Eu acordava entre 4 e 5 da manhã só para ter um tempinho. Isso pareceu funcionar por um tempo, até aquelas noites inevitáveis em que eu voltaria a ser um adulto mais normal hora de dormir - e então ainda me encontro bem acordado às 4 da manhã. Às 3 da tarde seguinte, eu estaria murchando em meu Starbucks.
Determinado a me colocar de volta nos trilhos, comecei a ler o livro best-seller de Arianna Huffington, The Sleep Revolution. Os princípios básicos de uma boa higiene do sono são bastante diretos: fotografe de sete a nove horas por noite, elimine os eletrônicos pelo menos meia hora antes de dormir (além de superestimular o cérebro, as luzes azuis inibem a produção do hormônio do sono melatonina), receba mais luz solar (especialmente de manhã cedo, pois ajuda a regular os hormônios do sono / vigília), reduza a cafeína e a bebida e transforme seu quarto em um sono santuário. “Deve estar escuro e convidativo”, Huffington me diz quando falamos alguns dias depois ao telefone. “E uma boa mesa de cabeceira é a chave.” Ela sugere decorá-lo com itens que promovem o sono e provocam alegria: um lindo abajur com pouca luz, uma flor de caule único, uma vela, uma foto de seus filhos ou de seu cachorro ...
Depois de invadir minha bodega local em busca de peônias e preparar meu santuário do sono ao lado da cama, eu Marie Kondo desorganizei (adeus, livros para os pais que causam agitação) e desliguei o máximo que pude: meu despertador digital, iPad, computador portátil. Meu marido definiu o limite na TV de tela plana e na caixa de cabo, então - seguindo o conselho de Huffington - cobri as pequenas luzes com fita adesiva.
Embora muitos especialistas em sono recomendem se levantar e ir para a cama no mesmo horário todos os dias (mesmo nos fins de semana), Huffington não é obstinado neste ponto. “Não é realista para a maioria das pessoas”, diz ela. Uma regra do sono na qual ela não se dobrará? Registrando as sete a nove horas por noite. “As pessoas acham que podem sobreviver em cinco ou seis horas.” Na realidade, apenas cerca de 5% da população tem uma mutação genética rara que lhes permite fazer isso. “Para determinar a hora ideal para dormir, descubra a que horas você precisa acordar e conte oito horas regressivamente”, aconselha Huffington. Se você tem alguma flexibilidade - e realmente deseja maximizar o seu tempo para a hora de dormir - tente não perder o horário entre 22h00 e 2 da manhã em seu livro Durma mais inteligente, Shawn Stevenson, fundador do popular podcast The Model Health Show, chama isso de "tempo de dinheiro" porque é quando seu corpo produz mais melatonina e hormônio de crescimento humano, também conhecido como “Hormônio da juventude”. A ausência dessa janela restauradora pode explicar por que algumas pessoas que vão dormir muito tarde da noite ainda podem se sentir grogues pela manhã, mesmo depois de passarem oito horas inteiras de dormir. Outra causa da inércia do sono matinal? Despertadores tradicionais de horário fixo, que podem disparar durante a fase mais profunda do seu ciclo de sono (veja a barra lateral abaixo para uma alternativa melhor).
Os maiores desafios para mim foram cortar o café (apenas uma xícara por dia e nunca depois das 14h) e reescrever meu comportamento nas primeiras horas até às 22h00 toque de recolher, que normalmente era desperdiçado na mesma trifeta que suga o sono quase todas as noites: bebericando, beliscar e nas redes sociais. Beber uma ou duas taças de vinho antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente no início, mas tende a lhe proporcionar um descanso de má qualidade porque impede que seu corpo progrida para os níveis mais profundos de sono REM (se você abusar, ele também pode acordá-lo com os efeitos desidratantes do álcool chutar). “Se você vai tomar uma taça de vinho, é muito melhor tomá-la durante o happy hour do que antes de dormir”, diz Alanna McGinn, fundadora do site de treinamento de sono Good Night Sleep Site.
E então, em vez de me servir uma taça de vinho e me acomodar com meu iPhone no minuto em que levei meus filhos para a cama, preenchi as duas horas antes da hora de dormir com novos rituais relaxantes. Comecei a tomar um banho quente perfumado com sais de lavanda calmantes e iluminado por um chá tremeluzente luzes todas as noites (eu até comprei um alto-falante à prova d'água para o banho para que eu pudesse tocar uma música relaxante do spa enquanto encharcado). Depois do banho, retirei-me para o meu quarto com o livro menos estimulante que pude encontrar. “Experimente ficção ou filosofia”, aconselhou Huffington. “E torná-lo um livro de verdade! Sem e-readers ou e-books. ” Quando mencionei, com sorte, que havia mudado meu iPhone para as configurações noturnas, então o fundo adquire um amarelo suave e sedativo por volta das 21h. em vez de um azul forte e estimulante - Huffington não ceder. “Não é apenas a luz azul”, disse ela. “É o fato de que nossos telefones e tablets são nossa vida inteira e somos viciados neles.” (Na verdade, os pesquisadores agora acreditam que a tecnologia estimula um ciclo de dopamina semelhante a esse gerado por cocaína ou jogo.) “Se levarmos nossos smartphones para a cama, seremos tentados não apenas a ler, mas talvez verificar nosso e-mail ou ver como está nossa conta do Instagram fazendo. Realisticamente, muito poucos de nós - e isso inclui eu - tem força de vontade para não fazer isso. ”
Alguns dias em minha nova rotina amiga do sono - que incluía realocar todos os meus dispositivos em uma estação de encaixe familiar na sala de estar meia hora antes de dormir - percebi que não precisava mais de um alarme. Eu estava acordando - sem nenhum latido - por volta das 6 da manhã, me sentindo mais alerta e revigorado do que há semanas. Correr após o desembarque matinal agora parecia um luxo, não uma tarefa árdua, e a névoa do cérebro que havia me perseguido por semanas parecia ter se dissipado. Depois de duas semanas, minha pele parecia mais brilhante e meu jeans ficou ainda melhor (estudos mostram sono encurtado aumenta a grelina, o hormônio da fome, então provavelmente não estava apenas imaginando que também sentia menos com fome). A melhor parte? Meu humor. Em vez de me arrancar da cama todas as manhãs com um pavor estonteante, pulei das cobertas e fui para o quarto dos meus filhos com algo que parecia alegria. E por isso, eu ficaria feliz em desistir de todos os lattes de baunilha e atualizações do Instagram do mundo.